Perdere peso con le buone abitudini (senza morire di fame)

Si mangia per sentirsi al sicuro, per noia, per gola, per reagire, per ribellarsi…in ogni caso se abbiamo messo su parecchi kg è diventata un’abitudine radicata e sappiamo quanto è difficile cambiare le abitudini. Una dieta richiede enormi sacrifici e per molti diventa difficile portarla a termine.

Allora perché non provare a fare piccole modifiche ogni giorno che vi permetteranno di portare avanti il vostro impegno nel lungo termine? Se riuscirete a mettere in pratica i punti che seguiranno vi assicuro che sarete riusciti a perdere peso ed avrete scoperto il segreto per mantenerlo nel tempo.

Molte persone ritengono che per dimagrire sia necessario mangiare il meno possibile senza spezzare con gli spuntini: niente di più falso! Con una riduzione drastica delle calorie il corpo si mette in modalità sopravvivenza: con gli spuntini si mantiene attivo il metabolismo.

Non pesatevi tutti i giorni! Quotidianamente il corpo può subire delle modifiche e se dopo una giornata d’impegno non si vede un risultato sulla bilancia ci si deprime e si arriva allo sgarro. Meglio pesarsi un giorno fisso a settimana che rappresenta meglio la media reale del peso.

Bere è importante! Assicuratevi di bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno. Evitate acqua gassata e bibite contenenti zuccheri. Imparate a tenere in borsa una borraccia. Aiutatevi con tè e tisane.

Non saltate i pasti a cominciare dalla colazione che deve garantire ottime performance durante la giornata altrimenti a cena mangerete molto più del necessario complice l’effetto relax e la scusa di aver saltato il pranzo.

Tenete d’occhio i condimenti. Ricordate che l’olio di oliva a crudo ha ottime caratteristiche organolettiche che si perdono con l’innalzarsi della temperatura. Raramente usate senape, maionese, salsa di soia ed altri condimenti industriali ricchi di coloranti e conservanti. Sostituiteli con spezie ed erbe aromatiche che riescono anche ad aumentare il metabolismo.

Mangiate 3 frutti al giorno preferibilmente fuori pasto, come spuntino, o prima del pasto MAI al termine e due porzioni di verdura al giorno alternando verdura cotta a quella cruda.

Imparate ad usare vaporiera e bistecchiera ed eliminate dal frigo cibi precotti e surgelati.

Imparate le corrette combinazioni alimentari. Evitate di mischiare alimenti di famiglie diverse nello stesso pasto.

Mangiate piano masticando bene è il principio fondamentale per evitare meteorismo ed altri problemi gastrointestinali. Necessario anche per raggiungere il senso di sazietà: se mangiamo velocemente introduciamo molto più cibo del necessario.

Tenete d’occhio gli extra! Prendere l’abitudine di mettere per scritto gli sgarri permette di controllarli ed essere consapevoli.

Storia breve con morale (maggio)

Un giorno, un uomo non vedente stava seduto sui gradini di un edificio con un cappello ai suoi piedi ed un cartello recante la scritta:

“Sono cieco, aiutatemi per favore”.


Un pubblicitario che passeggiava lì vicino si fermò e notò che aveva solo pochi centesimi nel suo cappello. Si chinò e versò altre monete. Poi, senza chiedere il permesso dell’uomo, prese il cartello, lo girò e scrisse un’altra frase. Quello stesso pomeriggio il pubblicitario tornò dal non vedente e notò che il suo cappello era pieno di monete e banconote.


Il non vedente riconobbe il passo dell’uomo: chiese se fosse stato lui ad aver riscritto il suo cartello e cosa avesse scritto. Il pubblicitario rispose “Niente che non fosse vero. Ho solo riscritto il tuo in maniera diversa”, sorrise e andò via. Il non vedente non seppe mai che ora sul suo cartello c’è scritto: “Oggi è primavera… ed io non la posso vedere.”

Cambia la tua strategia quando le cose non vanno bene e vedrai che sarà per il meglio. Abbi fede: ogni cambiamento è il meglio per la nostra vita.

Fare la spesa in modo consapevole

Dovremmo essere focalizzati su presente ogni istante della nostra vita eppure dal primo caffè della mattina inseriamo il pilota automatico e partiamo. Andiamo al lavoro, svolgiamo i nostri compiti e così fino a sera. La maggior parte del tempo abbiamo fatto cose, ma in realtà non siamo stati consapevoli di nulla.

Più volte al giorno dovremmo essere capaci di “tornare al presente” vivendo con gioia l’attimo e prediligendo il mondo dell’essere piuttosto che quello del fare così come raccomandato dalla mindfulness.

Anche il momento di fare la spesa può essere un momento consapevole che non vuol dire semplicemente fare la lista ed andare al supermercato…Districarsi nei vari reparti tra le infinite proposte alimentari senza cadere in tentazione è lì che si rivela un’arte!

Comprare troppo, troppo poco, male è abbastanza frequente con il rischio di riempire il carrello di cibi che non avremo modo di mangiare e che faranno la muffa nel frigorifero. Evitate di andare a fare rifornimenti nell’orario dei pasti, perché sebbene possiate trovare meno fila, rischiate con la fame di avere gli occhi più grandi dello stomaco! In altri casi si finisce per comprare due cose al volo ed il giorno dopo essere punto a capo e magari per la pigrizia di  tornare al supermercato si  finisce  per mangiare quello che capita mischiando alimenti molto diversi tra loro e spesso, pur sentendoti pieni, si può non essere soddisfatti e dopo poco ciò porterà alla ricerca di altro cibo.

Comprare male è la situazione più frequente di tutte e quindi cerchiamo di rimediare. Il primo passo, ovviamente è fare una lista, ma come si fa a fare una lista intelligente? Calcoliamo i pasti che consumeremo a casa senza dimenticare colazioni ed eventuali spuntini e compriamo i cibi freschi che siamo certi di utilizzare entro 2-3 giorni al massimo. Evitiamo di riempire il carrello di cibi di pronto consumo, specialmente i surgelati, i cibi precotti o elaborati. Avere qualcosa di pronto consumo non è sbagliato in modo assoluto poiché può capitare che una sera tornando tardi non si faccia in tempo a preparare, però devono essere appunto eccezioni. Cercate di creare un menù settimanale in modo di avere tutti i cibi a disposizione. Le uova non possono mancare poiché si prestano a tante soluzioni diverse. Una confezione di nasello surgelato può rivelarsi un’altra alternativa sana e rapida se messo a cuocere in una padella con della polpa di pomodoro e spezie. Non disdegnerei le verdure da cuocere in busta. Non sono economiche rispetto a quelle sfuse fresche, ma sono pronte all’uso e se siete di quelli che non mangiano verdure perché si scocciano a pulirle può essere una buona soluzione. Personalmente non avendo molto tempo a disposizione una volta a settimana faccio rifornimento di verdure e quelle che penso di non consumare a breve le lavo e le metto a congelare già tagliate in modo che al bisogno siano facili da tirare fuori da freezer per fare il condimento per la pasta o un contorno.

Infine concediamoci la gioia dell’acquisto del pane fresco ogni giorno (poco, ma buono!). Consumare del pane appena sfornato riempie prima l’anima della pancia: un modo per prendersi cura di sé stessi e della propria famiglia in modo semplice.

Puoi leggere questo articolo anche su ROMAOGGI.EU nella rubrica MIND&FOOD

il link lo trovi nella home di questo sito!

Giornata mondiale contro l’omofobia: tutti i colori del mondo!

A lungo l’omosessualità è stata considerata come una malattia mentale, e per diversi anni specialisti in tutto il mondo hanno provato cure per uomini che amavano uomini e donne che amavano donne. Il 17 maggio 1997 l’OMS ha dedicato loro una giornata di sensibilizzazione : da malattia a “variante naturale del comportamento umano”, come recita la definizione dell’organizzazione sopracitata. Dal 2004 anche l’Unione Europea celebra questa giornata. Una strada davvero tortuosa se pensiamo che solo nel 1952 la rinomata l’American Psychiatric Association la considerava un “disturbo sociopatico della personalità”. Non di rado hanno subito abusi, carcerazioni, chiusure in manicomio fino all’elettroshock.

Nel 1968, anno considerato di lotte e innovazioni, ancora era considerata allo stesso livello di pedofilia e devianze sessuali. Negli anni “70 i gay erano considerati persone con disagio e che soffrivano perché non in grado di comprendere il loro orientamento. Ancora in tempi recenti ho amici che hanno un passato di vissuti drammatici: bullizzati a scuola, allontanati dalle famiglie di origine. Attualmente l’evento è festeggiato in 130 paesi nel mondo con lo scopo di sensibilizzare le persone anche sulla bifobia e la transfobia#.

 #l’avversione discriminante nei confronti delle persone bisessuali e transessuali.

Dimagrire è una questione di testa

Abstract dell’intervento nella diretta Fb “Quattro chiacchiere a colazione” del 13 maggio 2021

Se il tuo obiettivo è la perdita di peso e fino ad oggi puoi aver trovato difficoltà nel raggiungere la tua meta, è perché ti sei focalizzato esclusivamente sulle informazioni riguardanti l’alimentazione, senza prendere in considerazione la variabile più importante: la tua mente.

Mi indirizzerò più direttamente ad un pubblico femminile, perché è quello che risulta più rappresentativo nella mia pratica clinica, ma i signori maschi non si sentano esclusi … leggete fino in fondo: i consigli e le riflessioni che propongo sono utili anche a voi!

Ti sei mai chiesta perché non sei riuscita a portare a termine una dieta? O perché hai recuperato così velocemente i kg appena persi? La tua risposta è sincera? Ho paura di no. La stragrande maggioranza delle persone (il 91% per essere precisi) che si mette a dieta, perde peso per un po’;  arrivata ad un certo punto, mette da parte la dieta o inizia a seguirla in modo difforme, con la conseguente ripresa  di  tutto o quasi il peso perso.

Queste le giustificazioni  più comuni : – è colpa dello stress –  è faticoso cucinare cose diverse  – non ce la faccio, non ho abbastanza forza – il mio metabolismo è lento- ecc. Il vero motivo invece è solo uno:  dimagrire è una questione di testa e se prima non cambi il rapporto con il cibo non dimagrirai mai a lungo termine e non manterrai mai il tuo peso ideale.

In qualche modo è meglio dire: devi far pace con il cibo , ma anche con te stessa.

Cambiare il proprio rapporto con il cibo è possibile: certo non è un sistema semplice ed immediato, ma è sicuramente l’unico che ti permetterà di uscire da schemi mentali sbagliati che ti relegano prigioniera. Ogni volta che mangi di più di quello che dovresti ricorda che non è una scelta consapevole. La tua voce interna dice: sono golosa, mi piace, prenderò quel pasticcino prima che lo mangi qualcun altro, meglio finire la torta rimasta in frigo così non ci penso più …

In realtà  ci sono spinte che ti obbligano e  che ti imprigionano. Quando smetterai di concentrarti su ciò che è rimasto sulla credenza o nel frigo, soltanto allora potrai sentirti veramente libera di pensare ad altro.

Vorrei che imparassi a sentire di  cosa veramente hai bisogno e la sensazione di essere libera di mangiare se  hai fame e di non mangiare quando non ti va o sei sazia. E’ faticoso vivere  sempre con la sensazione che se non mangi quella cosa in quel momento chissà cosa ti perdi, e con l’atteggiamento che quello sia l’ultimo dolce sulla terra. Solo le scelte consapevoli ti permetteranno di avere un’ottima qualità di vita, facendo sì che tu mantenga il tuo peso.

Se davvero stavolta vuoi riuscire nell’impresa di dimagrire, è nella testa che devi lavorare, invece di stressarti a contare calorie, pesare il cibo, stare attenta a questo o quello negandoti ogni cosa e sentendoti frustrata ogni momento.

Quindi dimentica i meccanismi mentali che hai conosciuto ed applicato fino ad ora: come hai visto  non funzionano!

Quello che devi fare è iniziare a prendere in considerazione tutti quei processi che ti portano a trasgredire e mangiare di più e male. Credimi:  quello che mangi è una diretta conseguenza di quello che pensi e se cerchi di cambiare quello che mangi senza cambiare prima quello che pensi, è impossibile raggiungere l’obiettivo.

Dal libro “Dimagrire una scelta consapevole”  di Emanuela Scanu

Campi di Carta Editore 2013

Vivere vuol dire sapersi assumere dei rischi

Troppe persone si aspettano poco, chiedono poco, ricevono poco e soprattutto, si accontentano di poco… Se vorrete che la vostra vita assumi significato per voi, dovrete accettare di affrontare una certa dose di rischio.

La poesia che segue, rende perfettamente l’idea di quanto la vita sia sempre piena di rischi e quanto sia difficile per noi evitarli:

” Ridere è rischiare di apparire sciocchi

Piangere è rischiare di apparire deboli

Allungare la mano agli altri

è rischiare un coinvolgimento

Esprimere un sentimento

è rischiare di mostrare se stessi

Amare è rischiare di non essere amati

Vivere è rischiare di morire

Sperare è rischiare di rimanere delusi

Provare è rischiare di fallire

Ma i rischi devono essere corsi,

perchè il rischio più grande

è quello di non rischiare .

La persona che non rischia nulla,

non fa nulla, non ha nulla e non è nulla.

Ha perso la sua libertà

perchè ha rinunciato a rischiare .

E quindi a vivere.”

Fonte: web, autore sconosciuto

Esercizi di Mindful Eating

Ho scoperto un libricino che vi consiglio poiché potrebbe essere di aiuto a molti di voi per comprendere il modo in cui vi alimentate trovando piccole strategie per iniziare a mangiare in modo più consapevole ed equilibrato.

Basata sulla mindfulness, un approccio descritto da Jon Kabat-Zinn, che significa prestare attenzione, ma in un modo particolare:

a) con intenzione,

b) al momento presente,

c) in modo non giudicante”

ecco una particolare proposta per riscoprire l’innata saggezza di nutrire il nostro corpo.

Quali sono gli ostacoli che ostacolano un’alimentazione corretta, le tecniche per imparare a prestare attenzione non solo a ciò che mangiamo, ma anche a come mangiamo e che significato ha per noi sono alcuni degli argomenti affrontati nel libro. Inoltre tanti piccoli esercizi per osservarci ed imparare a fare quelle piccole modifiche nei nostri gesti che ci portino a maggiore consapevolezza ed equilibrio.

MINDUL EATING esercizi per alimentarsi in modo saggio ed equilibrato

Edito da Franco Angeli collana Praticamente esercizi per cambiare

Autori: Daria D’Alia ed Antonella Montano

Autostima in pillole

(Abstract della diretta Fb del 6 maggio 2021)

L’autostima non è cosa di poca importanza. Quanto più vi amate e vi rispettate, migliore sarà la qualità della vostra vita. Emozioni e  pensieri possono influenzare la salute e quindi impariamo a volerci bene!

Ma l’autostima cosa è?

Lo dice la parola stessa: l’autostima è la valutazione che una persona dà di sé stessa. Questa non è un fattore statico, ma dinamico. Evolve nel tempo e subisce variazioni anche notevoli nel corso della vita.  Non si nasce con la giusta autostima e come una pianta essa va coltivata, curata, alimentata durante il corso dell’esistenza. Una sana autostima si manifesta nella capacità di percepirsi e di rapportarsi a sé stessi in modo realistico, positivo, rilevando i punti forti e quelli deboli, amplificando ciò che è positivo e migliorando quello che invece non lo è. Significa anche essere in grado di ammettere che c’è qualcosa che non va quando le circostanze lo richiedono.

Una persona con una sana autostima non è infatti perfetta, ma al contrario di chi non si rispetta abbastanza, sa come valorizzare le proprie abilità e capacità e come tenere sotto controllo i difetti e le parti del proprio carattere meno amate.

La sana autostima è indipendente dal giudizio degli altri. La bassa autostima nasce  da una discrepanza tra il se reale e quello percepito. Il sé ideale è rappresentato da ciò che si vorrebbe essere, dalle qualità che si desidererebbe possedere, mentre il sé percepito è l’insieme delle percezioni e delle conoscenze che possediamo su noi stessi. Il problema nasce quando la persona si rassegna al fato che non sarà mai come vorrebbe essere portando a smettere di lavorare su se stessi e lottare, peggiorando o semplicemente rimanendo quello che si è per tutta la vita.

Imparate a rivolgervi verso voi stessi in modo positivo e smettetela di dirvi cose come: nessuno mi accetta, sono brutto/a, non sono capace. L’importante è che cominciate ad acquisire la consapevolezza di come comunicate: siete sicuramente giudici impietosi con voi stessi. Nulla andrà per il verso giusto se le prime critiche provengono a voi!

Fate le cose che vi rendono felici. Prendere le vostre decisioni in base ai vostri desideri. Non aspettate l’approvazione degli altri. Non lasciate la vostra autostima in mano agli altri. Sebbene sia giusto desiderare che amici e familiari ci accettino e ci vogliano bene non potete dipendere dalla loro approvazione per essere felici.

Smettete di lamentarvi per ciò che credete manchi alla vostra vita, per il lavoro, il vostro fisico, valorizzate quello che avete. Smettete di pensate che i vostri difetti siano enormi o che siete in una posizione di svantaggio rispetto a chi vi circonda. Imparare ad accettarvi per quello che siete. Le vostre caratteristiche, le vostre qualità e i vostri difetti sono ciò che vi rende unici.

Imparate ad essere grati per quello che avete che si tratti del lavoro, la vostra famiglia, gli amici o le cose che possedete. A volte, basta cambiare punto di vista per essere felici, guardate da un’altra prospettiva: attorno a voi ci sono persone per le quali sarebbe un sogno avere ciò che avete voi.

Circondatevi di persone positive. Avere una rete di supporto è molto importante per l’autostima così come è importante chiacchierare con gli amici, condividere esperienze e creare ricordi che dureranno tutta la vita. Tenevi strette le  persone che vi sostengono e vi vogliono bene, allontanate le relazioni tossiche che portano a critiche negative fine a se stesse perché sono i grandi nemici della vostra autostima.

Parola d’ordine: valorizzate le vostre qualità, imparate ad essere generosi con voi stessi. E’ uno dei compiti più difficili da portare a termine, ma quando riuscirete a guardarvi con affetto e ad accettare chi siete, la vostra autostima migliorerà. Potete cominciare con una lista di tutte le vostre qualità. In un primo momento, avrete difficoltà a trovarle. Se non riuscite a sbloccarvi, chiedete aiuto ad un amico oppure a un membro della vostra famiglia alla fine avrete chiaro ciò che vi rende unici.

Nessuno è perfetto, tutti sbagliano. Cercare di eliminare tutti i difetti e cercare di fare tutto perfettamente non farà altro che rendervi infelici. Se vi concentrate troppo sui difetti, con il tempo comincerete a vedere la vostra vita da quella prospettiva. Questo modo di vedere la vita non è sano e non vi farà per niente bene.

Quando dovete pianificare qualcosa non cercate di andare oltre le vostre possibilità, concentratevi piuttosto a vivere. E’ giusto migliorarsi ed accettare le sfide, ma solo se questo vi diverte e vi fa stare bene. Un’autostima sana è la base di una bella vita. Cercate di impegnarvi per migliorare la vostra autostima e fatelo per voi stessi. Se doveste avere la sensazione di non fare la vita che invece desiderate, fate di tutto per cambiarla, ma fatelo in modo tale da vivere a pieno ogni momento.

Mantra del giorno da ripetere ogni giorno se necessario:
“Oggi decido che il resto della mia vita sarà la parte migliore”

Quattro chiacchiere a colazione (2)

QUATTRO CHIACCHIERE A COLAZIONE: La Rubrica del giovedì mattina in diretta Fb. Le registrazioni saranno disponibili sul mio profilo FB : Emanuela Scanu Psicologa.

Il prossimo appuntamento sarà giovedì 6 maggio alle h.7.00 per parlare di AUTOSTIMA.

Sarà accennato il concetto di autostima, del sè reale e quello ideale e vi fornirò un piccolo vademecum pratico per aumentare un pò alla volta la vostra autostima ogni giorno. Quindi preparatevi con foglio e penna e prendete appunti.

Contattatemi anche per proporre temi, fare domande o condividere le vostre esperienze.

Prendersi cura di sé con la Cooking Therapy

Lo abbiamo sperimentato tutti l’effetto di condivisione, aggregazione e piacere del cucinare nei giorni bui del lockdown, ma lo sapevate che viene utilizzato anche come setting terapeutico? Recentemente ho partecipato ad un interessante webinar promosso da Formazione Continua in Psicologia in cui la Dottoressa Barbara Volpi ha evidenziato come:

“L’atto del cucinare è strettamente connesso alla cura, al prendersi cura di sé stessi e dell’altro a partire dal gesto primario dell’allattamento tra madre e bambino che è il primo canale di comunicazione e di conoscenza con il mondo degli affetti. Abbiamo conosciuto così il cibo, come trasmissione di affetti, di cura e di amore per l’altro e su questo principio cardine viene strutturato il percorso di terapia in cucina.

La dottoressa ha scritto un interessante e molto sentito libro edito da Carocci dal titolo “Che cos’è la Cooking Therapy”  che dice contenga due anime: in una si effettuato approfondimenti della psicoterapia in cucina, sulla linea dell’integrazione tra terapia occupazionale aspetti psicodinamici tesi all’integrazione del sé in un processo di rielaborazione degli aspetti intrapsichici e relazionali. Il setting terapeutico si trasforma in laboratorio dinamico in cui il fare con le mani fornisce elementi psichici da interpretare e rielaborare nel percorso psicoterapeutico. Secondo Aristotele infatti “le mani sono lo strumento dell’anima”

La dottoressa Volpi scandisce così la parola cucina:

C  CALORE

U  UNIONE

C  CONDIVISIONE.

I  INTIMITA’

N NOSTALGIA

A AMORE

Possiamo utilizzare lo stare insieme in cucina anche per mantenere e promuovere  il nostro benessere psicofisico.

La Cooking Therapy infatti è un percorso di consapevolezza verso l’appropriazione del gesto del cucinare in cui partendo dalla spesa, dall’allestire la cucina in una sorta di laboratorio terapeutico, si attivano le leve mentali di una riflessione interiore, che nel “fare con le mani”, tagliando le verdure, seguendo il sugo che sobbolle in pentola ci si connette con le nostre dimensioni interiori più profonde e dal cucinare si arriva ad altro: ricordi, momenti vissuti, ma anche un nuovo modo di procedere nella vita dando senso e profondità agli atti più semplici ma anche quelli più autentici e profondamente sedimentati nella nostra memoria implicita.