Che tipo di fame hai?

La risposta dovrebbe essere scontata: mangio quando ho fame, ma nella realtà quante volte nella giornata mettiamo in bocca del cibo prima di aver sentito brontolare lo stomaco? Diversi tipi di fame possono portarci a mangiare, riconoscendoli potremo fare attenzione all’introduzione della quantità e della qualità del cibo.

Quando siamo a digiuno da varie ore il nostro corpo ci invia segnali per farci capire che l’energia immediatamente disponibile si è esaurita. Guardiamo l’orologio e sono le 13. Ora del pranzo. Se facciamo i calcoli magari abbiamo fatto colazione molto presto e non abbiamo avuto tempo di fare neanche uno spuntino. Effettivamente è ora di ricaricare il nostro corpo! Questa è la fame naturale o biologica. Se dovessimo darle una definizione è sicuramente il tipo di fame più “sana”.

A volte invece, anche se abbiamo mangiato da poco, basta un odore, un’immagine che possono scatenare la voglia di mangiare di nuovo. Avete fatto caso che a volte passando davanti una pasticceria o pizzeria si viene rapiti da una (spesso) irrefrenabile voglia di entrare e prendere qualcosa? Sono quelli che ho chiamato cibi invitanti perfettamente inutili alla nostra alimentazione, ma che ci attraggono perché coinvolgono il nostro olfatto o vista. Questo tipo di fame lo potremmo chiamare fame sensoriale.

Spesso è l’educazione che abbiamo ricevuto a governare i nostri comportamenti. Alcune persone pur avendo assecondato la fame biologica continuano a mangiare poiché gli hanno insegnato che “non bisogna lasciare nulla nel piatto”. In altri sono i pensieri a prendere il sopravvento del genere o tutto o nulla oppure niente pane e pasta. Oppure divento vegetariano così dimagrisco, le verdure non fanno ingrassare. Questa fame del pensiero è spesso governata da credenze errate e spesso deleterie per l’organismo.

Chi di noi non ha mai vissuto l’effetto consolatorio di alcuni cibi? Trovarsi con un barattolo di cioccolato in mano, perché delusi, stanchi o tristi rientra in quella che possiamo chiamare fame di emozioni. In effetti alcuni cibi come il cioccolato contengono sostanze che rilassano il nostro cervello. L’effetto calmante del cibo è però limitato per cui bisogna riconoscere questo tipo di fame poiché limitandosi a “mangiare le emozioni” l’unico effetto che avremo sarà quello di prendere peso, ma non risolverà i nostri problemi.

Puoi leggere questo articolo anche sulla mia rubrica Mind&Food su RomaOggi.eu il link dalla home page di questo sito!

Perdere peso con le buone abitudini (senza morire di fame)

Si mangia per sentirsi al sicuro, per noia, per gola, per reagire, per ribellarsi…in ogni caso se abbiamo messo su parecchi kg è diventata un’abitudine radicata e sappiamo quanto è difficile cambiare le abitudini. Una dieta richiede enormi sacrifici e per molti diventa difficile portarla a termine.

Allora perché non provare a fare piccole modifiche ogni giorno che vi permetteranno di portare avanti il vostro impegno nel lungo termine? Se riuscirete a mettere in pratica i punti che seguiranno vi assicuro che sarete riusciti a perdere peso ed avrete scoperto il segreto per mantenerlo nel tempo.

Molte persone ritengono che per dimagrire sia necessario mangiare il meno possibile senza spezzare con gli spuntini: niente di più falso! Con una riduzione drastica delle calorie il corpo si mette in modalità sopravvivenza: con gli spuntini si mantiene attivo il metabolismo.

Non pesatevi tutti i giorni! Quotidianamente il corpo può subire delle modifiche e se dopo una giornata d’impegno non si vede un risultato sulla bilancia ci si deprime e si arriva allo sgarro. Meglio pesarsi un giorno fisso a settimana che rappresenta meglio la media reale del peso.

Bere è importante! Assicuratevi di bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno. Evitate acqua gassata e bibite contenenti zuccheri. Imparate a tenere in borsa una borraccia. Aiutatevi con tè e tisane.

Non saltate i pasti a cominciare dalla colazione che deve garantire ottime performance durante la giornata altrimenti a cena mangerete molto più del necessario complice l’effetto relax e la scusa di aver saltato il pranzo.

Tenete d’occhio i condimenti. Ricordate che l’olio di oliva a crudo ha ottime caratteristiche organolettiche che si perdono con l’innalzarsi della temperatura. Raramente usate senape, maionese, salsa di soia ed altri condimenti industriali ricchi di coloranti e conservanti. Sostituiteli con spezie ed erbe aromatiche che riescono anche ad aumentare il metabolismo.

Mangiate 3 frutti al giorno preferibilmente fuori pasto, come spuntino, o prima del pasto MAI al termine e due porzioni di verdura al giorno alternando verdura cotta a quella cruda.

Imparate ad usare vaporiera e bistecchiera ed eliminate dal frigo cibi precotti e surgelati.

Imparate le corrette combinazioni alimentari. Evitate di mischiare alimenti di famiglie diverse nello stesso pasto.

Mangiate piano masticando bene è il principio fondamentale per evitare meteorismo ed altri problemi gastrointestinali. Necessario anche per raggiungere il senso di sazietà: se mangiamo velocemente introduciamo molto più cibo del necessario.

Tenete d’occhio gli extra! Prendere l’abitudine di mettere per scritto gli sgarri permette di controllarli ed essere consapevoli.

Fare la spesa in modo consapevole

Dovremmo essere focalizzati su presente ogni istante della nostra vita eppure dal primo caffè della mattina inseriamo il pilota automatico e partiamo. Andiamo al lavoro, svolgiamo i nostri compiti e così fino a sera. La maggior parte del tempo abbiamo fatto cose, ma in realtà non siamo stati consapevoli di nulla.

Più volte al giorno dovremmo essere capaci di “tornare al presente” vivendo con gioia l’attimo e prediligendo il mondo dell’essere piuttosto che quello del fare così come raccomandato dalla mindfulness.

Anche il momento di fare la spesa può essere un momento consapevole che non vuol dire semplicemente fare la lista ed andare al supermercato…Districarsi nei vari reparti tra le infinite proposte alimentari senza cadere in tentazione è lì che si rivela un’arte!

Comprare troppo, troppo poco, male è abbastanza frequente con il rischio di riempire il carrello di cibi che non avremo modo di mangiare e che faranno la muffa nel frigorifero. Evitate di andare a fare rifornimenti nell’orario dei pasti, perché sebbene possiate trovare meno fila, rischiate con la fame di avere gli occhi più grandi dello stomaco! In altri casi si finisce per comprare due cose al volo ed il giorno dopo essere punto a capo e magari per la pigrizia di  tornare al supermercato si  finisce  per mangiare quello che capita mischiando alimenti molto diversi tra loro e spesso, pur sentendoti pieni, si può non essere soddisfatti e dopo poco ciò porterà alla ricerca di altro cibo.

Comprare male è la situazione più frequente di tutte e quindi cerchiamo di rimediare. Il primo passo, ovviamente è fare una lista, ma come si fa a fare una lista intelligente? Calcoliamo i pasti che consumeremo a casa senza dimenticare colazioni ed eventuali spuntini e compriamo i cibi freschi che siamo certi di utilizzare entro 2-3 giorni al massimo. Evitiamo di riempire il carrello di cibi di pronto consumo, specialmente i surgelati, i cibi precotti o elaborati. Avere qualcosa di pronto consumo non è sbagliato in modo assoluto poiché può capitare che una sera tornando tardi non si faccia in tempo a preparare, però devono essere appunto eccezioni. Cercate di creare un menù settimanale in modo di avere tutti i cibi a disposizione. Le uova non possono mancare poiché si prestano a tante soluzioni diverse. Una confezione di nasello surgelato può rivelarsi un’altra alternativa sana e rapida se messo a cuocere in una padella con della polpa di pomodoro e spezie. Non disdegnerei le verdure da cuocere in busta. Non sono economiche rispetto a quelle sfuse fresche, ma sono pronte all’uso e se siete di quelli che non mangiano verdure perché si scocciano a pulirle può essere una buona soluzione. Personalmente non avendo molto tempo a disposizione una volta a settimana faccio rifornimento di verdure e quelle che penso di non consumare a breve le lavo e le metto a congelare già tagliate in modo che al bisogno siano facili da tirare fuori da freezer per fare il condimento per la pasta o un contorno.

Infine concediamoci la gioia dell’acquisto del pane fresco ogni giorno (poco, ma buono!). Consumare del pane appena sfornato riempie prima l’anima della pancia: un modo per prendersi cura di sé stessi e della propria famiglia in modo semplice.

Puoi leggere questo articolo anche su ROMAOGGI.EU nella rubrica MIND&FOOD

il link lo trovi nella home di questo sito!

Esercizi di Mindful Eating

Ho scoperto un libricino che vi consiglio poiché potrebbe essere di aiuto a molti di voi per comprendere il modo in cui vi alimentate trovando piccole strategie per iniziare a mangiare in modo più consapevole ed equilibrato.

Basata sulla mindfulness, un approccio descritto da Jon Kabat-Zinn, che significa prestare attenzione, ma in un modo particolare:

a) con intenzione,

b) al momento presente,

c) in modo non giudicante”

ecco una particolare proposta per riscoprire l’innata saggezza di nutrire il nostro corpo.

Quali sono gli ostacoli che ostacolano un’alimentazione corretta, le tecniche per imparare a prestare attenzione non solo a ciò che mangiamo, ma anche a come mangiamo e che significato ha per noi sono alcuni degli argomenti affrontati nel libro. Inoltre tanti piccoli esercizi per osservarci ed imparare a fare quelle piccole modifiche nei nostri gesti che ci portino a maggiore consapevolezza ed equilibrio.

MINDUL EATING esercizi per alimentarsi in modo saggio ed equilibrato

Edito da Franco Angeli collana Praticamente esercizi per cambiare

Autori: Daria D’Alia ed Antonella Montano

Quattro chiacchiere a colazione (1)

Dalla prossima settimana un appuntamento fisso per parlare di psicologia ed alimentazione attraverso una diretta Fb.

TEMA DI GIOVEDI’ 29 APRILE ALLE 7.00

PERCHE’ E’ DIFFICILE SEGUIRE UNA DIETA?

LETTURA DAL LIBRO DIMAGRIRE UNA SCELTA CONSAPEVOLE

SONO GRADITI COMMENTI

A colazione con i figli…un gesto d’amore

Sull’ importanza della prima colazione si è detto di tutto e di più eppure ancora non ottiene la giusta considerazione. Il fabbisogno energetico deve coprire il 20% delle necessità giornaliere. Non significa imbandire la tavola come ad un rinfresco, ma sicuramente la scelta giusta è quella di puntare sulla qualità.

Il tempo spesso è poco, quindi alimenti veloci da preparare, gustosi e sani. Alimenti che siano a lento rilascio energetico per soddisfare le richieste durante l’orario scolastico. Via libera a marmellata e pane, meglio se integrale, allo yogurt con cereali, ma anche toast con spremuta possono essere una veloce e sana scelta. Molto importante è l’esempio dei genitori. Generalmente i bambini/adolescenti che non fanno colazione hanno madri e padri che prima di uscire, o cominciare a lavorare prendono solo un caffè.

la colazione può essere un importante momento di condivisione e di affetto

Questo è il primo problema poiché un genitore che non dedica tempo al primo pasto della giornata, trasmette l’idea che non sia importante. Impegnarsi ad apparecchiare la tavola la sera prima e lasciare sul tavolo tutte le cose necessarie, eccetto quelle che hanno necessità del frigorifero per la loro conservazione, sarebbe già un gesto importante.

Con i pasti la famiglia, e la mamma in particolare, nutre non solo di cibo, ma anche di attenzioni i propri figli. Riuscire a dedicare tempo a questo momento per cominciare con affetto la giornata è davvero importante ed in questo periodo di profonda incertezza ed ansia può rappresentare uno spazio importante di condivisione e contenimento.

Eliminare quindi tutti gli alimenti già pronti quali merendine e brioches non solo perché è più sano, ma perché ai bambini si dà l’impressione che non meritino il nostro tempo. Preparare una fetta di pane con la marmellata è un gesto d’amore e di attenzione e non ci vuole poi così tanto tempo. Se poi riuscite ad avere tempo per preparare una crostata o un ciambellone fatto in casa bè il buongiorno è assicurato!

Quando sarò magra…

Quando sarò magra andrò al mare con il costume. Quado sarò magra andrò a ballare. Quando sarò magra non dovrò più preoccuparmi di quello che mangio. Quando sarò magra le persone mi apprezzeranno.

Quante volte avete mentito a voi stessi, sapendo di mentire, in questi anni?

Affinchè la vostra vita cambi, un passo difficile, ma necessario è smettere di procrastinare. E’ come attendere di vincere alla lotteria se non avete neanche acquistato il biglietto!

Smettete di aspettarvi qualcosa dagli altri: è una triste realtà, ma fatevene una ragione. Ognuno ha la sua vita, i suoi interessi ed i suoi principi. Non necessariamente la persona che si ha davanti deve rassicurarvi e darvi fiducia ogni giorno. Imparate a credere in voi e ad apprezzarvi. Anche quando sbagliate cercate di imparare qualcosa invece di abbattervi. Solo così imparerete ad essere più sicuri.

Smettetela una buona volta di volere che tutto sia perfetto. La perfezione è un’illusione. Non esiste. Noi siamo esseri imperfetti alla continua ricerca di un equilibrio. Questa è la realtà, se non l’accettate sarete sempre frustrati ed insoddisfatti.

Visto che ci siete smettetela anche di pretendere troppo da voi stessi. Le aspettative degli altri e di noi stessi ci abbattono invece di spronarci. Potete utilizzare al massimo il vostro potenziale solo se smettete di stressarvi per cose inutili. Smettetela anche di impedirvi di fare ciò che volete fare.

Cercate di vivere almeno un po’ nel presente senza fantasticare un futuro che si allontanerà sempre di più perché faticoso da raggiungere nella realtà. Lottate per le vostre idee e concentratevi suoi vostri obiettivi che naturalmente devono essere “fattibili”. Aumentate i vostri limiti giorno per giorno, non pretendete un passo più lungo della gamba se non siete pronti sarà una sconfitta che minerà la vostra autostima.

La felicità si raggiunge nel presente quando siete consapevoli del vostro impegno malgrado i risultati. Un atteggiamento positivo porta ad essere vincenti anche se ci vogliono più tentativi. Se vi sentite parte del mondo sarà più facile vedere ed usufruire le occasioni che proprio il vivere vi offre.

Quindi smettete di respirare ed iniziate a vivere.

Ps. Magri lo diventerete solo se siete felici e non il contrario!!

Emozioni, digestione e respiro passano dal diaframma

“Quando il respiro è agitato, teso, la mente è instabile, quando si quieta e se ne prende il controllo consapevolmente, la mente trova la sua pace naturale” Hatha Yoga Pradipik

In questo antico detto orientale è racchiusa una grande verità che è sempre sotto i nostri occhi eppure è talmente essenziale che neanche ci facciamo caso: la respirazione.

Il diaframma è un muscolo che riveste un’importanza enorme sul piano emozionale. Risente dei traumi emotivi e ciò condiziona la sua funzione che è quella di facilitare la peristalsi degli organi sottostanti come lo stomaco ed alterando inevitabilmente la sua funzione. Il trauma emotivo può essere rappresentato anche dal continuo stress di guidare nel traffico, nel vivere in un ambiente di lavoro o familiare ricco di tensioni, non serve quindi necessariamente subire un lutto o un altro trauma importante. Questo per specificare che a lungo andare queste tensioni emotive hanno un risvolto spiacevole su un organo praticamente sconosciuto, ma che controlla molte funzioni come il respiro.

La respirazione, oltre ad ossigenare l’organismo, pratica un sorta di massaggio ritmico su tutti gli organi interni. In genere la fase inspiratoria avviene dal diaframma tra le costole ed il plesso solare e la fase espiratoria dovrebbe avvenire in modo passivo. Lo stress e l’ansia non permettono che queste fasi avvengano in modo naturale. Spesso il respiro è corto, bloccato. Un diaframma che rimane abbassato lascia lavorare altri muscoli.

Per questo è molto importante rallentare almeno durante la pausa pranzo. Oltre a godere di un importante momento ci prendiamo cura di noi stessi, dei nostri bisogni e dei nostri ritmi. Mangiare non è un’abitudine, ma un vero e proprio esercizio di consapevolezza che passa anche dal respiro.

Puoi leggere questo articolo anche sulla mia rubrica Mind&Food :

Dalla natura i rimedi per i disturbi digestivi, ma migliorare lo stile di vita è raccomandato

Studio spesso le correlazioni tra sintomatologia fisica e mente e le problematiche di tipo digestivo rientrano tra queste in modo molto marcato.

Circa 37 milioni di persone in Italia soffrono di senso di gonfiore ed altri disturbi legati alla digestione e quasi la totalità della popolazione ne ha sofferto almeno una volta nella vita. Purtroppo questi disturbi sono sempre più frequenti a casa di uno stile di vita che ci costringe ad una alimentazione scorretta  dove stress e nervosismo sono dominanti.

Solo quando la sintomatologia diventa importante ci si rivolge al medico,  nella maggior parte dei casi si ricorre ad antiacidi o sostanze che riducono la produzione di succhi gastrici. Questi rimedi però non risolvono il problema, anzi a volte lo coprono o espongono la persona ad effetti collaterali anche gravi come il ridotto assorbimento di alimenti o un maggiore rischio di infezioni intestinali.

Come si possono alleviare i sintomi come bocca amara, gonfiore o sonnolenza dopo i pasti senza effetti indesiderati?

Innanzitutto un gran lavoro deve essere svolto sullo stile di vita. Cercare di evitare i cibi spazzatura, il fumo. mangiare e dormire regolarmente già vi porta un pezzo avanti nella prevenzione. Non sempre questo è facile, ma cercate di uscire da schemi mentali che vi legano ad abitudini negative e con piccole modifiche arrivate ad abbracciare più sane abitudini.

Come sempre la natura è di grande aiuto ed una mia amica esperta in fitoterapia mi ha dato delle dritte che condivido con voi.

Tra le piante che sono in grado di supportare le trasformazioni chimico-fisiche degli alimenti all’interno dell’’apparato intestinale abbiamo: ananas, cardo mariano e gli enzimi contenuti nelle Maltodestrine fermentate.

L’ananas è ricco di bromelina, un enzima capace di favorire la digestione delle proteine ed è utile nei disturbi dispeptici. Coriandolo, carvi, cardamomo e finocchio agiscono invece sul gonfiore, stimolando l’appetito e la digestione. Esistono tantissime tisane che possono essere acquistate tranquillamente al supermercato ed hanno un ottimo rapporto qualità/prezzo.

Un grande aiuto può derivare anche dall’estratto dei semi di pompelmo che è un antimicrobico intestinale attivo su muffe, batteri e lieviti che agisce senza alterare la flora intestinale ed ha la capacità di ripristinare l’equilibrio di tutto il sistema digestivo. Sembra infatti capace di stimolare la produzione di sostanze che vanno a proteggere e riparare eventuali danni alle mucose.

Puoi leggere questo articolo anche sulla mia rubrica MIND&FOOD su RomaOggi.eu

Mindful Eating: Riconnettersi con il proprio corpo

Tra le nuove tendenze per la gestione dei disturbi dell’alimentazione, con particolare riferimento all’aumento del peso e all’incapacità a seguire una dieta, segnalo la Mindful Eating…

Si stima che il 50-60% della popolazione manifesti un qualche comportamento alimentare disfunzionale, rientrando nella categoria di quella che comunemente viene definita “fame nervosa” o “fame emotiva” e che a quattro anni e mezzo dalla conclusione di una dieta, mediamente, le persone mantengono una perdita di soli 3 kg, ovvero il 3,2% della riduzione del peso iniziale. La percentuale di persone che hanno mantenuto la perdita di peso, varia da meno del 3%, se consideriamo il mantenimento del 100% della perdita di peso, al 28%, se consideriamo un mantenimento di meno del 10% della perdita del peso iniziale, dopo 4 anni (Priya Sumithran P., Proietto J., 2013).

Chi soffre di fame nervosa soffre di dis-regolazione emotiva: non riconosce le emozioni, le confonde con la fame e, di conseguenza, mangia in maniera smodata, non tollerando le emozioni negative. Un’altra caratteristica di questa popolazione è la presenza di credenze rigide (i cosiddetti pensieri “tutto o nulla”), accompagnata da ruminazione o soppressione del pensiero (“Non devo pensare al cioccolato”). Di conseguenza, si osserva un tipico circolo vizioso, caratterizzato da restrizione cognitiva e comportamentale rispetto al cibo con conseguente sovra-alimentazione e nuova restrizione (quello che altrove abbiamo chiamato “L’effetto paradosso della restrizione alimentare”).

La Mindful Eating insegna ai pazienti:

  • a osservare i pensieri come eventi mentali;
  • la distinzione tra gli aspetti psicologici dell’esperienza emotiva e gli stimoli della fame e della sazietà;
  • l’accettazione delle emozioni come parte dell’esperienza umana, con minore reattività ad esse;
  • la consapevolezza degli stati interni, incrementando il monitoraggio meta-cognitivo;
  • nuove modalità funzionali di interazione col cibo.

Fonte: Formazione Continua in Psicologia