psicologia – Pagina 17 – Dott.ssa Emanuela Scanu Psicologa

La psico-nutrizione ti cambia la vita

Problemi grandi non hanno soluzioni semplici. Nel caso di sovrappeso o di obesità il sogno è quello di mangiare quello che si vuole senza ingrassare. L’approccio verso queste problematiche prevede una visione molto ampia poiché il problema è oltre l’aumento di peso e la gola e riguarda il corpo, ma principalmente la nostra testa.

La psico nutrizione è una scienza che si occupa del rapporto tra cibo e mente. Da una parte vengono presi in esame gli aspetti strettamente nutrizionali che comprendono la conoscenza dei principi alimentari di base, i corretti accoppiamenti alimentari e quindi un’educazione al riguardo. Dalle scelte da fare al supermercato, ai prodotti a km 0 fino alle modalità per cucinare mantenendo intatte le caratteristiche organolettiche degli alimenti.

Dall’altra parte tutto l’immenso mondo che riguarda gli aspetti emotivi che girano attorno al cibo ed indaga i primi momenti di interazione con la madre o la persona che si occupava dell’alimentazione, fino ai riti sociali ed i significati che culture diverse danno al cibo.

Nel mio caso mi occupo di questo da oltre venti anni, prima esclusivamente come psicologo che si occupa di disordini alimentari (sovrappeso in particolare) ed in seguito come coach alimentare in modo da avere gli strumenti per dare tante indicazioni pratiche ai miei pazienti.

Molto importante la collaborazione con il medico di base ed una nutrizionista, in caso di prescrizione dietetica, un grande alleato può essere anche il personal trainer perché una duratura perdita di peso dipende anche dall’attività fisica.

L’approccio alla perdita di peso è quindi sempre un approccio integrato che prende in esame la persona nella sua interezza: fisica, psichica e nutrizionale. Molto importante è indagare la modalità di consumazione del cibo, come viene scelto e come viene preparato, ma anche se si mangia da soli o in compagnia.

L’aumento di peso non avviene in pochi giorni o in pochi mesi, spesso viene da anni di abitudini errate: ricette di famiglia, vita disordinata, ma anche aver imparato l’aspetto consolatorio del cibo se stanchi, stressati o arrabbiati.

Quindi la vera difficoltà sta nel dover cambiare alcuni schemi mentali e sostituirli con altri ottimali per una buona qualità della vita. Quindi il ruolo dello psicologo è importante non solo nell’aspetto del disturbo dell’alimentazione, ma anche riguardo l’ansia derivata dal dover seguire una dieta o rispetto ai ripetuti insuccessi precedenti, il vissuto della propria immagine corporea e le resistenze al cambiamento.

E’ importante un’educazione alimentare di base, la pianificazione di risultati a breve e lungo termine, apprendere la consapevolezza dei propri comportamenti non solo riguardo al cibo. Imparare a reagire in modo adattivo alle emozioni, riconoscere il senso di sazietà e le azioni che si compiono per noia, per rabbia, per stanchezza o semplicemente perché si è innescato il pilota automatico!

Il cortisolo (leggi lo stress!) non ti fa dimagrire

Sei sempre in affanno? Dormi poco e male? Mangi in modo disordinato? Hai preso peso e malgrado i sacrifici non riesci a perdere neanche un etto? Forse è colpa del cortisolo!

I ritmi di vita odierni favoriscono l’aumento del così detto ormone dello stress che perde la sua funzione di risposta attiva ad un problema in un qualcosa che ci travolge e ci condiziona.

Con il cortisolo alto nel sangue non si pensa bene, si ha problemi a concentrarsi e a ricordare le cose. Si alza la glicemia, la pressione ed il cortisolo cattivo: insomma una vera tragedia.

Il cortisolo è un ormone che viene prodotto dall’organismo in risposta a situazioni di stress o di sforzo e viene definito ormone dello stress. Fondamentale per reagire in modo attivo ad eventi stressanti non è più utile quando lo stress diventa cronico e ne viene prodotto oltre misura.

Quando questo accade nell’organismo c’è un vero scompiglio: aumento della pressione, della glicemia e del colesterolo cattivo, maggiore ritenzione idrica, invecchiamento cutaneo, difficoltà di memoria! Senza scendere nei particolari di questi effetti appare subito chiaro che il nostro benessere psicofisico è messo a dura prova e quindi sono necessarie delle azioni efficaci per ridurre al minimo gli effetti nocivi del cortisolo.

Fondamentale è un radicale cambiamento dello stile di vita. Dormire abbastanza e serenamente è il primo obiettivo che si può raggiungere anche con l’assunzione di melatonina. Ricordo che va assunta tutte le sere alla stessa ora. Fatevi consigliare dal farmacista il dosaggio più adatto alle vostre necessità. Evitate sostanze stimolanti la sera prima di coricarvi come il caffè. Evitate di stare le ore al buio con gli occhi attaccati allo schermo del cellulare, le onde sonore e luminose stimolano il cervello non lo fanno rilassare! Durante il giorno imparate a scaricare le tensioni facendo attività fisica o dedicandovi ad un hobby soddisfacente. Attenzione a dosare l’attività fisica: non adatta ad alta intensità o eseguita una volta ogni tanto con stop lunghi perché risulta di per se già stressante, ma deve essere svolta con regolarità e a media intensità. Ottimo dedicarsi a relazioni sane o prendersi cura di un animale domestico (la Pet therapy non è un’opinione!). Perfetta la meditazione e lo yoga. Evitate di assumere troppi zuccheri, al massimo un po’ di cioccolata fondente che è amica del cuore (in piccole quantità!), utili i probiotici e le fibre che proteggono il nostro intestino (ricordate? È il nostro secondo cervello!!) Bere molta acqua poiché la disidratazione aumenta il cortisolo!

Ricordate che uno stile di vita sano previene molte situazioni a rischio non solo per la linea, ma per la nostra salute!

Partecipa alla Race for the cure e sostieni la prevenzione

DONA PER LA LOTTA AI TUMORI DEL SENO

La Race for the Cure è la più grande manifestazione per la lotta ai tumori del seno in Italia e nel mondo. Quattro giorni di eventi e iniziative gratuite per la salute, lo sport e la solidarietà che culminano la domenica con la tradizionale ed emozionante corsa di 5 km e passeggiata di 2 km nelle vie del centro città.

Dopo due anni di stop a causa della pandemia ritorna l’evento in presenza.

la maglia e la sacca ufficiale che ti arriverà direttamente a casa!

GRAZIE AI FONDI RACCOLTI CON LA RACE FOR THE CURE, KOMEN ITALIA REALIZZERÀ:

Attività a sostegno delle donne che stanno affrontando un tumore del seno
Premi di studio per giovani ricercatori
Collaborazioni con altre Associazioni in Italia
Giornate di prevenzione gratuite rivolte a donne in condizione di fragilità sociale grazie alla Carovana della Prevenzione

Contribuisci indossando la maglia della Race e promuovi l’iscrizione suwww.raceforthecure.it invitando i tuoi amici, parenti e colleghi a fare come te!

RICORDA A TUTTI CHE

Grazie alla raccolta fondi, Komen Italia rafforzerà le proprie attività dedicate alla salute delle donne. Come l’offerta di esami gratuiti per la diagnosi precoce dei tumori del seno e ginecologici in tutta Italia, attraverso la Carovana della Prevenzione.
La Race for the Cure sarà a Roma dal 5 all’8 maggio, e, a seguire, anche a Bari, Napoli, Bologna, Brescia, Matera e Pescara.

Komen Italia organizzerà, nelle date di ogni Race, un Villaggio della Salute dove offrire esami gratuiti di prevenzione e laboratori per promuovere stili di vita sani, insieme a tante attività di sport e benessere.

E per chi non abita in nessuna città delle Race?! È possibile sostenere il progetto da tutta Italia, anche se non si può essere presenti, perchè l’iscrizione è una donazione per la lotta ai tumori del seno.

Regolamento Competitivi 2022 ed altre info vai al sito www.komen.it

Ferma il criceto che hai nella testa!

Quante volte vorresti che il cervello avesse un interruttore per poterlo spegnere e finalmente poterti rilassare senza problema alcuno? Purtroppo l’interruttore in questione non esiste, ma qualche domanda sull’affollamento di pensieri devi comunque fartelo!

I pensieri affollano la tua mente e ti sembra letteralmente di impazzire: forse non dai abbastanza spazio alle tue emozioni. Metti in primo piano il senso pratico o la razionalità e comprimi i tuoi desideri, sogni, ma anche rabbia e delusione. Non ti permetti di vivere le emozioni e le cacci da te, perché sono spesso dolorose o vissute come una perdita di tempo. Non hai tempo da perdere con cose così inutili. Poi inutili non lo sono affatto e così iniziano a pilotare i tuoi pensieri molto di più di ciò che volevi concedergli!

Vivi in un’ansia continua! Ricorda di vivere nel presente: l’ansia deriva da pensieri sul passato e su quelli riguardanti il futuro. Nel presente l’ansia non c’è. Se sei in ansia respiri male, non ossigeni abbastanza e quindi non pensi in modo adeguato.

Sei continuamente sovra stimolato da telefono, notizie, tv. Impara a staccarti di tanto in tanto, ascoltando i suoni della natura, ma anche il ritmo del tuo respiro ed il battito del tuo cuore. Riscopri la meraviglia del silenzio.

Impara infine a volerti bene. Se ti ascolti con attenzione e delicatezza i pensieri saranno solo pensieri!

Vai a vedere il reel su Instagram! Lascia un like se ti è piaciuto e scrivimi nei commenti!

Autostima dove sei? La risposta in un libro…

Nel mese dedicato all’autostima, non poteva mancare qualche consiglio di lettura sull’argomento. Vi ho già regalato l’immagine mentale di un muretto che in ogni istante della nostra vita non va trascurato e che ha bisogno di fondamenta stabili per sorreggere i vari mattoncini da aggiungere nel quotidiano.

Di seguito alcune letture per lavorarci su:

Lezioni di autostima. Come imparare a stare bene con se stessi e con gli altri
Il libro Raffaele Morelli edito da Mondadori

Dalla prefazione: “Nella mia professione mi capita spesso di incontrare persone che hanno dei problemi di autostima, che soffrono perché non riescono ad amarsi abbastanza, e di conseguenza a farsi amare. Sono miei pazienti, persone che mi scrivono o che frequentano i miei gruppi. Per tutti loro, e per tutti quelli che patiscono questo disagio, ho deciso di riassumere in questo libro il mio pensiero sull’autostima, e la via per conquistarla. Ho diviso le mie idee in sette lezioni, sette messaggi chiave su cui riflettere. Ho scelto di riportare anche dei brani di conversazione con miei pazienti e dei miei incontri di gruppo, perché le domande, le obiezioni e i problemi esposti sono spesso comuni a molti e, immagino, anche al lettore. Per aiutare il nostro percorso verso l’autostima ho pensato fosse utile anche proporre dieci consigli di saggezza tratti dalle parole di maestri antichi o contemporanei, da visualizzare e ripetere come mantra. E infine, per concludere, una serie di piccoli esercizi. Per riconquistare, giorno dopo giorno, il piacere di stare bene con se stessi.”

Quaderno d’Esercizi per l’Autostima di Rosette Poletti e Barbara Dobbs

Tirate fuori penne e matite colorate e riempite di parole e colori la vostra vita quotidiana: questo quaderno, pieno di facili esercizi e di note positive, vi aiuterà, vi divertirà e vi rilasserà. La famiglia, l’educazione, la cultura, la società ci trasmettono spesso una visione di noi stessi che tende a colpevolizzarci e a limitare le nostre potenzialità. Avere stima di sé, portarsi rispetto in quanto persone, considerarsi unici, riconoscere il proprio valore e le proprie competenze sono condizioni indispensabili per riuscire a vivere la propria vita in armonia.

I sei pilastri dell’autostima di Nathaniel Branden edizioni Tea

Vivere consapevolmente. Accettare se stessi. Assumersi la responsabilità delle proprie scelte. Affermare se stessi. Porsi obiettivi e combattere per raggiungerli. Rimanere fedeli ai principi che abbiamo scelto. Ecco i sei «pilastri» su cui si fonda la filosofia dell’autostima esposta in questo libro ormai famosissimo e tradotto in tutto il mondo. Un manuale molto prezioso, arricchito da numerosi esercizi pratici, che delinea il percorso da seguire per conquistare una piena e serena sicurezza di sé, senza perdere il contatto con la realtà.

Quante volte hai pensato di non essere abbastanza?

Per riflettere…

Forse ti hanno insegnato che amore ed accettazione dipendono da ciò che fai e dai risultati che raggiungi, ma non da ciò che sei! Per questo ti frana sempre la terra da sotto i piedi e non trovi pace. Non sei mai abbastanza bravo, bello, magro, capace, intelligente…

Ti manca sempre qualcosa… smetti una buona volta di dover dimostrare agli altri il tuo valore arrancando ogni istante della tua vita in obiettivi sempre più irraggiungibili e guardati attorno. Sicuramente hai vicino qualcuno che ti apprezza per ciò che sei. Lì è la tua pace non allontanarti!

Rinforzare l’autostima con i giusti atteggiamenti

Non una parola, ma un intero mondo interiore, che rivela la nostra capacità di sentirsi adeguati alle richieste della vita. Conosciamo il nostro valore? Sappiano di meritare la felicità? Per qualcuno è scontata, per altri una sconosciuta, ma l’autostima si può migliorare! Basta lavorarci su!

Immagino sempre l’autostima come un muretto le cui fondamenta vengono messe in opera dalla nostra infanzia. Durante la nostra vita aggiungiamo mattoncini in base alle nostre capacità di agire, essere soddisfatti delle nostre azioni e la nostra sicurezza. Accettazione, conoscenza di sé ed amore verso se stessi sono importanti affinchè la nostra autostima non abbia “incidenti”.

Malgrado i nostri limiti dobbiamo essere in grado di volerci bene e sopra ogni cosa rispettarci! Se non ci rispettiamo difficilmente possiamo pretendere che lo facciano gli altri! Influenzano la nostra autostima anche la percezione di essere capaci o non capaci in generale o in particolare nei confronti di una qualsiasi situazione. Chiaramente più facciamo esperienza positive (esperienze portate a termine con successo!) più possiamo aggiungere mattoncini nel nostro muretto dell’autostima.

Le relazioni affettive e sociali della primissima infanzia, specialmente nel primo anno di vita, sono molto importanti e lo stile di attaccamento determina la prima rappresentazione di sé stessi ovvero se essere una persona degna di amore e di fiducia. Quado in questa fase ci sono state esperienze di rifiuto da parte di una persona di riferimento molto probabilmente svilupperemo una bassa autostima. Diversamente bambini che hanno ricevuto abbastanza sostegno ed il riconoscimento dei loro bisogni in modo adeguato saranno molto più sicuri nell’affrontare le sfide della vita.

Non basta l’amore, sono importanti anche le aspirazioni ed i progetti che i genitori avevano verso di noi, il senso pratico ed il supporto emotivo.

Aspirazioni troppo alte (puoi fare di più!) o troppo basse (non ce la farai!) o il mancato riconoscimento di un risultato (potevi prendere di più, hai fatto solo il tuo dovere!!) tolgono le fondamenta della stima di sé stessi ovvero le basi del famoso muretto.

Quando riusciamo in qualcosa a chi attribuiamo i nostri risultati? Li affidiamo solo ad una presunta entità esterna o li riconosciamo come frutto del nostro impegno/capacità?

Se sbagliamo ci diciamo siamo stati sfortunati, il professore, il datore di lavoro ce l’hanno con me? Oppure riconosciamo una eventuale mancanza di preparazione, o non conoscenza di una procedura? Imparare ad essere sufficientemente obiettivi per comprendere le differenze tra varie situazioni insegna la fiducia in se stessi ed un errore diventa un’opportunità di crescita ed arricchimento non una svalutazione personale.

Evitate i circoli viziosi: quello che credete di voi stessi manipolerà le vostre condizioni ed i vostri risultati. Se non credete in voi stessi non vi impegnerete abbastanza e finirete per esserne sopraffatti e dopo poco a piangervi addosso. Chi crede in se stesso affronta le cose con più fiducia e determinazione migliorando quindi la performance ed aumentando le possibilità di riuscita.

Non siamo tutti uguali, alcuni hanno capacità che altri non hanno. Alcuni sono geni e non lo sanno! Alcuni di noi escono dal normale senso comune nel valutare situazioni e spesso si sentono inadeguati, bisogna credere anche nella creatività delle nostre idee. Un pensiero non aderente al pensiero di gruppo trova spesso soluzioni nuove, ma se non crediamo a quelle idee non ci sarà nessuna evoluzione.

Quando siamo autentici l’autostima vive al meglio. Se abbiamo il coraggio delle nostre idee e della nostra individualità riusciremo sempre. Il muretto dell’autostima subisce durante la vita numerosi cambiamenti e quindi la manutenzione è continua, non è che arriva ad un certo punto e finisce lì. Bisogna evitare di trascurarla e riempire le crepe se si formano con impegno e con amore.

Il tema del mese: AUTOSTIMA

Lo dice la parola stessa: autostima ovvero ciò che noi pensiamo di noi stessi. L’autostima si crea dalla prima infanzia dai rinforzi che ricaviamo dai nostri genitori. Durante la vita tutti i nostri successi o insuccessi la condizionano.

Pensate all’autostima come ad un muretto le cui fondamenta vengono messe in opera quando siamo ancora piccoli. Le conferme dei nostri genitori, il loro esempio rappresentano i primi mattoncini. Impieghiamo tutta la vita a tirar su quel muro con i nostri sforzi e traguardi raggiunti. Se la base del nostro muretto non è abbastanza solida durante la vita situazioni e persone potranno rubare quei mattoncini che faticosamente abbiamo messo su per questo dobbiamo imparare a fidarci di noi stessi e del nostro giudizio, perchè è il solo che vale veramente!

Ne parleremo tutto il mese per ora qualche link di articoli precedentemente pubblicati e la mia disponibilità per consigli o domande:

Autostima in pillole

Bambini ed autostima

Autostima e personalità.

Autostima dove sei?

Mangiare in consapevolezza by Thich Nhat Hanh

Mangiare in consapevolezza è il secondo volume della collana di tascabili incentrati sulla pratica della presenza mentale in ogni momento della vita quotidiana. Il cibo è nutrimento, piacere, condivisione, contiene la storia di chi lo produce e del luogo da cui proviene. Per la nostra salute materiale e spirituale è fondamentale cosa mangiamo – le nostre scelte possono essere più o meno rispettose dell’ambiente e degli altri animali – ma anche come mangiamo: “Mastica il cibo e non le tue preoccupazioni”, è l’invito di Thich Nhat Hanh. Attraverso paragrafi brevi e incisivi l’autore ci guida affinché mangiare sia fonte di consapevolezza e di crescita individuale e collettiva. Un libro rivolto sia a chi si sta avvicinando agli insegnamenti di Thich Nhat Hanh* sia a coloro che vogliono approfondire la propria pratica spirituale.

*Nato in Vietnam centrale nel 1926 è stato ordinato monaco buddista all’età di 16 anni. Promosse il Dharma come strumento di pace e fratellanza nella società. I suoi numerosi libri sono stati tradotti in molte lingue. E’ morto a gennaio di quest’anno all’età di 95 presso il tempio Từ Hiếu a Huế, in Vietnam.

La Colazione di THICH NHAT HANH

[…] So anche che non c’è bisogno di mangiare tanto: ciò di cui c’è bisogno è mangiare con cura, masticare con molta attenzione e dimorare nel momento presente. Così il sapore del pane e del latte sarà cento volte più buono che se non lo avessimo mangiato con cura. Io non ho bisogno di mangiare molto, mi basta un pezzo di pane e una tazza di latte, senza né cioccolata né marmellata. È quando mangiamo in fretta che abbiamo bisogno della marmellata o della cioccolata, perché il dolce non fa in tempo ad arrivarci. Mentre mangiamo un pezzo di pane, o inzuppiamo il pane nel latte o ci aggiungiamo un po’ di cioccolata, spesso non sappiamo nemmeno cosa stiamo facendo. Lo facciamo in automatico. Questo vuol dire non saper stare nel momento presente.

Il latte è molto buono, anche il pane è molto buono, ma noi li mangiamo come se non lo fossero. Oggi bevo il latte senza metterci nemmeno un po’ di zucchero, spezzo il pane, odoro il profumo e ne sento la fragranza, lo mordo e lo mastico dimorando nel momento presente. Sento che il pane ha un sapore molto buono, non lo mastico in fretta. Ogni volta che mangio il pane così è un momento di grande felicità e non penso al futuro. Ora mangio la mia colazione. La cosa importante è mangiare la mia colazione in modo da essere sereno, in modo da essere una persona libera. Vivendo veramente nel momento presente sono una persona libera, mi sento molto leggero.

La mia colazione fatta di pane e latte è molto buona e saporita; forse vedendola a voi non sembrerebbe, eppure, se la mangiaste come la mangio io la trovereste anche voi molto gustosa. Pensiamo ora a come si fa colazione in città: la si consuma con una tale fretta che non si ha il tempo di sedersi per mangiarla o di guardare la persona che si ha davanti o che siede a fianco. Spesso non si vede neanche il cibo perché la mente è completamente oscurata dalle idee, dalle preoccupazioni, da quello che dobbiamo fare durante la giornata, dalla tristezza o dalla rabbia. Ogni giorno corriamo da una parte all’altra facendo le cose come se fossimo in un sogno. Così ci perdiamo anche il momento della colazione come una grande occasione per stare insieme nel momento presente con consapevolezza.[…]
Thich Nhat Hanh, 1992