Per avere successo programma una data

Che sia mettersi a dieta, smettere di fumare, incominciare la palestra o quel corso d’inglese che rimandi da anni, il modo migliore per avere successo in qualcosa è cominciare, smettere di tergiversare e scegliere una data d’inizio!

Abbiamo visto nel precedente articolo (https://emanuelascanupsicologa.com/2023/01/30/iniziare-una-dieta-di-lunedi-aumenta-davvero-le-probabilita-di-successo/) che il lunedì, o l’inizio del mese o dell’anno funzionano da “reset” per cui sono date in cui la predisposizione a cominciare qualcosa di nuovo è importante. Ma per ognuno di noi c’è una data, un numero, un periodo dell’anno che consideriamo più favorevole per fare dei cambiamenti. Ascoltate i vostri ritmi, ma tenendo bene a mente l’obiettivo… iniziate!

Come scegliere la data

Il lunedì ha un impatto potente sulla mente crea un’immagine mentale di nuovo, pulito: il foglio bianco su cui iniziare una nuova storia. Anche se le più importante decisioni in genere si prendono d’impulso concedetevi un minimo di tempo per organizzarvi in modo da non avere alibi a terminare prima di cominciare perché una certa attività non l’avete pianificata bene. Ad ogni modo non perdete tempo a decidere ogni singolo dettaglio, creato il giusto mood navigate a vista e risolvete eventuali difficoltà momento per momento. Non si può prevedere e controllare tutto, quindi sfruttate le vostre risorse al bisogno senza farle gestire da ansia anticipatoria inutile.

Non scegliete neanche date troppo in là nel tempo altrimenti sarete portati ad abbandonare il vostro cambiamento ancor prima che sia iniziato. Non sempre le vacanze o un periodo meno stressante sono buoni per cominciare qualcosa di nuovo in quanto riprendendo il solito tram tram si rischia di far naufragare ogni buona intenzione.

In alcuni casi è positivo abbinare un cambiamento ad una cosa che importante che consideriamo positiva per noi : cambiare lavoro, città o appartamento ad esempio! Un nuovo inizio a tutto tondo!

Come assicurarsi il successo delle proprie azioni:

dopo aver deciso la fatidica data di inizio ed aver organizzato eventuali aspetti pratici (essere andata dalla nutrizionista o aver prenotato il corso d’inglese ad esempio)assicuratevi di avere una rete sociale che possa appoggiarvi. Un’amica, il partner possono essere risorse preziose per aiutarvi a mantenere la giusta via, sorreggervi in momenti di difficoltà ed impedirvi di rinunciare.

In molti casi la rete sociale di supporto non c’è o è essa stessa la causa di alcune cose che non vanno nella propria vita e quindi dovrete assicurarvi il successo con altri mezzi più personali. Ma attenzione in questo caso l’onestà verso se stessi è fondamentale.

Mettete dei limiti “fattibili” al di sotto dei quali non dovete scendere e create delle penalità se non ce la fate a mantenerle/raggiungerle.

Esempio: se state iniziando un’attività fisica iniziate gradualmente 10-15 minuti al giorno ed aumentate ogni giorno 1-2 minuti fino a raggiungere un tempo per voi possibile da praticare ogni giorno. Quindi se  avete raggiunto i 20 minuti non fate mai 16-18 minuti e rimanete sui 20 sino a quando vi sentite pronti ad aumentare. Quando avrete raggiunto l’obiettivo (es un’ora al giorno) anche se una volta saltate non accade nulla perché ormai sarete allenati ed il beneficio sarà così evidente che non abbandonerete.

Lo stesso accade con una dieta. Iniziate gradualmente ad esempio evitando i dolci per una settimana e poi cominciando la dieta. Anche in questo caso una volta raggiunto l’obiettivo di una alimentazione sana, mangiare un dolce o fare uno sgarro una volta non inficierà il vostro traguardo.

Aiutatevi con un diario.

Mettere per iscritto i propri avanzamenti o capire le motivazioni di un insuccesso è molto utile per cambiare le strategie e migliorarsi.

Premiatevi:

ogni volta che passate allo step successivo (il peso sulla bilancia, il livello d’inglese o una performances atletica) fatevi delle concessioni, fatevi un regalo un qualcosa che ne valga la pena per voi!

Questo aspetto di autogratificazione è un processo importante che va a stimolare in modo positivo la vostra autostima. Se tutti questi tasselli vengono rispettati chi più velocemente chi più piano, ma ad ognuno è data la possibilità di raggiungere gli obiettivi prefissati e creato un vero cambiamento nella propria vita.

Iniziare una dieta di lunedì aumenta davvero le probabilità di successo?

Non è un luogo comune, recenti studi confermano che il lunedì, essendo il primo giorno della settimana, innesca una sorta di reset nella nostra mente, è vissuto come un nuovo inizio a cui affidare i nostri buoni propositi. Nel caso della dieta passati i “bagordi” del fine settimana ci si sente a posto con la coscienza se iniziamo uno stile alimentare più sano!

Approfondiamo questo tema:

il nuovo anno, gennaio ed anche il lunedì sono vissuti come nuovi inizi. Momenti in cui è possibile lasciarsi il passato alle spalle, si ha l’entusiasmo e l’illusione che si possano fare i veri cambiamenti e ci si crede davvero! I buoni propositi del nuovo anno in genere a fine gennaio sono già dimenticati, quelli del mese, in genere sono a gennaio o a settembre (per qualcuno il vero inizio dopo le ferie estive), giorno per giorno perdono di efficacia e quindi non rimane che appellarsi al lunedì che si presenta settimana per settimana per rinnovare le buone intenzioni! Ma anche in questo caso quanto dura riuscire ad evitare gli sgarri? L’avvicinarsi del fine settimana fa vacillare anche la persona più convinta fino a naufragare in un mare di sensi di colpa aggiustati il lunedì seguente!

Nel lungo termine questi nuovi inizi, che non hanno un riscontro, possono rappresentare una frustrazione ed uno stress.

Allora non c’è un giorno in cui avere più probabilità di successo?

Non sono le convenzioni sociali a farci raggiungere gli obiettivi, ma il sì che diciamo a noi stessi! Quando quel sì arriva non è importante il giorno della settimana, il mese o l’anno! La differenza sta nella scelta che facciamo per noi: volere fa rima con potere! Se invece “dobbiamo” è un’imposizione che non ci porterà da nessuna parte. Lavoriamo sul positivo facciamoci trascinare dall’entusiasmo per una nuova casa, un nuovo lavoro, una promozione  per cominciare un’alimentazione corretta per noi come regalo da fare a noi stessi in un buon momento e non come un sacrificio!

Concludendo è importante che ogni inizio vada affrontato con lo spirito giusto e solo quando ci si sente pronti, ma fate attenzione anche al procrastinare (lo fate con tutto non solo con la dieta fateci caso!) allontana sempre più l’obiettivo, rende nervosi, insoddisfatti ed allunga irrimediabilmente la strada da percorrere aumentando il disagio verso il proprio corpo, l’aumento della predisposizione a patologie e la considerazione di non esserne capaci con svilimento dell’autostima. Quindi il miglior momento è: ADESSO!

Gennaio: indispensabile la “remise en forme”

Non trovate la scusa dei dolcetti che ancora girano per casa e non arrivate a febbraio con il corpo appesantito dagli stravizi delle festività. Non mantenete il corpo in sovraccarico oltre il dovuto perché la bella stagione è dietro l’angolo e rischiate di fare i soliti errori con le diete devastanti i 10 gg prima delle ferie!

Anche i più bravi qualche extra lo hanno fatto e tra i buoni propositi dell’anno sicuramente rimettere il corpo a regime è fondamentale. Dopo due periodi natalizi in semi lock down è stata importante anche la ritrovata convivialità,  ma tra ore di sonno perdute e quelle passate a tavola  dobbiamo fare i conti con una corretta “remise en forme”.

Molti hanno già ricominciato le attività a pieno regime, i bambini/ragazzi sono a scuola e quindi con i ritrovati ritmi sarà più semplice rimettersi in riga.

Iniziamo dal sonno. Non tutti possono permettersi le classiche 8 ore, ma sicuramente non state al di sotto delle 6 ore. Decidete un orario consono per andare a dormire  in base ai vostri orari lavorativi. Se non riuscite a prendere sonno, mettetevi a leggere un libro, ma non usate il cellulare che tiene il cervello “acceso” sfavorendo il riposo. Una tisana calda concilia la calma e favorisce il sonno, ma se avete ulteriori difficoltà provate con la melatonina. Per consigli d’uso e dosaggio affidatevi al vostro farmacista di fiducia.

Secondo punto debole è l’attività fisica. Se ancora non vi siete iscritti in palestra ed è qualcosa che state rimandando da settembre, bè è il momento giusto per farlo. Personalmente ritengo che una bella camminata di almeno 40 minuti al giorno possa bastare, ma anche tapis roulant o cyclette in casa (stesso tempo minimo!) possono andare bene. Se vi piace la musica esistono tantissime attività sportive che la includono e se vi annoiate ad allenarvi da soli cercate un amico che venga con voi o fate amicizia in palestra con le persone del vostro corso. Unica parola d’ordine è non tergiversate e cominciare da subito. Un’attività fisica continuativa permette il rilascio di endorfine che vi farà sentire bene dal primo giorno e che procurerà una sensazione piacevole nell’esecuzione. Il patto è che facciate almeno un po’ ogni giorno per mantenere questa sensazione che vi permetterà di inserire l’attività fisica tra le vostre attività giornaliere.

Infine l’alimentazione. Per ridurre le sensazioni di gonfiore addominale, reflusso o irregolarità intestinali è necessario riprendere un’alimentazione equilibrata, per chi ancora non è entrato in quest’ottica è il momento giusto per cominciare!

Parola d’ordine è disintossicarsi.

Via libera ad acqua e tisane ed infusi. Una tisana al finocchio è perfetta per la digestione e ridurre il gonfiore addominale. Camomilla, malva, tiglio, biancospino sono lenitive per la mucosa gastro intestinale e calmanti.

Non si tratta di perdere eventuali kg acquisiti durante le feste, ma portare il corpo a lavorare al meglio. Con i cibi ricchi di fibre quali alimenti integrali, frutta e verdura favoriamo il tratto intestinale e introduciamo vitamine e sali minerali fondamentali per il corretto funzionamento del nostro organismo.

Evitate sale e condimenti grassi. Usate olio EVO  a crudo ed eventualmente insaporite con spezie. I dolci sono assolutamente aboliti. Se proprio avete avanzi di panettone mangiatelo a colazione e poi scordatelo fino al giorno dopo. Altri dolci quali biscotti, frutta secca o torroni possono diventare il vostro extra nel fine settimana. Non vi preoccupate non scadono a breve e quindi niente scuse!

Anche i metodi di cottura sono importanti. Sempre, ma in particolare adesso per mettere a riposo il corpo. Piastra e vapore sono i metodi perfetti.

Diete e miracoli: un fatto di marketing!

Sempre sensibili al richiamo dell’ultima dieta, specie se sponsorizzata da qualche personaggio famoso, si fanno spesso sacrifici economici per illudersi che questa sarà la volta buona.  Su Instagram un tripudio di offerte correlata da foto del prima e dopo che non lasciano dubbi. Promesse di felicità al raggiungimento del peso desiderato.

Tutti magri nel nome dell’ultimo preparato che garantisce essere formulato con ingredienti naturali e senza controindicazioni. No non è in vendita in farmacia, ma tutto è regolare confermano! Sappiamo che i miracoli non esistono e neanche le pillole miracolose e le bacchette magiche, ma il marketing sì i miracoli li fa davvero e sa convincerci su temi a cui siamo veramente sensibili.

Efficacia e validità scientifica superati ci si illude dietro quel barattolo di polvere o pillole da prendere rigorosamente ad orari e che dire dei rinforzi psicologici? “Volersi bene”. “La regola delle 6 esse”, “Vinci tu”, “la strada per il successo” insomma psicologia spicciola a cui ci si aggrappa con tutte le forze basta che non si parli di sacrifici e di non mangiare!

Sento parlare di diete da anni dalla mitica “Weight Watchers” alla temibile “Dukan”!  Il fallimento di questi programmi sta nell’illusione che si possano ottenere risultati rapidi e duraturi senza particolare impegno. E’vero spesso andiamo di corsa ed è comodo inserire la cena nel forno a microonde o passare a prendere una pizza. Non è per tutti passare dal contadino o al mercato rionale per acquistare i prodotti di stagione che devono essere puliti, lavati e cotti! Così abituati a tutto e subito anche in caso di perdita di peso si pensa si possa ottenere, ma non funziona così! Ecco sempre in prima linea le diete drastiche del post festività o del prima delle ferie che fanno solo perdere acqua e massa magra con l’ago della bilancia che si muove e ci illude che sta andando tutto bene.

Ricordatevi di ciò quando sarete tentati dopo le feste.

Spesso ci si concentra su alimento o su un gruppo di alimenti, a restrizioni infondate basate solo sulla moda del momento. In realtà bisogna andare oltre. Bisogna comprendere cosa ci porta a mangiare troppo o male, a trovare strategie che migliorino la qualità della nostra vita. A fare pace con il cibo relegandolo a quello che in realtà è: carburante per il nostro corpo e non la panacea di ogni male. Mettere in linea corpo e mente con l’aiuto di uno psicologo e di un nutrizionista qualificato facendo attenzione a tutti quei coach che si spacciano tali solo per vendere i loro prodotti di dubbia utilità.

“Pensieri Positivi” per una dieta di successo!

Molti di voi hanno vissuto direttamente quanto sia difficile seguire una “dieta”. Una dieta restrittiva limita le scelte, è condizionata da molti fattori ed è normale volersi “ribellare” anche se spesso sappiano che è necessario. Poco importa se la dieta riguarda le complicanze di una malattia (diabete, insufficienza renale..),la preparazione ad un esame diagnostico  o la perdita di peso: in ogni caso viene vissuta come una frustrazione.

Le persone che si rivolgono a me in genere hanno preso peso dopo o durante un periodo della loro vita difficile, altri mangiano male perché vivono la loro vita sempre di fretta e sono disorganizzati, altri perché mangiano sempre fuori casa, ma la maggior parte ha preso peso perché si sente stressata ed ha imparato a gestire lo stress con il cibo. Funziona fino a quando le zip non salgono e il bottone non si allaccia. In realtà questo è solo l’ultimo gradino di una strada sbagliata che state attraversando già da un po’. Il modo di mangiare riflette esattamente ciò che facciamo nella vita, come ci rapportiamo ai problemi e come ci rilassiamo.

Ecco una serie di frasi (frequenti!) che non dovrete più pronunciare affinchè la vostra dieta non sia un’imposizione, ma una scelta e quindi un successo.

  • Lunedì comincio la dieta!

Niente di più sbagliato! Se hai deciso di seguire una dieta il momento migliore per cominciare è OGGI! La dieta deve essere vissuta come una scelta consapevole e non come una forzatura. E’ un processo di cambiamento che deve essere vissuto con curiosità ed energia. Un progetto per imparare a conoscere i propri bisogni e rispettarli. E’ normale avere delle resistenze: il cambiamento fa sempre un po’ paura, ma devono avere la meglio immagini che vi vedono già al traguardo e le sensazioni positive che ne derivano!

  • Che comincio a fare, tanto non ce la farò!

Qualsiasi cammino intrapreso ha avuto un inizio. Non sempre è facile, lo si sa quando si inizia un viaggio. Qualche difficoltà si incontra sempre, ma la cosa importante è tenere a mente l’obiettivo e fare le scelte giuste per noi. Anche andando a Firenze potremmo fare delle deviazioni per incidenti o traffico, ma non per questo rinunceremo alla vacanza! Ci vorrà magari un pò di tempo in più, ma la meta sarà raggiunta! Lo stesso accade con una dieta: cene con amici, festività, disorganizzazione possono minare i vostri buoni propositi,  imparare dai propri errori, capendo perché si è mangiato di più e male, permette di ri-prendere la strada giusta.

  • Quando dimagrirò sarò felice, andrò a ballare, andrò al mare….

Frasi dal gusto amaro che trasportano i momenti salienti per la persona in una dimensione futura ed irreale. Neanche mentre si pronunciano quelle parole ci si crede davvero. La felicità non si può delegare ad un numero sulla bilancia. Siamo molto più di questo. Anche con qualche kg in più si può essere liberi e sereni: dipende dalle nostre scelte “anche sul cibo”. Apprendere un nuovo modo di pensare, essere consapevoli dei propri difetti e delle proprie necessità permette di fare le scelte giuste ed arrivare ad un cambiamento in modo graduale ed equilibrato.

  • Tanto ormai… (dopo uno sgarro!)

La frase più pericolosa di tutte con la quale vi autorizzate a mangiare più del dovuto perché “tanto avete già fatto uno sgarro!” Se prima di cena vi siete trovate a rosicchiare biscotti, rimpinzarvi di Nutella davanti alla Tv o avete fatto merenda da Mc Donald non è certo il caso di metterci anche il carico da novanta! Mangiate una cosa semplice e ve la fate bastare! Un extra è un extra perché tale, se ripetuto è una abitudine! Toglietevi dalla testa anche il calcolo delle calorie! Sono importanti, ma molto peggio è sovraccaricare l’organismo con alimenti di provenienza molto diversa tra loro (non è mai indicato mischiare ad esempio famiglie proteiche diverse!) che rallenterà a digestione con rischio di pienezza e meteorismo.

  • Domani digiuno (dopo uno sgarro)

Errore frequente perché se non c’è consapevolezza il rischio è sicuramente l’abbuffata. Non mangiare o fare attività fisica esagerata non sono pratiche utili ed inoltre si rischia di far attivare comportamenti ossessivi.

  • In casa non tengo nulla altrimenti lo mangio

La strada della consapevolezza verso i propri bisogni non è stata ancora intrapresa, ma tenere in casa alimenti trigger non è un errore, perché in caso di “voglia” si rischia di fare impicci ben peggiori. Se non si ha a disposizione ciò di cui si ha voglia si inizia da una mela, poi si arriva al pezzo di formaggio, al pane fino a tutto ciò che si ha a disposizione, ma poi non si è soddisfatti perché se si voleva un biscotto di un certo tipo niente lo potrà sostituire! Il patto è mangiare un solo biscotto non tutta la scatola!

Mangiare in modo consapevole con le “mini meditazioni”

Diamo talmente scontato l’atto del mangiare che spesso non siamo neanche troppo consapevoli del dove siamo. Magari sappiamo dove siamo fisicamente, ma spesso la testa è altrove. Essere presenti al momento presente durante i pasti è importante per il corpo fisico come per la mente ed è un fatto importante di cui imparare ad essere più presenti.

La Mindful Eating propone quattro fondamenta del mangiare consapevole su cui vale la pena soffermarsi: la mindfulness della mente, del corpo, delle emozioni e dei pensieri.

Inizia con il farti le domande giuste e sarebbe utile trascrivere le risposte in un piccolo diario in modo da valutare i propri cambiamenti nel tempo. Riguardo la Mindfulness della mente pensa al tuo livello di consapevolezza nel momento presente e prendi nota del gusto, la consistenza, il profumo ed anche al suono che produce il cibo mentre mangi!

Quanto sei consapevole del tuo pasto? Che sia un pranzo o uno spuntino è importante rimanere ancorati al momento presente e capire come si mastica, se la testa è altrove e se si sta facendo qualcos’altro: frequentemente accade di mangiare davanti al pc, in macchina o davanti alla tv, argomento trattato la scorsa volta!

Sei attento ad ogni boccone? Ne assapori il gusto? O lo stai ingoiando e basta senza neanche masticarlo il tempo necessario affinchè diventi il classico “bolo” da far pervenire allo stomaco? Oppure tieni il cibo in bocca troppo tempo e lo mastichi in modo svogliato?

Con la Mindfulness del corpo l’attenzione passa alla testa al corpo.  Ascoltati. Mettiti in un atteggiamento di ascolto per scorgere i segnali che il tuo corpo ti manda. Non dare nessun segno per scontato. Fai attenzione ai segnali di sazietà e pienezza o li ignori? Se hai fame ascolta se ti senti debole, se lo stomaco brontola,  o se ti senti pieno e senti lo stomaco teso, la pancia gonfia. Cerca di comprendere i segnali che il tuo corpo ti invia per farti capire che ha fame o se è pieno. Chiediti se hai fame davvero, una fame del corpo, e se sei soddisfatto di quello che hai mangiato. Come si sente il tuo corpo adesso e prima di mangiare? Era veramente quello che volevi mangiare?

Molte volte non sei soddisfatto di quello che hai mangiato oppure sembra non bastarti anche se ti senti pieno; che cosa sta accadendo? Chieditelo con la Mindful delle emozioni.

Impara a riconoscere le emozioni che attraversano il tuo corpo prima, durante e dopo mangiato. Cosa ti porta ad iniziare a mangiare? Cosa a finirlo o interromperlo? Ansia, tenzioni, stress, fretta, bisogno di attenzione, di riconoscimento, la noia possono essere solo alcuni degli stimoli per iniziare o smettere di mangiare influenzando la scelta dei cibi e la quantità e spesso questo non va di pari passo con la fame del corpo!

Impara a chiederti: Sono annoiato? Eccitato, Felice? Imparare a riconoscere e gestire le emozioni nel modo corretto è importante quanto le scelte che si fanno a tavola.  

Infine affronta la Mindfulness dei pensieri. Anche in questo caso la prima fase è l’osservazione. Quanto sei abituato ad essere consapevole dei tuoi pensieri e quanto ne sei invece succube? Vieni invaso da pensieri riguardo al cibo del genere dovrei o non dovrei?  Pensi questo è un cibo cattivo per te? Oppure ti poni regole che poi infrangi? Cerca di comprendere fino a che punto i pensieri condizionano le tue scelte alimentari e se ti poni verso te stesso in maniera giudicante.

Se sei riuscito a soffermarti su ogni punto e lo farai nei pasti e nei giorni a venire potrai piano piano modificare il tuo atteggiamento verso il cibo affinchè possa prendere il valore corretto nella tua vita. Cosa significa?  Che sia giusto per gli aspetti nutrizionali e non un surrogato di altre mancanze. Abbi cura nel prepararti il cibo e dedicagli il tempo necessario, che per un pasto non deve mai essere inferiore  ai 20 minuti, siediti e gusta quel cibo. Fermati il boccone prima affinche tu possa essere soddisfatto senza necessariamente aver raggiunto il culmine!

Dieta del gelato: aspetti psico-nutrizionali

Come ogni estate ecco spuntare dal web le diete più fantasiose per perdere peso. Quest’anno l’alimento “focus” è il gelato. Con la moltitudine di estimatori non è difficile capire perché ha preso piede, ma questa volta ha anche un valido “padrino”. Il Prof. Pietro Migliaccio famoso nutrizionista ed attuale Presidente della Società Italiana di Alimentazione, con la sua esperienza propone una dieta divertente ed utile, basta seguire le indicazioni!

Innanzitutto non è che con questa dieta si mangi solo gelato! Si tratta comunque di una dieta equilibrata, anche se ipocalorica , e propone la sostituzione di un pasto e di uno spuntino con un gelato.

Vediamo come funziona dal punto di vista psicologico e nutrizionale!

Nelle comuni diete si raccomanda sempre la sostituzione di un pasto ogni tanto con un gelato poiché permette di affrontare al meglio il concetto di costrizione. Porta a pensieri positivi sapere che potremo concederci una coccola deliziosa tra una rinuncia e l’altra e fa sentire più attivi e motivati.

Lo zucchero ci rende felici e attivi e se lo zucchero è semplice è anche di facile utilizzo da parte del corpo e non viene messo in deposito!

Il gelato è comunque un alimento sano fatto con latte, uova, zucchero, frutta, cioccolato, caffè… I gelati alla frutta sono meno calorici, molto idratanti, ricchi di minerali e vitamine, quelli alle creme pur essendo un po’ più calorici sono più ricchi di proteine e grassi. L’aggiunta del cono o delle cialde lo rende un alimento completo e vario.

Come inserire il gelato nella dieta?

Naturalmente non va aggiunto a fine pasto, ma al posto del pasto!

Un piccolo cono alla frutta può sostituire degnamente lo spuntino di metà mattina o metà pomeriggio sia che siate in città che sotto l’ombrellone. (CIRCA 100/150 Kcl)

Un cono più grande (circa 200 gr) con creme e frutta può sostituire uno dei due pasti principali e apporterà 350/400 kcl

Se volete un pasto ancora più gustoso utilizzate gelato alla frutta accompagnato da una bella macedonia di frutta fresca di stagione.

Uno dei due pasti principali deve comunque sempre essere equilibrato con presenza di proteine nobili e verdure.

Si possono perdere anche 3 kg poiché la maggiore idratazione porta a perdere i liquidi in eccesso con una fantastica sensazione di gambe leggere e sgonfie, ma non va protratta per oltre una settimana!

Sono pieno e mangio ancora…perché?

Perché sazietà e pienezza non sono la stessa cosa. Sottostanno a processi fisiologici diversi: uno riguarda un aspetto chimico e l’altro un aspetto meccanico!

Quando siamo sazi vuol dire che abbiamo appagato la fame ed i relativi bisogni del corpo in termini di  nutrienti ed energia ed in genere si raggiunge con cibi considerati sani dal nostro corpo. Può accadere invece di sentirci pieni, e non sazi, dopo aver mangiato alimenti che letteralmente si gonfiano nel nostro stomaco, ma da cui traiamo pochi elementi nutritivi adeguati. Accade perché ad un certo punto la distensione delle pareti dello stomaco aumenta per la presenza di cibo e la sensazione di pienezza varia tremendamente secondo il genere di alimento consumato. Ci sono occasioni in cui si supera il livello abituale di pienezza, come a Natale o eventi particolari dove ci si sente “autorizzati” a mangiare di più del necessario.

Per alcune persone la sensazione di pienezza deve essere raggiunta ad ogni pasto. Gran parte della nostra percezione del gusto e della pienezza ha origine dai ricordi e dalle esperienze passate. In alcune famiglie non c’era cibo sufficiente e alcuni hanno appreso che abbondare nelle porzioni  “di più è meglio” altri che non potevano accedere ad alcuni cibi perché severamente vietati in casa si rivolgono a quei cibi fino allo sfinimento.

Utilizzando la consapevolezza, e per questo un grande aiuto proviene dalla Mindful Eating, ci si può rendere conto che continuare a mangiare (che sia in un pasto a tavola o in piedi davanti alla credenza) spesso ha a che fare con altri problemi che non sono soltanto il desiderio di sentirti pieno. C’è la pressione sociale del gruppo, volere integrarsi nella festa, oppure cedere (più volte) all’incoraggiamento di prenderne ancora. Oppure puoi diventare consapevole di usare il cibo per ammazzare la noia o altre emozioni, se non addirittura per esprimere il tuo Sé ribelle. 

Notare questi pensieri abituali e queste abitudini può aiutarti a sintonizzarti e regolare la quantità corretta di cibo. E non esiste affatto un’unica risposta giusta. Un piccolo spuntino  ha senso se mangerai un pasto completo entro una o due ore; un pasto più pesante può   avere senso se sai che dovrà sostenerti fino a cena. Sintonizzandoti con la pienezza di stomaco, potrai avvertire meglio l’arrivo della pienezza  dopo ogni boccone, quindi puoi terminare i pasti sentendoti bene e non fastidiosamente pieno. Con il tempo apprenderai anche come certi alimenti hanno effetto sulle sensazioni di pienezza nel bene o nel male. Questa informazione ti permetterà di prendere decisioni più sagge su cosa mangiare, quanto e quando fermarti.

Ispirato da Jean Kristeller

Mangi davvero in modo consapevole?

La risposta è no o quasi mai! Siamo succubi di una serie di input che mortificano, sviliscono,  annullano (spesso) il senso di fame, quella fisiologica (ovvero quando sono svariate ore che non ci nutriamo ed i livelli energetici diminuiscono e lo stomaco fa grr grr per intenderci!) ed il desiderio di cibo. Tale desiderio che molti confondono con la “fame” può essere generata da vari motivi come ad esempio:

La vista o l’odore del cibo:

Certi odori o la vista di alcuni cibi possono farci venire l’acquolina in bocca anche se abbiamo appena finito di mangiare. Funzioniamo esattamente come il cagnolino di Pavlov nella famosa ricerca e produciamo salivazione e abbiamo già la sensazione di averlo in bocca, perché conosciamo il gusto di quei cibi e sappiamo quanto siano gustosi. Questo è ciò che sfrutta la pubblicità in certi orari in cui possiamo essere più vulnerabili a mangiare caramelle, cioccolatini, patatine o bere una bevanda o un buon vino solo perché stimolati dalla vista e relative sensazioni.(non dal bisogno reale!)

Emozioni e ricordi:

Perché quei biscotti ripieni al cioccolato, l’odore del pane fresco o della torta appena sfornata hanno un così potente attrattivo? Molte delle cose elencate hanno uno spazio speciale nei nostri ricordi e sono riconducibili alla prima infanzia, alle merende, al ritorno da scuola e quelle esperienze hanno un valore davvero speciale.

Non dobbiamo necessariamente evitarle, ma gustare al momento giusto in cui corpo e mente possano beneficiarne contemporaneamente.

Pressione sociale:

Una cosa di cui siamo quasi completamente inconsapevole e anche questo può avere ragioni antiche. Spesso mangiamo per “cortesia” anche se non ne abbiamo voglia o una cosa non ci piace abbastanza. Possono essere i dolci della suocera o perché siamo a cena con gli amici e tutti prendono il dolce e per non essere fuori dal gruppo lo rendi anche tu.

Educazione ricevuta:

Non lasciare la roba nel piatto è una delle tipiche frasi che continuano a condizionarci da quando siamo bambini così come tante altre che nella vita mi sono state condivise

Vi lascio da fare un esercizio? C’è una frase che continua a condizionare la vostra scelta del cibo?

Nota bene: non sono i vestiti a starti stretti, ma persone e situazioni!

Quando si inizia ad ingrassare ci si preoccupa della lampo che non sale, dei pantaloni che non si chiudono e dei rotolini che si intravedono dalla maglietta, ma il motivo di preoccupazione dovrebbe andare in ben altra direzione. Ci sono situazioni e relazioni che “ci stanno strette” ancor prima degli abiti. Non è facile scappare in certi frangenti e la soluzione più semplice è quella di rifugiarsi nel cibo. Una soluzione apparentemente innocua che ci porta in una direzione ancora più difficile da gestire.

Alcune persone sono tossiche, ci tolgono energia, sono giudicanti. Spesso non si sa come rapportarcisi, a volte si è troppo arrendevoli. Quante volte dopo certe situazioni ci siamo detti: avrei potuto rispondere così, perché mi sono fatto mettere i piedi in testa, ancora una volta mi ha fregato? Situazioni in cui non si è riusciti a tenere testa a persone che in fondo non sono neanche buone per noi. E questo genera ansia perché non ci è piaciuto essere stati trattati “male” o “svalutati” e conflitto con noi stessi perché in fondo “è colpa nostra” se è successo.

Molte persone non sanno gestire questa ansia che sale e trovano conforto nel cibo. Ci sono ragioni lontane per cui il cibo diventa la panacea di tutti i mali. Dal primo momento di cibo/amore che riceviamo alla nascita, alla caramella che ci davano da bambini per dimenticare “la bua”, delusioni d’amore condivise con l’amica del cuore ed un gelato e via discorrendo.

E’ che il cibo è socialmente accettabile rispetto ad una droga, ma la funzione è la stessa così come le aree cerebrali predisposte ad accogliere le sensazioni di piacere che ne derivano.

Spesso ci si accorge che qualcosa non va dopo aver preso 18/20 kg ed è difficile far tornare indietro l’ago della bilancia così come cambiare alcuni comportamenti (leggi schemi mentali). Una paziente venne da me perché non riusciva a perdere peso. In effetti non riusciva a seguire nessuna dieta per l’ansia che la sovrastava. Nei suoi racconti sono emerse alcune “pecche” come quella di aver accettato di andare a vivere vicino alla suocera (molto giudicante) per amore del compagno, essersi proposta a risolvere situazioni della famiglia per essere accettata a considerata per poi finire per essere esausta, sfruttata ed anche umiliata!

Abbiamo dovuto lavorare sull’amore verso se stessa, sul giudizio, sul bisogno di essere accettata e sulla capacità di fare scelte buone per se stessa prima di poter portare a termine con successo una dieta. Spesso mi guardava e mi diceva: “ma possibile che me ne sono accorta dopo 4 anni e 20 kg?”

La verità è che ognuno ha i suoi tempi per capire ciò che non va ed avere il coraggio di affrontare una situazione vecchia con nuovi strumenti. Non per tutti è facile chiedere aiuto e a volte neanche le amiche ed i compagni sono sinceri quando ci dicono che stiamo bene salvo poi uscirsene un bel giorno dicendo: “ti sei ingrassata/o” e da lì crolla un muro. Perché solo allora ci si accorge che prima di stare stretti i vestiti ci stanno strette situazioni o persone. Ma forse quello che manca veramente è la cura e l’amore per noi stessi, quello che spesso chiamo “sano egoismo” e che tante persone faticano a comprendere se non quando è davvero tardi ed i danni avvenuti.