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Mangi davvero in modo consapevole?

La risposta è no o quasi mai! Siamo succubi di una serie di input che mortificano, sviliscono,  annullano (spesso) il senso di fame, quella fisiologica (ovvero quando sono svariate ore che non ci nutriamo ed i livelli energetici diminuiscono e lo stomaco fa grr grr per intenderci!) ed il desiderio di cibo. Tale desiderio che molti confondono con la “fame” può essere generata da vari motivi come ad esempio:

La vista o l’odore del cibo:

Certi odori o la vista di alcuni cibi possono farci venire l’acquolina in bocca anche se abbiamo appena finito di mangiare. Funzioniamo esattamente come il cagnolino di Pavlov nella famosa ricerca e produciamo salivazione e abbiamo già la sensazione di averlo in bocca, perché conosciamo il gusto di quei cibi e sappiamo quanto siano gustosi. Questo è ciò che sfrutta la pubblicità in certi orari in cui possiamo essere più vulnerabili a mangiare caramelle, cioccolatini, patatine o bere una bevanda o un buon vino solo perché stimolati dalla vista e relative sensazioni.(non dal bisogno reale!)

Emozioni e ricordi:

Perché quei biscotti ripieni al cioccolato, l’odore del pane fresco o della torta appena sfornata hanno un così potente attrattivo? Molte delle cose elencate hanno uno spazio speciale nei nostri ricordi e sono riconducibili alla prima infanzia, alle merende, al ritorno da scuola e quelle esperienze hanno un valore davvero speciale.

Non dobbiamo necessariamente evitarle, ma gustare al momento giusto in cui corpo e mente possano beneficiarne contemporaneamente.

Pressione sociale:

Una cosa di cui siamo quasi completamente inconsapevole e anche questo può avere ragioni antiche. Spesso mangiamo per “cortesia” anche se non ne abbiamo voglia o una cosa non ci piace abbastanza. Possono essere i dolci della suocera o perché siamo a cena con gli amici e tutti prendono il dolce e per non essere fuori dal gruppo lo rendi anche tu.

Educazione ricevuta:

Non lasciare la roba nel piatto è una delle tipiche frasi che continuano a condizionarci da quando siamo bambini così come tante altre che nella vita mi sono state condivise

Vi lascio da fare un esercizio? C’è una frase che continua a condizionare la vostra scelta del cibo?

Perdere peso con le buone abitudini (senza morire di fame)

Si mangia per sentirsi al sicuro, per noia, per gola, per reagire, per ribellarsi…in ogni caso se abbiamo messo su parecchi kg è diventata un’abitudine radicata e sappiamo quanto è difficile cambiare le abitudini. Una dieta richiede enormi sacrifici e per molti diventa difficile portarla a termine.

Allora perché non provare a fare piccole modifiche ogni giorno che vi permetteranno di portare avanti il vostro impegno nel lungo termine? Se riuscirete a mettere in pratica i punti che seguiranno vi assicuro che sarete riusciti a perdere peso ed avrete scoperto il segreto per mantenerlo nel tempo.

Molte persone ritengono che per dimagrire sia necessario mangiare il meno possibile senza spezzare con gli spuntini: niente di più falso! Con una riduzione drastica delle calorie il corpo si mette in modalità sopravvivenza: con gli spuntini si mantiene attivo il metabolismo.

Non pesatevi tutti i giorni! Quotidianamente il corpo può subire delle modifiche e se dopo una giornata d’impegno non si vede un risultato sulla bilancia ci si deprime e si arriva allo sgarro. Meglio pesarsi un giorno fisso a settimana che rappresenta meglio la media reale del peso.

Bere è importante! Assicuratevi di bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno. Evitate acqua gassata e bibite contenenti zuccheri. Imparate a tenere in borsa una borraccia. Aiutatevi con tè e tisane.

Non saltate i pasti a cominciare dalla colazione che deve garantire ottime performance durante la giornata altrimenti a cena mangerete molto più del necessario complice l’effetto relax e la scusa di aver saltato il pranzo.

Tenete d’occhio i condimenti. Ricordate che l’olio di oliva a crudo ha ottime caratteristiche organolettiche che si perdono con l’innalzarsi della temperatura. Raramente usate senape, maionese, salsa di soia ed altri condimenti industriali ricchi di coloranti e conservanti. Sostituiteli con spezie ed erbe aromatiche che riescono anche ad aumentare il metabolismo.

Mangiate 3 frutti al giorno preferibilmente fuori pasto, come spuntino, o prima del pasto MAI al termine e due porzioni di verdura al giorno alternando verdura cotta a quella cruda.

Imparate ad usare vaporiera e bistecchiera ed eliminate dal frigo cibi precotti e surgelati.

Imparate le corrette combinazioni alimentari. Evitate di mischiare alimenti di famiglie diverse nello stesso pasto.

Mangiate piano masticando bene è il principio fondamentale per evitare meteorismo ed altri problemi gastrointestinali. Necessario anche per raggiungere il senso di sazietà: se mangiamo velocemente introduciamo molto più cibo del necessario.

Tenete d’occhio gli extra! Prendere l’abitudine di mettere per scritto gli sgarri permette di controllarli ed essere consapevoli.

Quattro chiacchiere a colazione (1)

Dalla prossima settimana un appuntamento fisso per parlare di psicologia ed alimentazione attraverso una diretta Fb.

TEMA DI GIOVEDI’ 29 APRILE ALLE 7.00

PERCHE’ E’ DIFFICILE SEGUIRE UNA DIETA?

LETTURA DAL LIBRO DIMAGRIRE UNA SCELTA CONSAPEVOLE

SONO GRADITI COMMENTI

Cinque Trucchi post abbuffate

Giornate uggiose, la pandemia che dopo un anno prosegue il suo cammino ed ora anche la pausa pasquale senza gite fuori porta ….risultato? Un notevole aumento di peso per la maggior parte degli italiani.

Non avendo neanche il fine settimana per fare un giro o cambiare aria sembra che il maggiore divertimento sia utilizzare le serate del sabato e le domeniche pomeriggio in maratone di serie televisive accompagnate spesso da cibi poco salutari.

Ogni anno ci diciamo che compreremo solo un uovo di Pasqua, ma poi amici o parenti ce ne mandano sempre uno di troppo. Non che non sia gradito certo, ma è un continuo richiamo a sgarri che si attuano nel quotidiano.

Insomma poco movimento e troppo cibo a disposizione. Esiste qualche consiglio per arginare i danni?

Cercherò di condividere dei trucchetti. Alcuni saranno anche scontati, ma vanno messi in pratica assolutamente senza perdere ulteriore tempo per non trovarci tutti ad un mese dall’estate in preda al panico ed ai sensi di colpa. Evitare sgarri e riprendere un minimo di attività fisica sono in cima alla lista, ma iniziamo da qualcosa di semplice per iniziare a sgonfiarci un po’ a patto poi di riprendere la retta via:

  1. Sicuramente bere è importante per eliminare le tossine ingerite e diluire gli zuccheri nel sangue. Due litri di acqua sarebbero l’ideale anche se per molti non è facile. Oltre a ciò che bevete la mattina ricordate di bere un bicchiere di acqua a digiuno (aiuta a far risvegliare l’apparato digerente!) bevete una bottiglietta entro ora di pranzo ed un’altra per l’ora di cena. Aggiunto a quello che avrete bevuto nei tre pasti ci dovrete quasi essere.
  2. Un aiuto viene anche dalle tisane: detox la mattina, a base di finocchio per contrastare i gonfiori addominali dopo i pasti ed una tisana relax la sera per favorire il sonno. Le tisane bevute tiepide/calde hanno anche una funzione “coccola” molto soddisfacente.
  3. Per evitare di cercare dolci dopo i pasti le tisane sono un importante aiuto come lavarsi subito i denti. La sensazione di freschezza vi eviterà di andare a cercare la cioccolata nel barattolo in cucina!
  4. La sera evitate i carboidrati, anzi dalle 17 sarebbe molto meglio. Ridurre le porzioni dei pasti e privilegiate cibi ricchi di fibre.
  5. Evitate di mangiare in macchina e fuori casa non è elegante e potreste avere le mani non sufficientemente pulite e di questi tempi meglio evitare!

Puoi leggere questo articolo anche sulla rubrica Mind&Food su RomaOggi.eu

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A colazione con i figli…un gesto d’amore

Sull’ importanza della prima colazione si è detto di tutto e di più eppure ancora non ottiene la giusta considerazione. Il fabbisogno energetico deve coprire il 20% delle necessità giornaliere. Non significa imbandire la tavola come ad un rinfresco, ma sicuramente la scelta giusta è quella di puntare sulla qualità.

Il tempo spesso è poco, quindi alimenti veloci da preparare, gustosi e sani. Alimenti che siano a lento rilascio energetico per soddisfare le richieste durante l’orario scolastico. Via libera a marmellata e pane, meglio se integrale, allo yogurt con cereali, ma anche toast con spremuta possono essere una veloce e sana scelta. Molto importante è l’esempio dei genitori. Generalmente i bambini/adolescenti che non fanno colazione hanno madri e padri che prima di uscire, o cominciare a lavorare prendono solo un caffè.

Questo è il primo problema poiché un genitore che non dedica tempo al primo pasto della giornata, trasmette l’idea che non sia importante. Impegnarsi ad apparecchiare la tavola la sera prima e lasciare sul tavolo tutte le cose necessarie, eccetto quelle che hanno necessità del frigorifero per la loro conservazione, sarebbe già un gesto importante.

Con i pasti la famiglia, e la mamma in particolare, nutre non solo di cibo, ma anche di attenzioni i propri figli. Riuscire a dedicare tempo a questo momento per cominciare con affetto la giornata è davvero importante ed in questo periodo di profonda incertezza ed ansia può rappresentare uno spazio importante di condivisione e contenimento.

Eliminare quindi tutti gli alimenti già pronti quali merendine e brioches non solo perché è più sano, ma perché ai bambini si dà l’impressione che non meritino il nostro tempo. Preparare una fetta di pane con la marmellata è un gesto d’amore e di attenzione e non ci vuole poi così tanto tempo. Se poi riuscite ad avere tempo per preparare una crostata o un ciambellone fatto in casa bè il buongiorno è assicurato!

E’ tutto lì nel corpo, inizia ad ascoltarlo ed osservarlo.

Vorrei introdurre il  concetto d’immagine e devo farti capire cos’è e che potere questa esercita in ogni momento. Hai una definizione ed un’immagine di te stessa che determina ogni aspetto della tua  vita,  molto spesso senza che tu ne sia consapevole. Se per un qualche motivo hai legato l’immagine di te stessa a quella di una persona pigra e con qualche chilo di troppo, difficilmente perderai peso. Non necessariamente  sbagli qualcosa,  semplicemente il tuo obiettivo è in contrasto con l’immagine che hai di te stessa.

Comincia quindi da subito ad aumentare la tua consapevolezza su ciò che riguarda la tua immagine: questa determina tutta la tua vita. Se ti vedi come una persona in forma, lo sarai sempre, per tutta la vita, a prescindere da fattori come età o altro.

Questa immagine che hai di te stessa  è assolutamente malleabile e puoi modificarla come e quando vuoi. Il potere è nelle tue mani  ed è importante che sia così visto che stiamo parlando della tua vita. Certo, magari hai bisogno di un aiutino: ho detto che puoi … non che sia facile! In aggiunta a ciò, ogni giorno scopro che la maggior  parte delle persone non si sentono adeguate, avvertono di non meritare alcune cose e questo rappresenta un altro enorme problema.

Fermati a pensare.

Vuoi che siano gli agenti esterni a determinare la tua vita oppure vuoi essere tu stessa  protagonista delle tue scelte?

Se la risposta è quella che mi aspetto, ti sentirai da subito più energica, felice e soprattutto libera! Capirai che le limitazioni determinate dalle “definizioni limitanti” che ti affibbiavi erano solo nella tua mente e ti bloccavano, ti impedivano di migliorare e di crescere. Crea quindi un’immagine di te stessa che sia attraente, positiva, liberatoria e potenziante. In poco tempo, ti ritroverai a fare le scelte giuste ed i risultati arriveranno automaticamente!

Stai attenta alle insidie e osservati quando mangi: la percezione che hai di te dovrà guidarti nelle scelte future. Se stai buttata in pigiama sul divano con un barattolo di Nutella, un gelato o delle patatine, avrai di te un’immagine rallentata, pesante. In questa situazione è difficile prendere in mano la propria vita, si è sconfitti in partenza. A volte “morire sul divano” sembra l’unica soluzione, ma non è così. Se fai uno sforzo iniziale – e so quanto sia faticoso questo sforzo- e cerchi di tirarti su, riponi quello che avidamente e senza un reale bisogno stavi mangiando e provi a ripetere questo gesto ogni volta che succede, sarai ripagata da una sensazione nuova : un’immagine più dinamica e leggera di te.

Ti assicuro che ne vale la pena. Se ti senti pesante è difficile vederti attiva e positiva, ma se hai una  percezione dinamica di te stessa, guarderai con orrore il divano e sicuramente non andrai a cercare qualche surrogato di piacere nella credenza o nel frigorifero e comunque diventerà sempre meno frequente.

Fai così per qualche giorno. Poco a poco vedrai che certi  cibi non ti  inviteranno  più e che comunque avranno diverso peso per te. Non sostituirai una percezione attiva di te con una passiva e pesante: non c’è partita.

Un’ultima  cosa: quando mangi, mastica molto bene. Non ingoiare tutto in fretta, poiché il cibo è piacere orale, la bocca può gustarlo.  

Perché allora non masticarlo di più, gustarlo di più? E per rendere il gusto ancora più intenso, fai tutto ciò che puoi. Quando mangi qualcosa, prima annusa. Gustane l’aroma, perché metà del gusto sta nell’aroma. Perciò annusa il cibo, guardalo. Non c’è fretta, prenditi tutto il tempo che vuoi. Una piccolissima quantità di cibo ti basterà e ti farà sentire molto più soddisfatta. Fai una prova per una settimana e vedrai.

L’articolo è tratto dal mio libro Dimagrire una scelta consapevole ed. Campi di Carta 2013

A dieta dopo le feste: sì al detox no ai digiuni

L’errore più comune e grave a cui assisto dopo prolungati giorni di festa o vacanza è quello di optare per il digiuno o comunque restrizioni molto rigide. Saltare uno o più pasti o mangiare un solo tipo di alimento disorienta l’organismo e lo mette in allerta per cui finisce per attivare il sistema di stoccaggio. Gli alimenti ingeriti in questa fase di immagazzinamento saranno anche quelli più difficili da smaltire!

Come per ogni cosa nella vita la verità si trova nel mezzo per cui per non trovarci fra pochi mesi a fare gli stessi errori anche per la prova costume (che arriverà più in fretta di ciò che si pensi!) occorre imparare a mangiare bene.

In questa fase di “post abbuffate” sicuramente qualche giornata detox è l’ideale. L’obiettivo è eliminare le tossine dal corpo fare una sorta di pulizia in particolare degli organi emuntori che sono deputati proprio all’eliminazione di tutto ciò che non serve all’organismo. Si deve quindi preservare l’intestino tenendolo pulito con tisane e fibre, ma anche il fegato ed i reni ingerendo molta acqua e cibi depurativi. Indicati il tè bianco e le barbabietole rosse. Ottimi i cibi antiossidanti che rallentano l’invecchiamento delle nostre cellule. Aglio e zenzero hanno fantastiche proprietà e sono facilmente utilizzabili in molte ricette. Naturalmente evitate tutti i tipi di zuccheri compresi quelli delle bibite a meno che non si tratti di centrifugati o estratti di frutta e verdura freschi che sono invece molto indicati. Nessun grasso e cibo elaborato e naturalmente gli alcolici. Riducete i caffè alla colazione e al dopo pranzo.

Dopo questo periodo, che non deve superare la settimana, bisogna imparare delle sane abitudini alimentari. Un’ alimentazione corretta mantiene equilibrato il sistema endocrino ed il sofisticato meccanismo di regolazione degli zuccheri per cui non si ha voglia di spizzicare durante la giornata a patto che i pasti e gli spuntini siano regolari.

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Questo il mantra per il nuovo anno: Fine degli stravizi! Ricominciamo con equilibrio!

“….Niente di duraturo si ottiene se vogliamo passare per le scorciatoie: l’unico sistema è un impegno sincero, costante, vissuto con entusiasmo.
E’ necessario riprendere in mano la propria vita, riappropriandosi del proprio corpo “passo dopo passo”, scoprire in che cosa credete davvero, fare attenzione a come vi comportate e a quello che fate quando le cose non vanno per il verso giusto. A cosa dedicate tempo e come lo fate, ma anche a come spendete i soldi ed infine a come mangiate. Non è una questione di kg. anche se i kg c’entrano eccome! Ciò che siete sta nel vostro piatto, il vostro rapporto con il cibo dice tutto dell’atteggiamento che avete nei confronti della vita : mangiate nello stesso modo in cui vivete…)*

*dal mio libro “Dimagrire una scelta consapevole/Metodo integrato edito da Campi di Carta

questo aricolo lo trovi anche su RomaOggi : https://www.romaoggi.eu/index.php/2020/01/15/a-dieta-dopo-le-feste-si-al-detox-no-ai-digiuni-by-emanuela-scanu/?fbclid=IwAR10QiaU_7INQOw2XyxqygSq91RiPGlGSvwOL7fx4H4StorW1XodqdYCZNo

 

Chi segue una dieta corretta non ha mai fame

Avete fatto caso che se siete al cinema o davanti al pc con un sacchetto gigante di pop corn o patatine andate avanti fino alla fine del film o del lavoro? Oppure smettete solo quando è finita la confezione. Se invece il pacchetto fosse composto da mandorle o carote dopo un pò smettereste. Questo accade perchè i grassi , le proteine e le verdure inducono un senso di sazietà più elevato rispetto ai carboidrati che invece stimolano la fame. Diventa necessario quindi evitare di sgranocchiare grissini e crackers per calmare la fame.

Chi segue una dieta più equilibrata gode del beneficio di non avere mai fame poichè evita i picchi glicemici indotti da un’alimentazione sbilanciata. Un’alimentazione equilibrata permette di affrontare tutte le necessità energetiche della giornata. Chi mangia sano ha meno probabilità di ammalarsi perchè non vengono sovraccaricati gli organi emuntori, i cataboliti di scarto vengono eliminati regolarmente a beneficio della salute.

coperina per aticolo psy alimentazione

Evitate tutte le bevande zuccherine e limitatene l’uso nel caffè. Imparate a bere senza zucchero latte e tè, vi sbalordirete di quanto sia facile! Il difficile sarebbe ritornare a prendere le stesse bevande zuccherate. Naturalmente dolci e alcolici sono banditi, se non in circostanze eccezionali, ma che lo siano davvero!

In breve ricordate che la dieta ideale deve essere semplice, non deve causare cali energetici, non deve causare mai fame. Per mantenersi in forma è necessario scegliere cibi nutrienti, evitare i cibi raffinati e variare spesso i cibi!

Lo sbilanciamento della dieta può essere provocato da mancate o errate informazioni sugli alimenti ed i loro componenti oppure in caso di corrette conoscenze a ritmi di vita stressanti ed irregolari e ad ansia. In questo caso prima di mettersi a dieta è meglio fare una valutazione psicologica per imparare a gestire e conoscere le cause di ansia e stress che provocano l’aumento di peso.