La psico-nutrizione ti cambia la vita

Problemi grandi non hanno soluzioni semplici. Nel caso di sovrappeso o di obesità il sogno è quello di mangiare quello che si vuole senza ingrassare. L’approccio verso queste problematiche prevede una visione molto ampia poiché il problema è oltre l’aumento di peso e la gola e riguarda il corpo, ma principalmente la nostra testa.

La psico nutrizione è una scienza che si occupa del rapporto tra cibo e mente. Da una parte vengono presi in esame gli aspetti strettamente nutrizionali che comprendono la conoscenza dei principi alimentari di base, i corretti accoppiamenti alimentari e quindi un’educazione al riguardo. Dalle scelte da fare al supermercato, ai prodotti a km 0 fino alle modalità per cucinare mantenendo intatte le caratteristiche organolettiche degli alimenti.

Dall’altra parte tutto l’immenso mondo che riguarda gli aspetti emotivi che girano attorno al cibo ed indaga i primi momenti di interazione con la madre o la persona che si occupava dell’alimentazione, fino ai riti sociali ed i significati che culture diverse danno al cibo.

Nel mio caso mi occupo di questo da oltre venti anni, prima esclusivamente come psicologo che si occupa di disordini alimentari (sovrappeso in particolare) ed in seguito come coach alimentare in modo da avere gli strumenti per dare tante indicazioni pratiche ai miei pazienti.

Molto importante la collaborazione con il medico di base ed una nutrizionista, in caso di prescrizione dietetica, un grande alleato può essere anche il personal trainer perché una duratura perdita di peso dipende anche dall’attività fisica.

L’approccio alla perdita di peso è quindi sempre un approccio integrato che prende in esame la persona nella sua interezza: fisica, psichica e nutrizionale. Molto importante è indagare la modalità di consumazione del cibo, come viene scelto e come viene preparato, ma anche se si mangia da soli o in compagnia.

L’aumento di peso non avviene in pochi giorni o in pochi mesi, spesso viene da anni di abitudini errate: ricette di famiglia, vita disordinata, ma anche aver imparato l’aspetto consolatorio del cibo se stanchi, stressati o arrabbiati.

Quindi la vera difficoltà sta nel dover cambiare alcuni schemi mentali e sostituirli con altri ottimali per una buona qualità della vita. Quindi il ruolo dello psicologo è importante non solo nell’aspetto del disturbo dell’alimentazione, ma anche riguardo l’ansia derivata dal dover seguire una dieta o rispetto ai ripetuti insuccessi precedenti, il vissuto della propria immagine corporea e le resistenze al cambiamento.

E’ importante un’educazione alimentare di base, la pianificazione di risultati a breve e lungo termine, apprendere la consapevolezza dei propri comportamenti non solo riguardo al cibo. Imparare a reagire in modo adattivo alle emozioni, riconoscere il senso di sazietà e le azioni che si compiono per noia, per rabbia, per stanchezza o semplicemente perché si è innescato il pilota automatico!

Il cortisolo (leggi lo stress!) non ti fa dimagrire

Sei sempre in affanno? Dormi poco e male? Mangi in modo disordinato? Hai preso peso e malgrado i sacrifici non riesci a perdere neanche un etto? Forse è colpa del cortisolo!

I ritmi di vita odierni favoriscono l’aumento del così detto ormone dello stress che perde la sua funzione di risposta attiva ad un problema in un qualcosa che ci travolge e ci condiziona.

Con il cortisolo alto nel sangue non si pensa bene, si ha problemi a concentrarsi e a ricordare le cose. Si alza la glicemia, la pressione ed il cortisolo cattivo: insomma una vera tragedia.

Il cortisolo è un ormone che viene prodotto dall’organismo in risposta a situazioni di stress o di sforzo e viene definito ormone dello stress. Fondamentale per reagire in modo attivo ad eventi stressanti non è più utile quando lo stress diventa cronico e ne viene prodotto oltre misura.

Quando questo accade nell’organismo c’è un vero scompiglio: aumento della pressione, della glicemia e del colesterolo cattivo, maggiore ritenzione idrica, invecchiamento cutaneo, difficoltà di memoria! Senza scendere nei particolari di questi effetti appare subito chiaro che il nostro benessere psicofisico è messo a dura prova e quindi sono necessarie delle azioni efficaci per ridurre al minimo gli effetti nocivi del cortisolo.

Fondamentale è un radicale cambiamento dello stile di vita. Dormire abbastanza e serenamente è il primo obiettivo che si può raggiungere anche con l’assunzione di melatonina. Ricordo che va assunta tutte le sere alla stessa ora. Fatevi consigliare dal farmacista il dosaggio più adatto alle vostre necessità. Evitate sostanze stimolanti la sera prima di coricarvi come il caffè. Evitate di stare le ore al buio con gli occhi attaccati allo schermo del cellulare, le onde sonore e luminose stimolano il cervello non lo fanno rilassare! Durante il giorno imparate a scaricare le tensioni facendo attività fisica o dedicandovi ad un hobby soddisfacente. Attenzione a dosare l’attività fisica: non adatta ad alta intensità o eseguita una volta ogni tanto con stop lunghi perché risulta di per se  già stressante, ma deve essere svolta con regolarità e a media intensità. Ottimo dedicarsi a relazioni sane o prendersi cura di un animale domestico (la Pet therapy non è un’opinione!). Perfetta la meditazione e lo yoga.  Evitate di assumere troppi zuccheri, al massimo un po’ di cioccolata fondente che è amica del cuore (in piccole quantità!), utili i probiotici e le fibre che proteggono il nostro intestino (ricordate? È il nostro secondo cervello!!) Bere molta acqua poiché la disidratazione aumenta il cortisolo!

Ricordate che uno stile di vita sano previene molte situazioni a rischio non solo per la linea, ma per la nostra salute!

Mindful per bambini ed adolescenti al momento attuale

Il recente decennio ha visto un’impennata nell’uso di interventi che insegnano abilità di mindfulness per promuovere la salute e il benessere psicologico. La mindfulness è un modo particolare di prestare attenzione, descritto da Kabat-Zinn (2003, p. 145), come “la consapevolezza che emerge attraverso il prestare attenzione di proposito, nel momento presente e senza giudizio allo svolgersi dell’esperienza”.

Gli approcci predominanti basati sulla mindfulness includono MBSR (mindfulness-based stress reduction), MBCT (mindfulness-based cognitive therapy), DBT (dialectic behavior therapy), e ACT (acceptance and commitment therapy).

Fondamentale per questi approcci è un focus sullo sviluppo della consapevolezza; tuttavia i metodi per insegnare le abilità di consapevolezza variano. MBSR e MBCT usano pratiche regolari di meditazione per sviluppare le abilità di mindfulness, mentre la DBT insegna tecniche di mindfulness descritte come “versioni psicologiche e comportamentali delle abilità di meditazione”.

 I progressi nella mindfulness

Sebbene gli interventi basati sulla mindfulness siano in uso da più di 20 anni, è solo recentemente che la mindfulness è stata esaminata come un intervento psicologico, con sforzi per stabilire un consenso sulla definizione operativa, gli elementi e i processi coinvolti (Bishop et al. 2004; Shapiro et al. 2006).

Inoltre, ci sono stati concomitanti progressi nello sviluppo di strumenti per misurare gli aspetti della mindfulness, che è un’ovvia necessità per la ricerca empirica (Baer et al. 2006; Feldman et al. 2007).

Il processo della piena attenzione

Tre elementi primari sono stati proposti come componenti del processo di mindfulness: atteggiamento, attenzione e intenzione (Shapiro et al. 2006).

La pratica della Mindfulness si basa sul non giudizio, l’accettazione, la fiducia, la pazienza, il non sforzarsi, la curiosità e la gentilezza. (Bishop et al. 2004; Kabat- Zinn 1990; Shapiro et al. 2006).

Applicazioni cliniche

C’è una crescita significativa e continua nella ricerca empirica che indaga l’efficacia degli interventi MBSR e MBCT con popolazioni adulte cliniche e non cliniche. Gli studi clinici di MBSR con gli adulti includono la gestione del dolore cronico, lo stress, l’ansia, la psoriasi, i disturbi alimentari, la fibromialgia, l’abuso di sostanze e i pazienti oncologici (Baer 2003; Bishop 2002; Grossman et al. 2004; Ivanovski and Malhi 2007; Shigaki et al. 2006).

MBCT è stato inizialmente sviluppato come un approccio per prevenire le ricadute nella depressione (Segal et al. 2002; Teasdale et al. 2000), anche se ora è stato adattato per trattare il disturbo d’ansia generalizzato (Evans et al. 2007), i disturbi dell’umore (Ree and Craigie 2007), e con i malati di cancro e chi li assiste (Foley et al. 2007).

Alcuni studi su bambini ed adolescenti

Napoli et al. (2005) riportano uno studio controllato randomizzato, con 228 studenti  dalla prima alla terza elementare, partecipanti all’intervento Attention Academy Program (AAP), con dodici sessioni di 45 minuti in 24 settimane.

L’AAP includeva meditazioni di mindfulness da seduti, movimento e scansione del corpo, esercizi di rilassamento, facilitati da istruttori di mindfulness esperti. Miglioramenti significativi sono stati riportati nelle misure post-trattamento di ansia, attenzione e abilità sociali.

Saltzman and Goldin (2008) riportano un intervento MBSR modificato di 8 settimane con un campione non clinico di 31 bambini. Lo studio includeva un gruppo di controllo. L’analisi preliminare ha indicato miglioramenti per i bambini nell’attenzione, nella reattività emotiva e in alcune aree della meta-cognizione, sulla base di evidenze riportate dai genitori e su misure oggettive di attenzione.

Campioni clinici

Bootzin and Stevens (2005) riportano l’uso dell’MBSR in un intervento di 6 settimane con 55 adolescenti (13-19 anni) che avevano ricevuto un trattamento per abuso di sostanze e che presentavano problemi di sonno. La componente MBSR (cinque delle sei sessioni) includeva istruzioni per la pratica della meditazione a casa. Altri componenti includevano la terapia cognitiva, l’educazione all’igiene del sonno, l’esposizione alla luce e le istruzioni per il controllo degli stimoli.

Gli autori hanno riportato riduzioni significative nella sonnolenza auto-riferita, nella preoccupazione e nel disagio circa la salute mentale  e miglioramenti significativi negli aspetti della qualità del sonno.

Campioni non clinici

In uno studio sulle tecniche di meditazione mindfulness (non identificate come MBSR), Beauchemin et al. (2008) hanno condotto un intervento  di meditazione mindfulness con 34 studenti volontari con difficoltà di apprendimento (età 13-18 anni) in un ambiente scolastico.

Gli insegnanti, in classe, hanno condotto 5-10 minuti di mindfulness ogni giorno per 5 settimane. L’ansia autovalutata, le abilità sociali e i risultati accademici hanno tutti mostrato differenze significative dopo il test, riportando dei miglioramenti significativi rispetto al gruppo di controllo, che non aveva preso parte alle sessioni di meditazione.

Discussione

Gli studi inclusi nella revisione rappresentano un lavoro pionieristico: forniscono una base per la fattibilità e l’accettabilità degli approcci basati sulla mindfulness con bambini e adolescenti.

Tuttavia, l’attuale ricerca è limitata dalla mancanza di prove empiriche sull’efficacia degli interventi. In generale, le metodologie e il disegno degli studi erano deboli (piccoli campioni, la maggior parte mancava di gruppi di controllo), limitando la successiva analisi dei dati e precludendo l’attribuzione della causalità o la generalizzazione dei risultati al di fuori dei contesti di intervento.

Considerazioni future

L’avanzamento della ricerca empirica è vitale, poiché è chiaro che la popolarità degli approcci basati sulla mindfulness è in aumento in tutti i gruppi di età, compresi i bambini e gli adolescenti, nonostante l’assenza di prove empiriche dell’efficacia di questi interventi con le popolazioni più giovani.

Ora, con una ragionevole base di supporto per la fattibilità e l’accettabilità degli interventi basati sulla mindfulness con i bambini e gli adolescenti, è tempo di intraprendere un percorso più rigoroso per raccogliere prove empiriche sull’efficacia di questi interventi in popolazioni così specifiche.

Liberamente tradotto e adattato.

Fonte: Formazione Continua in Psicologia che ringrazio per i puntuali aggiornamenti professionali

da: Burke, C. A. (2010). Mindfulness-based approaches with children and adolescents: A preliminary review of current research in an emergent field. Journal of child and family studies19(2), 133-144. https://www. researchgate.net/ publication/330358657 _Mindfulness-Based_Approaches _with_Children_and_Adolescents_ A_Preliminary_Review_of_Current_ Research_in_an_Emergent_Field

Mangiare in consapevolezza by Thich Nhat Hanh

Mangiare in consapevolezza è il secondo volume della collana di tascabili incentrati sulla pratica della presenza mentale in ogni momento della vita quotidiana. Il cibo è nutrimento, piacere, condivisione, contiene la storia di chi lo produce e del luogo da cui proviene. Per la nostra salute materiale e spirituale è fondamentale cosa mangiamo – le nostre scelte possono essere più o meno rispettose dell’ambiente e degli altri animali – ma anche come mangiamo: “Mastica il cibo e non le tue preoccupazioni”, è l’invito di Thich Nhat Hanh. Attraverso paragrafi brevi e incisivi l’autore ci guida affinché mangiare sia fonte di consapevolezza e di crescita individuale e collettiva. Un libro rivolto sia a chi si sta avvicinando agli insegnamenti di Thich Nhat Hanh* sia a coloro che vogliono approfondire la propria pratica spirituale.

editore Terra Nuova 2016

*Nato in Vietnam centrale nel 1926 è stato ordinato monaco buddista all’età di 16 anni. Promosse il Dharma come strumento di pace e fratellanza nella società. I suoi numerosi libri sono stati tradotti in molte lingue. E’ morto a gennaio di quest’anno all’età di 95 presso il tempio Từ Hiếu a Huế, in Vietnam.

Mindful eating: mangiare in modo consapevole

Parlando di cibo un atteggiamento mindful può essere una salvezza. Vivere nel momento presente è indispensabile per riconoscere le nostre azioni, gli atteggiamenti verso uno o particolari cibi, ma anche come mangiamo, come ci sentiamo. Serve a riconoscere se stiamo mangiando con innescato il “pilota automatico” o per scelta. Siamo sicuri che non siamo solo stanchi o sfiduciati o arrabbiati? Queste emozioni vanno vissute e non schiacciate con il cibo. Le emozioni vanno prima di tutto riconosciute e poi bisogna trovare la giusta soluzione ad ogni nostro stato d’animo rispettando la nostra mente ed il nostro corpo. Se siamo stanchi dobbiamo riposarci, se siamo arrabbiati un urlo può avere un suo perché, se abbiamo avuto un buon risultato facciamoci un regalo e così via!

L’insoddisfazione non si cura con il cibo, anzi spesso un aumento di peso dovuto ad un’esagerata introduzione di alimenti, è esso stesso motivo di disagio ed insoddisfazione.

Proprio nei giorni in cui si è incerti e sfiduciati una pratica mindful può rivelarsi incredibilmente utile al contrario del cibo che porta inevitabilmente ad un circuito davvero pericoloso.

Quando si sta così nessuno sforzo dietetico può dare risultati poiché il cibo viene letteralmente “buttato giù” spesso senza neanche sentire il sapore e quasi senza masticarlo! Qui la consapevolezza dell’attimo che si sta vivendo è fondamentale. La mindful eating ti insegna a comprendere le richieste del tuo corpo, a capire la differenza tra pienezza e sazietà ed anche come fare la spesa in modo consapevole.

Con la mindful non ci sono limiti e regole, ma solo l’ascolto dei nostri veri bisogni evitando atteggiamenti giudicanti. Regala la vera libertà di mangiare senza essere guidati dalla fame emotiva o senza attenzione. Scegliendo alimenti di qualità a favore della quantità.

Hai davvero deciso di metterti a Dieta? Poniti queste domande prima di cominciare!

Oggi è lunedì. Questo è quel lunedì? Quello in cui decidi di perdere peso? Sei sicura? Per iniziare al meglio devi essere onesta con te stessa e per esserlo devi farti alcune domande. Poiché iniziare una dieta è facile, ma più difficile è portarla a termine è importante capire alcune cose di te stessa prima di intraprendere un percorso che se viene interrotto prematuramente ti lascerà con i kg di troppo e tanta autostima in meno!

Calcola quanti kg hai preso ed in quanto tempo e poi chiediti il perché. La risposta sarà solo una: perché hai mangiato di più e spesso male, ma devi andare più a fondo e comprenderne le ragioni. Non basta dire a te stessa sono golosa, o mi piace mangiare. Non fermarti lì, perché ti stai prendendo in giro. Si può essere golosi è vero, ma il nostro corpo sa darci i limiti quando funziona bene e se non lo fa c’è qualcosa che non va ed in genere la risposta è nelle tue emozioni che condizionano le tue azioni (ne abbiamo parlato tante volte!) Hai avuto da poco una gravidanza e ti sei lasciata andare? Hai fatto davvero troppi sgarri nelle feste? Sei in menopausa? Sei insoddisfatta della tua vita o di una relazione?

Ricorda:

Ogni problema richiede una dieta apposita ed una apposita impostazione mentale!

Lo step seguente deve farti capire perché vuoi dimagrire. Anche qui si fa presto a dare una risposta: non mi entra più nulla, non mi piaccio, faccio fatica a salire le scale, per la salute. Tutte risposte valide, ma sono troppo generiche ditevi in faccia la verità!

Vorresti sentirti più sexy, più sicura…? Ognuno ha la sua risposta ed è importante che si senta davvero il bisogno e si abbia un obiettivo importante da raggiungere anche se per gli altri può sembrare frivolo!

Capire quindi cosa aspettarsi dalla dieta è un altro momento cruciale. Anche in questo caso le aspettative, sulla carta, sembrano scontate, ma non si possono delegare alla dieta tutte le responsabilità. Quanto sei disposta a sacrificarti? Una restrizione calorica non basta serve attenzione, attività fisica e l’introduzione di buone prassi che permetteranno di non riprendere più i kg persi.

Quindi la domanda seguente è d’obbligo: Cosa rappresenta per te il cibo?

Il tuo bisogno di cibo è reale? Cosa mangi quando hai fame? E se sei triste? E se sei felice? E se sei annoiata? Smangiucchi di continuo? Fai abbuffate e poi digiuni? Mangi da sola o in compagnia? Se comprendi i tuoi comportamenti sarà più semplice seguire un regime alimentare corretto.

Per questo è importante rivolgersi ad un professionista per avere la dieta che permetta di rispondere al meglio alle proprie esigenze e non fare una dieta a caso (dell’amica, del giornale…) oppure iniziare a limitare dei cibi in modo incompetente. Queste azioni sono molto comuni e davvero lesive per il corpo e per la mente!

Un percorso con uno psicologo esperto in disturbi dell’alimentazione può rappresentare un ottimo supporto per evitare ricadute, capire perché avviene uno sgarro e come recuperarlo. Sentirsi motivati ed incoraggiati. Specie se non è la prima volta che intraprendete una dieta questa volta fatelo con cognizione, mettete in atto nuove strategie e non pensate di ripetere all’infinito le strade che avete fino ad ora percorso che non vi hanno portato da nessuna parte. Fate sì che questo sia “il lunedì”…quello giusto!

A Natale ti regalo un capitolo del mio libro: Dimagrire una scelta consapevole

Cap.10 Le ultime raccomandazioni : lavorare in più  fasi

Come hai capito affrontare la diminuzione del peso è molto più complesso che diminuire la quantità di cibo introdotto. Finora hai fatto sempre così, cioè quello che credevi giusto. In parte lo è, ma purtroppo solo in parte.

Dopo aver letto tutte queste pagine dovresti avere ben chiaro che cambiare il modo di mangiare è strettamente legato al cambiamento del tuo modo di pensare. Questo inevitabilmente  porta  a cambiare il modo di rapportarti verso gli altri e verso te stessa.

Abbiamo già visto che non è cosa facile, poichè il tentativo da parte tua di rimanere ancorata alle tue convinzioni e modi di agire è molto forte. Come darti torto? Ti rassicura ed è l’unica cosa di cui sei certa. Camminare in una strada nuova che non conosci, fare cose diverse da quelle che hai sempre fatto è disarmante. E poi tu vuoi arrivare alla fine del percorso velocemente, non segui i consigli e vuoi fare di testa tua.

Con questo Metodo non lo puoi fare. Non ci sono tempi prestabiliti, le regole non le puoi variare a tuo piacimento. Il problema non è sostituire 100 gr di zucchine con 100 gr di bieta.

L’educazione alimentare è importante, conoscere gli alimenti e come accoppiarli al meglio è utile, ma la cosa veramente difficile da fare è conoscere se stessi e a fondo, e sapere come fare le scelte giuste.

E’ la cosa da cui stai fuggendo da tanto tempo, che forse in parte sai, ma che è così difficile da ammettere.

Passiamo adesso al lavoro in concreto, per capire come viene applicato il Metodo che ho definito “Integrato”. Integrato perché integra appunto più aspetti per una presa in carico globale della persona.

Il mio ruolo è tecnicamente quello di un personal trainer che ti segue in tutti gli aspetti della vita fino a quando non sarai in grado di camminare da sola.

Il primo incontro è un colloquio conoscitivo che ha lo scopo di capire quale è il tuo atteggiamento nei confronti del cibo. Cerco di conoscere attraverso il racconto della tua storia, che tipo di diete hai fatto, se le hai portate a termine, le difficoltà e le interruzioni, cosa provi quando mangi, quali sono i cibi ed i momenti più a rischio per te. Se ci sono infine  situazioni che vuoi evitare, cibi sgraditi o particolarmente amati. Valuto la tua capacità riguardo la possibilità di iniziare un percorso escludendo o posticipando tutti quei casi in cui si stiano vivendo particolari momenti di disagio: lutti in famiglia, traslochi o gravi malattie, perché le risorse emotive e fisiche sono già impegnate nella risoluzione di altre problematiche e quindi non ne avresti a sufficienza per affrontare il programma in modo corretto.  Indago sulla tua famiglia di origine  per verificare le modalità e le abitudini a cui sei stata esposta. Spesso emergono spontaneamente ricordi del passato, racconti fatti da genitori o zie o nonni sul tuo modo di mangiare già in tenerissima età.

Ricordo una signora che per tutta la vita aveva combattuto con il peso, che candidamente raccontava un episodio riportato dalla zia, nel quale lei piccola stava sul seggiolone ed era cosi avida nel mangiare che la zia e la mamma dovevano imboccarla insieme perché tra un boccone e l’altro altrimenti piangeva.

Questo racconto mi fece rabbrividire: povera Silvia, ecco l’ origine della sua incapacità a resistere al cibo, alle macchinette delle merendine sul posto di lavoro e alle leccornie messe in risalto accanto alle casse del supermercato ecc. Già dalla sua tenera età non le era stato insegnato ad aspettare e a reagire alle frustrazioni, e le azioni della mamma e della zia avevano fatto sì che in lei si rinforzassero dei comportamenti dai quali per tutta la vita non era poi riuscita a liberarsi.

Quindi la tua storia personale è molto importante per impostare un percorso personalizzato che prosegua con la somministrazione del diario alimentare. Per una settimana dovrai compilare il diario scrupolosamente in tutte le sue parti. Spesso le persone escono deluse da questo incontro poiché si aspettano di avere subito la “dieta”.

Io non parlo mai di dieta nel mio programma, perché di fatto qualsiasi dieta equilibrata funziona anche se presa da una rivista. Il problema è che, nella maggior parte dei casi, dopo qualche giorno la persona perde la motivazione e inizia a seguirla a modo suo o finisce con  l’interromperla. Quindi i miei sono consigli alimentari di base da inserire in un corretto stile di vita e in un cambiamento di atteggiamenti e pensieri.

Chiaramente i consigli non sono generici, ma studiati e costruiti  in considerazione delle preferenze alimentari, degli orari del lavoro, dell’eventuale attività fisica svolta.

Nei casi in cui  si prendano farmaci o se si è allergici o intolleranti a qualche alimento, mi rivolgo al medico di base e alla biologa nutrizionista esperta in intolleranze alimentari che collabora  con me.

Non ho “diete pronte per tutti gli usi”  : non farei altro che rinforzare il tuo comportamento errato che si aspetta il “secondo” cucchiaino appena lo richiedi. Il mio compito è insegnarti ad aspettare, ad imparare a tollerare le frustrazioni : ad insegnarti che c’è un momento per ogni cosa.

Ti invito ad essere sincera, specialmente con te stessa. Il diario non è uno strumento valutativo, ma una sorta di “fotografia” dei comportamenti alimentari che tieni nel corso della giornata e della settimana. Oltre alla compilazione dell’area relativa  all’introduzione del cibo, ampio spazio viene lasciato per approfondire  la situazione emozionale con spazi dedicati ai fuori pasto (gli extra). Se sei andata in bagno, se ti si senti gonfia, se sei serena o depressa o se è accaduto qualcosa che ti ha intristita, delusa o resa felice.

La modalità in cui il diario viene compilato mi dà più informazioni di quello che hai  scritto. Se sei restia ad aprirti e scrivi “per scrivere”, ovvero compili il diario in modo frammentario o lo riporti parzialmente compilato con la scusa che ti sei scordata o che non ti andava, mi fai già capire che  non sei motivata, che  non ti sforzerai più di tanto per raggiungere i tuoi obiettivi. Ti aspetterai da me tutto il lavoro, ma rimarrai delusa, perché non è quello che accadrà, per cui definirò con te una sorta di “contratto” di accordo  per responsabilizzarti. Se invece tornerai con il diario scritto con precisione maniacale comprenderò che il tuo bisogno di approvazione è molto forte e dovremo lavorare molto sull’autostima.

Quindi nell’incontro seguente, con il diario alla mano, si iniziano a fare le considerazioni sugli atteggiamenti e le modalità di compilazione e si fa una valutazione degli errori. In base a ciò ti propongo una serie di soluzioni che devi applicare da subito. Ti viene data una prima scheda che riassume punto per punto gli errori che hai commesso con tutte le soluzioni  e le modalità per sostituirli con azioni corrette.

Al terzo incontro ti presenterò un piano alimentare equilibrato,  secondo le modalità già esposte, e ti darò tutte le indicazioni e spiegazioni riguardo a metodi di cottura, l’organizzazione della spesa e del frigorifero per non arrivare impreparati all’ora di cena e trovarsi a mangiar cose diverse da quelle indicate perché non disponibili. Se necessario farò interventi direttamente nella tua abitazione per aiutarti ad eliminare i cibi pericolosi per te, oppure ti accompagnerò a fare la spesa, in modo da insegnarti a fare le scelte giuste, a leggere le etichette ecc.

Gli incontri seguenti vedranno l’alternarsi di spiegazioni sull’alimentazione, con la consegna di schede appropriate per ricordarti quanto detto e con la somministrazione di brevi test per valutare le nuove conoscenze acquisite (ad esempio in rapporto alla combinazione degli alimenti) con momenti più strettamente psicologici e motivazionali.

Arriverà anche il momento in cui inserire l’attività fisica giusta per te in funzione della tua età, del tuo peso e delle reali possibilità di effettuare degli sforzi. Dopo aver valutato quale sia l’attività fisica più adatta, farai delle prove sotto la mia supervisione, ti consegnerò una scheda settimanale con un vero e proprio programma di allenamento.

Generalmente gli incontri hanno una cadenza settimanale, ma nel primissimo periodo possono essere necessari incontri più ravvicinati, per farti partire con il piede giusto.

Non esiste il momento della “pesa”, ma la valutazione per capire se riesci a seguire il programma nel suo complesso, quali sono le tue difficoltà per trovare la modalità migliore per  arginarle.

Con il Metodo-Integrato non vince chi è più bravo, ma  vince chi, pur sbagliando, si impegna a non sbagliare più,  interiorizza gli insegnamenti e li fa suoi per sempre per camminare in seguito da solo senza inciampare.

Faccio spesso questo esempio per spiegare quanto detto: vai dal fisioterapista quando  hai un problema a qualche arto o giuntura, ti viene detto cosa fare e non fare, ti vengono insegnati i movimenti corretti e a volte esercizi da fare a casa per rimanere allenati.

Nel momento in cui hai recuperato la funzionalità di quell’arto, non hai più bisogno del fisioterapista e utilizzi gli insegnamenti ricevuti in caso di qualche piccola ricaduta.

Con il mio Metodo succede la stessa cosa. Avrai bisogno dei miei insegnamenti e del mio supporto fino a quando non sarai in grado di gestire da sola la tua alimentazione e, cosa più importante, anche le tue scelte. Sarai in grado di camminare da sola non quando sarai magra, ma quando avrai imparato tutte le strategie indispensabili per far sì che il peso conquistato sia tuo per sempre.

Devi avere fiducia e pazienza, perché ognuno ha la sua storia, le sue idee ed esperienze; resistenze grandi e piccole che siano. Spesso  perdi l’ entusiasmo e la spinta per proseguire. Sii fiduciosa e appoggiati, dammi  la possibilità di lavorare con te e per te.

Per aiutarti in questo cammino avrai un supporto anche per quel che riguarda la valorizzazione della tua immagine,  con esercizi sulla camminata e le indicazioni per un abbigliamento e un trucco che ti facciano sentire più bella e sicura. Anche in questo caso, se ne avrai bisogno, rivedrò con te il tuo guardaroba per trovare gli abiti che ti valorizzano ed eliminare quelli che non sono adatti.

Generalmente nella mia esperienza occorrono circa 10 settimane ovvero un minimo di 10 incontri consecutivi per acquisire quell’indipendenza necessaria per camminare da sole (che non significa sempre raggiungere il peso desiderato).

Il concetto di consecutività è fondamentale: se salti un incontro o inizi a partecipare in modalità frammentata non ti posso garantire la riuscita del percorso. E’ fondamentale stabilire un rapporto che permetta le giuste valutazioni ed interventi nei giusti tempi.

Potrai avere l’impressione, dopo 5-6 incontri,che tu possa   farcela da sola :non è mai così! E’ il momento più pericoloso, in cui saltare l’incontro equivale al mancato raggiungimento dell’obiettivo : se non ti seguo da vicino le vecchie e sbagliate abitudini si faranno strada dentro di te. Quando te ne accorgerai avrai davanti queste tristi  conseguenze: mancata perdita di peso e sensazione di frustrazione. Quindi lascia a me la valutazione del giusto momento in cui potrai camminare da sola. Se ti lasciassi sola troppo precocemente, le possibilità di caduta sarebbero molto elevate. La conseguente delusione ti porterebbe ad abbandonare il programma con sensazione di sconfitta, perdita di soldi e tempo.

Naturalmente in 10 settimane non sempre si arriva al peso desiderato, dovendo perdere oltre 10 kg, ma in base ai progressi della persona gli incontri possono essere diradati. Di conseguenza ogni valutazione è strettamente personale.

Il programma di allenamento (alimentare, fisico e psicologico) è molto diverso. Un conto è prendere in carico la neo mamma che ha preso 10 kg tra gravidanza ed allattamento e che si è solo lasciata andare un po’. Altra cosa è la signora depressa che porta quei 10- 15 kg (se non di più) da una vita e non riesce a liberarsene, anche dopo aver applicato consigli assurdi come bere acqua e limone per una settimana e per farsi venire la gastrite, dopo aver fatto tutte le diete delle amiche, quelle dei giornali e spesso preso anfetamine.

Ripeto: ogni persona è unica, come unico è il trattamento a te riservato. E’ un percorso impegnativo, ma ne vale la pena se vuoi poterti finalmente sentire non solo magra, ma libera per sempre.

In vista delle festività: no ai digiuni sì all’autoregolazione

Inizio a sentire voci riguardo a digiuni forzati in vista delle prossime festività. Ed è mio dovere sconsigliarvi di farlo. Mangiare meno qualche giorno prima, infatti, non deve essere l’autorizzazione a mangiare di tutto e di più tra Natale e Capodanno. Non funziona così!

Certamente se state seguendo un regime dietetico in questo momento può sembrare davvero difficile e spaventoso sapere che sulla tavola ed in casa ci sono tante tentazioni, ma come sempre vi ripeto che con moderazione si può fare ogni cosa. Le scelte devono essere compiute con la testa e non solo con la gola (quella ci tradisce sempre!!!)

Se si segue un regime di vita sano con di base un’alimentazione corretta ed attività fisica regolare le tavole imbandite delle prossime giornate non saranno affatto un problema. Nella convivialità si mangia (e si beve) sempre un po’ di più rispetto alla quotidianità. Non possiamo negare il ruolo sociale del mangiare e l’Italia con le numerose tradizioni mangerecce diverse da regione a regione ne è la regina!

Qualcosa, però. possiamo fare: ad esempio evitare di comprare panettoni e pandori dal primo dicembre mangiandone tutti i giorni. Se proprio avete intenzione di farlo relegate la fetta del dolce alla colazione e non al dopo cena durante la serie in Tv. Questi i motivi: sarà molto più difficile regolarsi, la sera non avete possibilità di smaltire le calorie e vi rallenterà la digestione che avverrà di notte. Infine puntate sulla qualità invece che sulla quantità: un panettone artigianale con tre giorni di lavorazione fatto da pasta madre è migliore di uno industriale comprato al supermercato! In ogni caso una fetta equivale ad un piatto di pasta in quanto a calorie quindi: regolatevi!

Utile è l’uso delle tisane digestive per tenere pulito l’intestino ed alleggerire lo stomaco ed a questo proposito cercate comunque di bere molto. Evitate fritti ed alimenti molto conditi per non sovraccaricare il vostro apparato gastro-intestinale. Non è, solo, un fatto di calorie, ma di quanto mettete a dura prova l’organismo che nei prossimi giorni potrebbe andare incontro a gonfiori e problemi intestinali.

Un’altra cosa a cui dovete fare attenzione è quando si rimane seduti con dolci e dolcetti ancora in tavola: la tentazione di mangiarne uno ed un altro ed un altro ancora è in agguato. In realtà sono solo movimenti meccanici non avete di certo ancora bisogno di mangiare, mentre si rimane in chiacchiere. La presenza di mandarini può essere una buona idea: permette di spiluccare con un amento minimo di calorie.

Appena terminate le festività mettevi subito a “regime” con cibi più salutistici e leggeri e non cucinate tanto da avere avanzi per 15 giorni in giro per casa. Se ci sono eccessi congelateli! Verranno buoni una sera che arrivate a casa tardi e non avrete voglia di cucinare. Infine bevete molta acqua e tisane che vi aiuteranno ad eliminare le scorie in eccesso e…buone feste!

Puoi leggere il mio articolo anche su Roma.Oggi.eu link in home page

Creare un’immagine corporea positiva in pochi passi

Avere un’immagine corporea positiva è importate per tutti. Per le persone che soffrono di problemi dell’alimentazione diventa un vero problema ed è fonte di insoddisfazione nonché della creazione di azioni focalizzate al controllo del peso e delle varie parti del corpo in modo così importante da diminuire il rendimento scolastico o professionale, creare ritiro sociale ed evitamento di attività di gruppo come ad esempio fare uno sport insieme ad altre persone.

Chiariamo innanzitutto cos’è l’immagine corporea. È una “rappresentazione percettiva” ovvero come il corpo ci appare: l’idea che abbiamo nella nostra mente. L’immagine è legata anche a ricordi, vissuti e sensazioni.

Si forma nella primissima infanzia sia in base alle esperienze percettive personali, ma anche attraverso il confronto con quello degli altri e ciò che gli altri ci restituiscono. Una percezione relativamente stabile si ottiene nella tarda adolescenza.

Non è da confondere con lo schema corporeo che riguarda il movimento del corpo attraverso le azioni. Riguarda uno spazio fisico.

In alcune patologie è presente dispercezione ovvero un modo non corretto di percepire il proprio corpo o parte di esso. Un sintomo importante che è la causa di ricadute o persistenza ad esempio in disturbi dell’alimentazione, ma presente anche in problematiche note come DSA o iperattività ecc.

Lavorare in positivo sull’immagine corporea non è un cammino semplice ed implica un lavoro nel quotidiano e non un intervento occasionale o a tempo perso.

Vediamo su cosa possiamo agire per sentirci e vederci meglio:

Circondiamoci di persone positive:

Questo è un consiglio sempre valido. Le persone positive sono piene di energia e possono esserci di supporto in qualche momento buio. Avere vicino qualcuno che ci apprezzi e sia sincero è importante per l’autostima e per un confronto nel nostro impegno a migliorarci.

Ascoltiamo il nostro corpo:

Diamo sempre tutto per scontato, ma se ci fermiamo un attimo, magari al buio e sdraiati potremmo percepire non solo il battito del cuore con il suo ritmo, ma anche il movimento del torace e la frequenza ed intensità del respiro. Abbiamo fame, sete, siamo stanchi, ci fa male qualcosa? Ascoltiamoci. Poi diamo al corpo quello di cui ha bisogno nel momento che lo chiede.

Ascoltiamo le nostre emozioni

Come per il corpo spesso non ci fermiamo a capire i nostri sentimenti e le nostre emozioni. Andiamo avanti senza chiederci mai: sono felice? Sto facendo quello che desidero? Ho fatto le cose come dovevano essere fatte? Sono contento di me?

L’attività fisica è una risorsa

Confrontarci con i nostri limiti fisici, ma anche le nostre capacità è un ottimo modo per percepirsi e migliorarsi. Creare una relazione con noi stessi in cui “sentiamo” il corpo fisico, ma anche tutte le sensazioni correlate. Un’attività fisica regolare è sempre consigliata ce ne sarà sicuramente una adatta a te.

Siamo come siamo

Impariamo ad osservarci sul serio cercando di essere realistici su chi siamo e non su quello che vorremmo essere. Cerchiamo di volerci bene. Vivere nella realtà ci si mette in condizione di raggiungere certi obiettivi a differenza di vivere una fantasia che ci ferma al “vorrei, ma non posso”

Non siamo mai gli stessi

La forma del nostro corpo cambia continuamente durante la nostra vita ed il peso di conseguenza. Spesso ci si sfinisce nell’obiettivo di un corpo o del peso perfetto perdendoci di vista. L’obiettivo diventa più importante della persona per cui lo stiamo facendo. Ebbene non dimentichiamo che lo stiamo facendo per NOI con amore, senza stress e forzature.

DCA: una malattia non una fissazione

Le persone che soffrono di disturbi dell’alimentazione non sono FISSATE, ma “malate” ed hanno diritto ad essere curate e rispettate. Le persone lontane da questa realtà difficilmente si rendono conto dell’immenso disagio vissuto da chi ne soffre. Non sono rare frasi del tipo è fissata, è una moda o cose simili che svalutano il dolore.

Una ragazza in seduta mi ha raccontato di un episodio in cui si era recata al ristorante con parenti ed amici  ed al momento del dolce si è alzata dal tavolo per chiudersi in bagno a piangere perché avrebbe voluto mangiarlo, ma la vocina dentro le impediva di farlo, i sensi di colpa la assalivano. La madre le ha proposto di prenderne uno piccolo a metà, ma il compromesso non è stato neanche considerato. Spesso anche con le migliori intenzioni è difficile comprendere ed accogliere una persona con questi vissuti.

In altri c’è una inadeguatezza di base: famiglie problematiche che in apparenza sembrano perfette o madri giudicanti che a loro volta hanno sofferto di anoressia o bulimia in passato. Qualche tempo fa una madre ha accompagnato a studio la figlia di 12 anni esordendo: “Gli è presa una fissa per la pancia la vede grossa: glielo dica lei che non è così!”

le dispercezioni sono un ostacolo al miglioramento e spesso causa di ricadute

Se già in famiglia non c’è rispetto e considerazione per questa malattia nelle istituzioni non va diversamente. I percorsi sono quasi tutti a pagamento altrimenti ci sono liste infinite prima di essere presi in carico. Questi disturbi sono in aumento e ci vorrebbe più considerazione da parte di tutti, di ognuno di noi nella quotidianità e non solo da parte degli addetti al settore. Per arginare questa ondata di disagio che la pandemia ha moltiplicato a dismisura in ogni fascia d’età, con maggiore rischio per i più giovani, è importante non voltarsi dall’altra parte. Non svalutare e perdere tempo. Come per ogni malattia prevenire è meglio che curare e sintomi presi in tempo evitano situazioni gravi o gravissime. Già ai primi segni di dispercezioni bisogna intervenire senza che queste si solidifichino.

La vita deve essere vissuta senza il disagio di contare le calorie, senza sensi di colpa per aver mangiato un biscotto e senza aver paura di essere giudicati. Dispercezioni che impediscono di vedere e vivere la realtà se non in modalità distorta. Piedi troppo grossi, caviglie brutte, pancia gonfia, naso grande. E’ la percezione di un corpo a pezzi e non vissuto nella totalità. Pezzi che non appartengono al proprio corpo. Significa ore a guardarsi davanti allo specchio, a misurarsi e pesarsi e non per frivolezza. La dispercezione è spesso causa del mantenimento e delle ricadute della malattia e bisogna dargli il valore di un sintomo e non retrocederlo a fissa!