mindfulness

Il potere della Meditazione in un minuto

Da millenni, la pratica della Meditazione aiuta le persone a ritrovare il proprio centro e la serenità interiore, ma che cosa è? “La Meditazione è definita come uno stato di consapevolezza, di chiarezza, di attenzione, di osservazione” ….in poche parole è molto più che essere concentrati in qualche posizione particolare come pensa la maggioranza delle persone!

A cosa serve? Aiuta a calmare la mente, a ritrovare uno stato di presenza, a conoscere te stesso e ritrovare uno stato di centratura/equilibrio interiore.

Da recenti indagini statunitensi eseguite dai ricercatori della Harvard Medical School di Yale e del Massachusetts Institute of Technology gli effetti di una pratica di meditazione costante sono: aumentata attivazione cerebrale, maggiore sviluppo delle aree deputate all’attenzione ed ai processi sensoriali e minore deterioramento delle zone cerebrali che tendono a ridursi con l’età.

Sono molteplici le pratiche meditative, io personalmente amo la mindfulness, e ve ne ho parlato più volte, ma oggi voglio confermarvi che sebbene sia sempre consigliata una pratica di almeno 10-15 minuti al giorno anche prendere una breve pausa di un minuto può avere i suoi vantaggi. La scusa è sempre il tempo e si arriva a sera stanchi e con la percezione che molto sia sfuggito della giornata. Imparate a fermarvi quando gli eventi accelerano, prendete fiato e concentratevi. Non è tempo perso come si può immaginare, ma tempo utile per riprendere le redini della giornata e poter gestire meglio gli effetti delle azioni evitando il caos che si trasforma in una sensazione di inadeguatezza e frustrazione.

Quando hai tempo impara a meditare con la tecnica a te più consona. Non esiste solo una meditazione seduta in qualche posizione scomoda, ma diverse! Camminando , seduti in ufficio o in macchina puoi praticare la tua meditazione!

Se vuoi dedicare a te solo 60 secondi metti un timer al tuo cellulare così per almeno un minuto non sarai costretto a tenerlo in mano e potrai rilassarti con gli occhi chiusi. Oppure puoi tenere con te la registrazione audio di una meditazione che ti aiuti se ancora non sei particolarmente pratico.

Mindful per bambini ed adolescenti al momento attuale

Il recente decennio ha visto un’impennata nell’uso di interventi che insegnano abilità di mindfulness per promuovere la salute e il benessere psicologico. La mindfulness è un modo particolare di prestare attenzione, descritto da Kabat-Zinn (2003, p. 145), come “la consapevolezza che emerge attraverso il prestare attenzione di proposito, nel momento presente e senza giudizio allo svolgersi dell’esperienza”.

Gli approcci predominanti basati sulla mindfulness includono MBSR (mindfulness-based stress reduction), MBCT (mindfulness-based cognitive therapy), DBT (dialectic behavior therapy), e ACT (acceptance and commitment therapy).

Fondamentale per questi approcci è un focus sullo sviluppo della consapevolezza; tuttavia i metodi per insegnare le abilità di consapevolezza variano. MBSR e MBCT usano pratiche regolari di meditazione per sviluppare le abilità di mindfulness, mentre la DBT insegna tecniche di mindfulness descritte come “versioni psicologiche e comportamentali delle abilità di meditazione”.

I progressi nella mindfulness

Sebbene gli interventi basati sulla mindfulness siano in uso da più di 20 anni, è solo recentemente che la mindfulness è stata esaminata come un intervento psicologico, con sforzi per stabilire un consenso sulla definizione operativa, gli elementi e i processi coinvolti (Bishop et al. 2004; Shapiro et al. 2006).

Inoltre, ci sono stati concomitanti progressi nello sviluppo di strumenti per misurare gli aspetti della mindfulness, che è un’ovvia necessità per la ricerca empirica (Baer et al. 2006; Feldman et al. 2007).

Il processo della piena attenzione

Tre elementi primari sono stati proposti come componenti del processo di mindfulness: atteggiamento, attenzione e intenzione (Shapiro et al. 2006).

La pratica della Mindfulness si basa sul non giudizio, l’accettazione, la fiducia, la pazienza, il non sforzarsi, la curiosità e la gentilezza. (Bishop et al. 2004; Kabat- Zinn 1990; Shapiro et al. 2006).

Applicazioni cliniche

C’è una crescita significativa e continua nella ricerca empirica che indaga l’efficacia degli interventi MBSR e MBCT con popolazioni adulte cliniche e non cliniche. Gli studi clinici di MBSR con gli adulti includono la gestione del dolore cronico, lo stress, l’ansia, la psoriasi, i disturbi alimentari, la fibromialgia, l’abuso di sostanze e i pazienti oncologici (Baer 2003; Bishop 2002; Grossman et al. 2004; Ivanovski and Malhi 2007; Shigaki et al. 2006).

MBCT è stato inizialmente sviluppato come un approccio per prevenire le ricadute nella depressione (Segal et al. 2002; Teasdale et al. 2000), anche se ora è stato adattato per trattare il disturbo d’ansia generalizzato (Evans et al. 2007), i disturbi dell’umore (Ree and Craigie 2007), e con i malati di cancro e chi li assiste (Foley et al. 2007).

Alcuni studi su bambini ed adolescenti

Napoli et al. (2005) riportano uno studio controllato randomizzato, con 228 studenti dalla prima alla terza elementare, partecipanti all’intervento Attention Academy Program (AAP), con dodici sessioni di 45 minuti in 24 settimane.

L’AAP includeva meditazioni di mindfulness da seduti, movimento e scansione del corpo, esercizi di rilassamento, facilitati da istruttori di mindfulness esperti. Miglioramenti significativi sono stati riportati nelle misure post-trattamento di ansia, attenzione e abilità sociali.

Saltzman and Goldin (2008) riportano un intervento MBSR modificato di 8 settimane con un campione non clinico di 31 bambini. Lo studio includeva un gruppo di controllo. L’analisi preliminare ha indicato miglioramenti per i bambini nell’attenzione, nella reattività emotiva e in alcune aree della meta-cognizione, sulla base di evidenze riportate dai genitori e su misure oggettive di attenzione.

Campioni clinici

Bootzin and Stevens (2005) riportano l’uso dell’MBSR in un intervento di 6 settimane con 55 adolescenti (13-19 anni) che avevano ricevuto un trattamento per abuso di sostanze e che presentavano problemi di sonno. La componente MBSR (cinque delle sei sessioni) includeva istruzioni per la pratica della meditazione a casa. Altri componenti includevano la terapia cognitiva, l’educazione all’igiene del sonno, l’esposizione alla luce e le istruzioni per il controllo degli stimoli.

Gli autori hanno riportato riduzioni significative nella sonnolenza auto-riferita, nella preoccupazione e nel disagio circa la salute mentale e miglioramenti significativi negli aspetti della qualità del sonno.

Campioni non clinici

In uno studio sulle tecniche di meditazione mindfulness (non identificate come MBSR), Beauchemin et al. (2008) hanno condotto un intervento di meditazione mindfulness con 34 studenti volontari con difficoltà di apprendimento (età 13-18 anni) in un ambiente scolastico.

Gli insegnanti, in classe, hanno condotto 5-10 minuti di mindfulness ogni giorno per 5 settimane. L’ansia autovalutata, le abilità sociali e i risultati accademici hanno tutti mostrato differenze significative dopo il test, riportando dei miglioramenti significativi rispetto al gruppo di controllo, che non aveva preso parte alle sessioni di meditazione.

Discussione

Gli studi inclusi nella revisione rappresentano un lavoro pionieristico: forniscono una base per la fattibilità e l’accettabilità degli approcci basati sulla mindfulness con bambini e adolescenti.

Tuttavia, l’attuale ricerca è limitata dalla mancanza di prove empiriche sull’efficacia degli interventi. In generale, le metodologie e il disegno degli studi erano deboli (piccoli campioni, la maggior parte mancava di gruppi di controllo), limitando la successiva analisi dei dati e precludendo l’attribuzione della causalità o la generalizzazione dei risultati al di fuori dei contesti di intervento.

Considerazioni future

L’avanzamento della ricerca empirica è vitale, poiché è chiaro che la popolarità degli approcci basati sulla mindfulness è in aumento in tutti i gruppi di età, compresi i bambini e gli adolescenti, nonostante l’assenza di prove empiriche dell’efficacia di questi interventi con le popolazioni più giovani.

Ora, con una ragionevole base di supporto per la fattibilità e l’accettabilità degli interventi basati sulla mindfulness con i bambini e gli adolescenti, è tempo di intraprendere un percorso più rigoroso per raccogliere prove empiriche sull’efficacia di questi interventi in popolazioni così specifiche.

Liberamente tradotto e adattato.

Fonte: Formazione Continua in Psicologia che ringrazio per i puntuali aggiornamenti professionali

da: Burke, C. A. (2010). Mindfulness-based approaches with children and adolescents: A preliminary review of current research in an emergent field. Journal of child and family studies, 19(2), 133-144. https://www. researchgate.net/ publication/330358657 _Mindfulness-Based_Approaches _with_Children_and_Adolescents_ A_Preliminary_Review_of_Current_ Research_in_an_Emergent_Field

Mangiare in consapevolezza by Thich Nhat Hanh

Mangiare in consapevolezza è il secondo volume della collana di tascabili incentrati sulla pratica della presenza mentale in ogni momento della vita quotidiana. Il cibo è nutrimento, piacere, condivisione, contiene la storia di chi lo produce e del luogo da cui proviene. Per la nostra salute materiale e spirituale è fondamentale cosa mangiamo – le nostre scelte possono essere più o meno rispettose dell’ambiente e degli altri animali – ma anche come mangiamo: “Mastica il cibo e non le tue preoccupazioni”, è l’invito di Thich Nhat Hanh. Attraverso paragrafi brevi e incisivi l’autore ci guida affinché mangiare sia fonte di consapevolezza e di crescita individuale e collettiva. Un libro rivolto sia a chi si sta avvicinando agli insegnamenti di Thich Nhat Hanh* sia a coloro che vogliono approfondire la propria pratica spirituale.

*Nato in Vietnam centrale nel 1926 è stato ordinato monaco buddista all’età di 16 anni. Promosse il Dharma come strumento di pace e fratellanza nella società. I suoi numerosi libri sono stati tradotti in molte lingue. E’ morto a gennaio di quest’anno all’età di 95 presso il tempio Từ Hiếu a Huế, in Vietnam.

La Colazione di THICH NHAT HANH

[…] So anche che non c’è bisogno di mangiare tanto: ciò di cui c’è bisogno è mangiare con cura, masticare con molta attenzione e dimorare nel momento presente. Così il sapore del pane e del latte sarà cento volte più buono che se non lo avessimo mangiato con cura. Io non ho bisogno di mangiare molto, mi basta un pezzo di pane e una tazza di latte, senza né cioccolata né marmellata. È quando mangiamo in fretta che abbiamo bisogno della marmellata o della cioccolata, perché il dolce non fa in tempo ad arrivarci. Mentre mangiamo un pezzo di pane, o inzuppiamo il pane nel latte o ci aggiungiamo un po’ di cioccolata, spesso non sappiamo nemmeno cosa stiamo facendo. Lo facciamo in automatico. Questo vuol dire non saper stare nel momento presente.

Il latte è molto buono, anche il pane è molto buono, ma noi li mangiamo come se non lo fossero. Oggi bevo il latte senza metterci nemmeno un po’ di zucchero, spezzo il pane, odoro il profumo e ne sento la fragranza, lo mordo e lo mastico dimorando nel momento presente. Sento che il pane ha un sapore molto buono, non lo mastico in fretta. Ogni volta che mangio il pane così è un momento di grande felicità e non penso al futuro. Ora mangio la mia colazione. La cosa importante è mangiare la mia colazione in modo da essere sereno, in modo da essere una persona libera. Vivendo veramente nel momento presente sono una persona libera, mi sento molto leggero.

La mia colazione fatta di pane e latte è molto buona e saporita; forse vedendola a voi non sembrerebbe, eppure, se la mangiaste come la mangio io la trovereste anche voi molto gustosa. Pensiamo ora a come si fa colazione in città: la si consuma con una tale fretta che non si ha il tempo di sedersi per mangiarla o di guardare la persona che si ha davanti o che siede a fianco. Spesso non si vede neanche il cibo perché la mente è completamente oscurata dalle idee, dalle preoccupazioni, da quello che dobbiamo fare durante la giornata, dalla tristezza o dalla rabbia. Ogni giorno corriamo da una parte all’altra facendo le cose come se fossimo in un sogno. Così ci perdiamo anche il momento della colazione come una grande occasione per stare insieme nel momento presente con consapevolezza.[…]
Thich Nhat Hanh, 1992

Mindful eating: mangiare in modo consapevole

Parlando di cibo un atteggiamento mindful può essere una salvezza. Vivere nel momento presente è indispensabile per riconoscere le nostre azioni, gli atteggiamenti verso uno o particolari cibi, ma anche come mangiamo, come ci sentiamo. Serve a riconoscere se stiamo mangiando con innescato il “pilota automatico” o per scelta. Siamo sicuri che non siamo solo stanchi o sfiduciati o arrabbiati? Queste emozioni vanno vissute e non schiacciate con il cibo. Le emozioni vanno prima di tutto riconosciute e poi bisogna trovare la giusta soluzione ad ogni nostro stato d’animo rispettando la nostra mente ed il nostro corpo. Se siamo stanchi dobbiamo riposarci, se siamo arrabbiati un urlo può avere un suo perché, se abbiamo avuto un buon risultato facciamoci un regalo e così via!

L’insoddisfazione non si cura con il cibo, anzi spesso un aumento di peso dovuto ad un’esagerata introduzione di alimenti, è esso stesso motivo di disagio ed insoddisfazione.

Proprio nei giorni in cui si è incerti e sfiduciati una pratica mindful può rivelarsi incredibilmente utile al contrario del cibo che porta inevitabilmente ad un circuito davvero pericoloso.

Quando si sta così nessuno sforzo dietetico può dare risultati poiché il cibo viene letteralmente “buttato giù” spesso senza neanche sentire il sapore e quasi senza masticarlo! Qui la consapevolezza dell’attimo che si sta vivendo è fondamentale. La mindful eating ti insegna a comprendere le richieste del tuo corpo, a capire la differenza tra pienezza e sazietà ed anche come fare la spesa in modo consapevole.

Con la mindful non ci sono limiti e regole, ma solo l’ascolto dei nostri veri bisogni evitando atteggiamenti giudicanti. Regala la vera libertà di mangiare senza essere guidati dalla fame emotiva o senza attenzione. Scegliendo alimenti di qualità a favore della quantità.

Mindfulness: la consapevolezza che fa bene alla salute

Abbiamo sempre la mente intasata di pensieri ed il corpo che corre da una parte all’altra. Spesso queste due entità vivono ognuna di vita propria. Non ascoltiamo i messaggi della nostra mente e le richieste del nostro corpo. Spesso ci nutriamo quando non abbiamo fame, perchè è ora di pranzo, e magari abbiamo fatto colazione da 1h, o mangiamo quando siamo stanchi invece di riposarci. Tendiamo a sovraccaricarci di impegni per sentire di valere qualcosa, ma trascuriamo la salute perché non abbiamo tempo!

Follia dei nostri giorni e del nostro vivere! Mai come oggi abbiamo bisogno di fermarci, respirare e vivere. Vivere in una dimensione presente e non sempre programmata ad una rincorsa al futuro pensando che sarà migliore. Se non ci fermiamo non lo sarà, perché quando lo avremo raggiunto non ce ne saremo resi conto ed avremo già programmato altri obiettivi. L’insoddisfazione, le preoccupazioni spesso inutili non ci fanno vivere il presente.

Dovremmo imparare ad ascoltarci a capire cosa sta accadendo proprio ora nel nostro corpo ed alla nostra mente. Dobbiamo tendere l’orecchio alle nostre emozioni non soffocandole con cibo (spesso spazzatura) o aumentando i nostri impegni. Ci vuole coraggio ad ascoltarsi, accettarsi e volersi bene. Semplicemente. Uno sguardo non giudicante aiuta ad apprezzarsi per quello che si è e migliorarsi in modo positivo e soddisfacente, non come sfida annientante. Impariamo a fermarci qualche secondo ogni giorno. Una volta al giorno, poi due, tre. Un piccolo allenamento quotidiano che ci fa ritrovare noi stessi. Un modo per riportarci al presente per riappropriarci della nostra vita e comprendere davvero cosa accade dentro e fuori di noi.

Sono tanti i benefici di una pratica mindful dalla diminuzione del dolore, allo stress e alla depressione. Migliora la memoria, la creatività e la soluzione di problemi. La pratica deve essere quotidiana per avere benefici e per raggiungere un vero stato di benessere e va ad influire in tutte le esperienze della nostra vita. Iniziamo con qualcosa di semplice:

Mettersi seduti su una sedia, mantenere le gambe leggermente divaricate per avere un buon appoggio. Braccia e spalle rilassate, mani poggiate sulle ginocchia. Prendete un bel respiro ed espirando buttate via tutte le tensioni dalle spalle. Possono servire più respiri. Poi ricominciate a respirare liberamente e concentratevi solo sul vostro respiro. La mente tenderà a girovagare. E’ normale. Riportatela di nuovo sul respiro. Fatelo ancora ed ancora. Raggiungete uno stato di quiete e riaprite gli occhi. Ora non ripartite a mille e godetevi l’attimo. Questo stacco vi permetterà di vedere le cose da un’altra prospettiva.

Esercizi di Mindful Eating

Ho scoperto un libricino che vi consiglio poiché potrebbe essere di aiuto a molti di voi per comprendere il modo in cui vi alimentate trovando piccole strategie per iniziare a mangiare in modo più consapevole ed equilibrato.

Basata sulla mindfulness, un approccio descritto da Jon Kabat-Zinn, che significa prestare attenzione, ma in un modo particolare:

a) con intenzione,

b) al momento presente,

c) in modo non giudicante”

ecco una particolare proposta per riscoprire l’innata saggezza di nutrire il nostro corpo.

Quali sono gli ostacoli che ostacolano un’alimentazione corretta, le tecniche per imparare a prestare attenzione non solo a ciò che mangiamo, ma anche a come mangiamo e che significato ha per noi sono alcuni degli argomenti affrontati nel libro. Inoltre tanti piccoli esercizi per osservarci ed imparare a fare quelle piccole modifiche nei nostri gesti che ci portino a maggiore consapevolezza ed equilibrio.

MINDUL EATING esercizi per alimentarsi in modo saggio ed equilibrato

Edito da Franco Angeli collana Praticamente esercizi per cambiare

Autori: Daria D’Alia ed Antonella Montano

Mindful Eating: Riconnettersi con il proprio corpo

Tra le nuove tendenze per la gestione dei disturbi dell’alimentazione, con particolare riferimento all’aumento del peso e all’incapacità a seguire una dieta, segnalo la Mindful Eating…

Si stima che il 50-60% della popolazione manifesti un qualche comportamento alimentare disfunzionale, rientrando nella categoria di quella che comunemente viene definita “fame nervosa” o “fame emotiva” e che a quattro anni e mezzo dalla conclusione di una dieta, mediamente, le persone mantengono una perdita di soli 3 kg, ovvero il 3,2% della riduzione del peso iniziale. La percentuale di persone che hanno mantenuto la perdita di peso, varia da meno del 3%, se consideriamo il mantenimento del 100% della perdita di peso, al 28%, se consideriamo un mantenimento di meno del 10% della perdita del peso iniziale, dopo 4 anni (Priya Sumithran P., Proietto J., 2013).

Chi soffre di fame nervosa soffre di dis-regolazione emotiva: non riconosce le emozioni, le confonde con la fame e, di conseguenza, mangia in maniera smodata, non tollerando le emozioni negative. Un’altra caratteristica di questa popolazione è la presenza di credenze rigide (i cosiddetti pensieri “tutto o nulla”), accompagnata da ruminazione o soppressione del pensiero (“Non devo pensare al cioccolato”). Di conseguenza, si osserva un tipico circolo vizioso, caratterizzato da restrizione cognitiva e comportamentale rispetto al cibo con conseguente sovra-alimentazione e nuova restrizione (quello che altrove abbiamo chiamato “L’effetto paradosso della restrizione alimentare”).

La Mindful Eating insegna ai pazienti:

a osservare i pensieri come eventi mentali;
la distinzione tra gli aspetti psicologici dell’esperienza emotiva e gli stimoli della fame e della sazietà;
l’accettazione delle emozioni come parte dell’esperienza umana, con minore reattività ad esse;
la consapevolezza degli stati interni, incrementando il monitoraggio meta-cognitivo;
nuove modalità funzionali di interazione col cibo.

Fonte: Formazione Continua in Psicologia

Non è una tecnica di rilassamento. Non è un modo per entrare in qualche forma di trance, né per svuotare la mente e raggiungere il “vuoto”. Non è una modalità per garantirsi un facile benessere psicofisico (che non esiste…). Non è una sorta di “spa emozionale”. Non è una forma di “buonismo” che ci spinge ad accettare tutto, ad accogliere acriticamente quello che ci accade, ad essere passivi nel nome dell’ “accettazione”.

E’ una parola inglese che vuol dire consapevolezza ma in un senso particolare. Non è facile descriverlo a parole perché si riferisce prima di tutto a un’esperienza diretta. Tra le possibili descrizioni è diventata “classica” quella di Jon Kabat-Zinn, uno dei pionieri di questo approccio. “Mindfulness significa prestare attenzione, ma in un modo particolare:a) con intenzione, b) al momento presente, c) in modo non giudicante”. Si può descriverla anche come di un modo per coltivare una più piena presenza all’esperienza del momento, al qui e ora.

E’ un atto che parte dall’attenzione e dal modo in cui la usiamo ed è talmente semplice che questa stessa semplicità ne rappresenta la vera difficoltà. Noi facciamo molta fatica ad essere semplici. Da un lato, una capacità progressiva di maggiore presenza al qui e ora ci apre a esperienze inaspettate, alla ricchezza del momento presente, alla pienezza del vivere. Dall’altro, la pienezza dell’esperienza comprende necessariamente anche il suo lato “negativo”: il disagio, la sofferenza, il dolore. E qui si gioca uno degli aspetti più interessanti di questo approccio che ci chiede e ci insegna a non respingere e a non negare questa dimensione ma a farne motivo di crescita e persino di creatività. Questo è l’aspetto cui si riferisce la parola “accettazione/accoglienza”

Il lato negativo della vita non possiamo evitarlo e allora la prospettiva della consapevolezza (mindfulness) ci offre una possibilità a prima vista strana, contro intuitiva, forse assurda: entrare in relazione più diretta con il disagio e la sofferenza, imparare a rivolgere piena attenzione, a fare spazio anche a quello che non ci piace, che non vorremmo o che ci fa soffrire. In questo senso è un lavoro “contro natura”, un andare “controcorrente”, perchè la tendenza automatica, istintiva che abbiamo è fare esattamente l’opposto. Ma se lo sperimentiamo, allora possiamo scoprire che in questa “mossa” apparentemente incomprensibile troviamo una possibilità sorprendente di fare spazio, di lasciar essere e quindi di essere meno condizionati, meno oppressi anche dalle condizioni che ci portano disagio. E, paradossalmente, facendo questo ci mettiamo nelle migliori condizioni possibili per trovare, quando ci sono, le vie e i modi più efficaci per gestire o risolvere le cause di sofferenza. A volte anche attingendo a intuizioni creative.

Fonte: AIM Associazione Italiana per la Mindfulness