Quante volte in una giornata maledici una situazione o persona, sei arrabbiato e scontento? Proviamo un’inversione di rotta?
Oltre alle cose negative in cui possiamo “incappare” ogni giorno ce ne sono altrettante bellissime a cui non diamo peso. La serenità è data dall’equilibrio tra le cose positive e quelle negative che accadono ogni giorno. Se mettiamo sempre in evidenza quelle negative il nostro bilancio sarà sempre e solo negativo ed annullerà tutte le esperienze positive della giornata, della settimana, del mese o dell’anno.
Ringrazia per ogni persona bella che incontri, per quelle che ti rendono felice, per quelle con cui fai esperienze ed a tutto ciò che ti regala emozioni vere! Fai in modo che queste sensazioni riempiano la tua vita e non ci sarà spazio per cose che possano destabilizzarti.
Ps. nella foto una rosa del mio roseto che regalo virtualmente a tutti voi!
Oggi sabato 5 giugno 2021, si celebra la Giornata Mondiale dell’Ambiente.
Il tema di quest’anno sarà il “Ripristino degli Ecosistemi”, con l’obiettivo di prevenire, fermare e invertire i danni inflitti agli ecosistemi del pianeta, cercando dunque di passare dallo sfruttamento della natura alla sua guarigione. La Giornata del 5 giugno lancerà ufficialmente il Decennio delle Nazioni Unite per il Ripristino dell’Ecosistema, introdotto con la missione globale di far rivivere miliardi di ettari, dalle foreste ai terreni agricoli, dalla cima delle montagne alle profondità del mare.
In vista di questa importante Giornata tematica, il Programma delle Nazioni Unite per l’Ambiente (UNEP) ha lanciato due strumenti:
La Guida pratica della Giornata Mondiale dell’Ambiente 2021 (nota anche con il nome di The Ecosystem Restoration Playbook) disponibile al seguente link: https://www.worldenvironmentday.global/get-involved/ecosystem-restoration-playbook. Questa guida di 21 pagine si rivolge a tutti coloro interessati al ripristino degli ecosistemi, offrendo spunti di riflessione, percorsi e consigli per agire subito a favore del pianeta. In particolare, l’Ecosystem Restoration Playbook fornisce un’introduzione dettagliata alla vasta gamma di azioni che possono esser messe in atto fin da subito per rallentare e fermare il degrado degli ecosistemi e favorire il loro pieno recupero.
Si mangia per sentirsi al sicuro, per noia, per gola, per reagire, per ribellarsi…in ogni caso se abbiamo messo su parecchi kg è diventata un’abitudine radicata e sappiamo quanto è difficile cambiare le abitudini. Una dieta richiede enormi sacrifici e per molti diventa difficile portarla a termine.
Allora perché non provare a fare piccole modifiche ogni giorno che vi permetteranno di portare avanti il vostro impegno nel lungo termine? Se riuscirete a mettere in pratica i punti che seguiranno vi assicuro che sarete riusciti a perdere peso ed avrete scoperto il segreto per mantenerlo nel tempo.
Molte persone ritengono che per dimagrire sia necessario mangiare il meno possibile senza spezzare con gli spuntini: niente di più falso! Con una riduzione drastica delle calorie il corpo si mette in modalità sopravvivenza: con gli spuntini si mantiene attivo il metabolismo.
Non pesatevi tutti i giorni! Quotidianamente il corpo può subire delle modifiche e se dopo una giornata d’impegno non si vede un risultato sulla bilancia ci si deprime e si arriva allo sgarro. Meglio pesarsi un giorno fisso a settimana che rappresenta meglio la media reale del peso.
Bere è importante! Assicuratevi di bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno. Evitate acqua gassata e bibite contenenti zuccheri. Imparate a tenere in borsa una borraccia. Aiutatevi con tè e tisane.
Non saltate i pasti a cominciare dalla colazione che deve garantire ottime performance durante la giornata altrimenti a cena mangerete molto più del necessario complice l’effetto relax e la scusa di aver saltato il pranzo.
Tenete d’occhio i condimenti. Ricordate che l’olio di oliva a crudo ha ottime caratteristiche organolettiche che si perdono con l’innalzarsi della temperatura. Raramente usate senape, maionese, salsa di soia ed altri condimenti industriali ricchi di coloranti e conservanti. Sostituiteli con spezie ed erbe aromatiche che riescono anche ad aumentare il metabolismo.
Mangiate 3 frutti al giorno preferibilmente fuori pasto, come spuntino, o prima del pasto MAI al termine e due porzioni di verdura al giorno alternando verdura cotta a quella cruda.
Imparate ad usare vaporiera e bistecchiera ed eliminate dal frigo cibi precotti e surgelati.
Imparate le corrette combinazioni alimentari. Evitate di mischiare alimenti di famiglie diverse nello stesso pasto.
Mangiate piano masticando bene è il principio fondamentale per evitare meteorismo ed altri problemi gastrointestinali. Necessario anche per raggiungere il senso di sazietà: se mangiamo velocemente introduciamo molto più cibo del necessario.
Tenete d’occhio gli extra! Prendere l’abitudine di mettere per scritto gli sgarri permette di controllarli ed essere consapevoli.
Ho scoperto un libricino che vi consiglio poiché potrebbe essere di aiuto a molti di voi per comprendere il modo in cui vi alimentate trovando piccole strategie per iniziare a mangiare in modo più consapevole ed equilibrato.
Basata sulla mindfulness, un approccio descritto da Jon Kabat-Zinn, che significa prestare attenzione, ma in un modo particolare:
a) con intenzione,
b) al momento presente,
c) in modo non giudicante”
ecco una particolare proposta per riscoprire l’innata saggezza di nutrire il nostro corpo.
Quali sono gli ostacoli che ostacolano un’alimentazione corretta, le tecniche per imparare a prestare attenzione non solo a ciò che mangiamo, ma anche a come mangiamo e che significato ha per noi sono alcuni degli argomenti affrontati nel libro. Inoltre tanti piccoli esercizi per osservarci ed imparare a fare quelle piccole modifiche nei nostri gesti che ci portino a maggiore consapevolezza ed equilibrio.
MINDUL EATING esercizi per alimentarsi in modo saggio ed equilibrato
Edito da Franco Angeli collana Praticamente esercizi per cambiare
Lo abbiamo sperimentato tutti l’effetto di condivisione, aggregazione e piacere del cucinare nei giorni bui del lockdown, ma lo sapevate che viene utilizzato anche come setting terapeutico? Recentemente ho partecipato ad un interessante webinar promosso da Formazione Continua in Psicologia in cui la Dottoressa Barbara Volpi ha evidenziato come:
“L’atto del cucinare è strettamente connesso alla cura, al prendersi cura di sé stessi e dell’altro a partire dal gesto primario dell’allattamento tra madre e bambino che è il primo canale di comunicazione e di conoscenza con il mondo degli affetti. Abbiamo conosciuto così il cibo, come trasmissione di affetti, di cura e di amore per l’altro e su questo principio cardine viene strutturato il percorso di terapia in cucina.
La dottoressa ha scritto un interessante e molto sentito libro edito da Carocci dal titolo “Che cos’è la Cooking Therapy” che dice contenga due anime: in una si effettuato approfondimenti della psicoterapia in cucina, sulla linea dell’integrazione tra terapia occupazionale aspetti psicodinamici tesi all’integrazione del sé in un processo di rielaborazione degli aspetti intrapsichici e relazionali. Il setting terapeutico si trasforma in laboratorio dinamico in cui il fare con le mani fornisce elementi psichici da interpretare e rielaborare nel percorso psicoterapeutico. Secondo Aristotele infatti “le mani sono lo strumento dell’anima”
La dottoressa Volpi scandisce così la parola cucina:
C CALORE
U UNIONE
C CONDIVISIONE.
I INTIMITA’
N NOSTALGIA
A AMORE
Possiamo utilizzare lo stare insieme in cucina anche per mantenere e promuovere il nostro benessere psicofisico.
La Cooking Therapy infatti è un percorso di consapevolezza verso l’appropriazione del gesto del cucinare in cui partendo dalla spesa, dall’allestire la cucina in una sorta di laboratorio terapeutico, si attivano le leve mentali di una riflessione interiore, che nel “fare con le mani”, tagliando le verdure, seguendo il sugo che sobbolle in pentola ci si connette con le nostre dimensioni interiori più profonde e dal cucinare si arriva ad altro: ricordi, momenti vissuti, ma anche un nuovo modo di procedere nella vita dando senso e profondità agli atti più semplici ma anche quelli più autentici e profondamente sedimentati nella nostra memoria implicita.
Per molti la meditazione è un concetto assolutamente estraneo alla propria esistenza. Per altri fa un po’ ridere l’idea di stare seduti in silenzio in attesa che accada qualcosa cercando di ignorare il prurito al naso o il ginocchio dolorante.
Esistono molte pratiche meditative ed ognuno può trovare quella in cui meglio rispecchiarsi. Se vogliamo una definizione univoca per tutte le pratiche possiamo pensarla come “un addestramento della mente ad un livello profondo di consapevolezza” che, a parer mio, è la più comprensibile, semplice ed efficace.
Moltissime sono le evidenze scientifiche sull’agire di queste pratiche a livello biologico, psicologico ed energetico. I primi benefici sulla salute sono confermati da studi del 1935 a cura della cardiologa Theresa Brosse che rivelò effetti significativi sulla regolazione del battito cardiaco. Anni dopo, nel 1967, un altro cardiologo Herbert Benson confermò l’utilità della meditazione nel trattamento di stati di ansia ed ipertensione. Nei soggetti che praticavano regolarmente meditazione era evidente una diminuzione del battito cardiaco, della frequenza respiratoria e della pressione arteriosa esattamente all’opposto di chi si presenta stressato o in ansia in cui il corpo è pronto alla risposta di attacco e fuga con battito elevato, maggiore consumo di ossigeno ed aumento della pressione.
Negli anni “70 lo psicologo David Goleman effettuò numerosi studi sugli effetti della meditazione nel trattamento dell’ansia e dello stress confermando che una meditazione regolare diminuisce la tensione interna e favorisce uno stato di quiete, aumenta l’attenzione e la concentrazione migliorando, inoltre, il rapporto con se stessi e gli altri.
Naturalmente la ricerca scientifica è continuata fino ai nostri giorni confermando come questa pratica agisca a livello nervoso, metabolico, endocrino, cardiovascolare ed immunitario con grandi evidenze sul piano psicologico come confermano Pagliaro e Martino nel 2020.
Proprio a livello psicologico gli effetti sono molto evidenti aumentando la lucidità mentale e l’attenzione con una diminuzione dei sintomi depressivi.
per approfondire:
Pagliaro e Martino 2020 La mente non localizzata. La visione olistica e il modello mente-corpo in psicologia e medicina
Benson e Wallace 1972 Descreased blood pressure in hypertensive subject who practiced meditation
Alcuni pensieri sono tossici per la nostra mente così come la sporcizia lo è per il nostro corpo. Per pulire una casa basta aprire le finestre, armarsi di ramazza e spolverino, ma è un po’ più difficile eliminare i pensieri negativi dello sporco, perché c’è un grosso limite: non si può smettere di pensare!
Ci sono pensieri che girano nella nostra mente come un criceto nella sua ruota. Pensieri che non hanno alcuna funzione che bloccare le nostre azioni ed impedirci di proseguire esattamente come il criceto che dopo tanto correre non arriva da nessuna parte.
Possiamo scegliere di rimuginare quei pensieri e vedere la vita che scorre oppure possiamo pensare alla primavera come un momento di rinascita ed imparare qualche strategia che possa alleggerire i nostri pensieri e ci proietti verso una vita più soddisfacente.
Tempo fa vi ho parlato del disordine e ne approfitto per ricordarvi che mettere ordine nella vostra casa porta ordine anche nella mente. Fare pulizia negli spazi che abitate eliminando il superfluo e circondandovi di oggetti belli e significativi è molto importante. Un nuovo inizio per liberarsi dei pesi del passato ed essere pronti ad affrontare il futuro in leggerezza ed accogliere le cose nuove che la vita riserverà.
Riempite la vostra casa di piante o coltivatene alcune sul balcone o sul davanzale della finestra vi riempirà il cuore. Così come passare un po’ di tempo nella natura facendo passeggiate fuori porta o nel parco cittadino. Gli studi lo confermano: vivere la natura rilassa i pensieri ed avete mai provato a camminare scalzi sull’erba? E’ una sensazione piacevole e vi farà tornare bambini almeno per un po’! (e a quei tempi i pensieri deleteri non c’erano!)
Praticare meditazione è di enorme aiuto, ma quello è un livello superiore: basterebbe imparare a respirare nel modo giusto almeno nelle situazioni in cui ci si “annebbia” il cervello. Quando l’ansia prende il sopravvento o la paura… respira.
Respira facendo entrare l’aria nel naso e facendola uscire rumorosamente dalla bocca. Ad ogni espirazione rilassa le spalle. Fai tutto ad occhi chiusi. Sentirai in pochi minuti che stai riacquistando la padronanza di te e potrai pensare i tuoi pensieri con maggiore ossigeno disponibile e con più ordine.
Evita il bombardamento di informazioni dai telegiornali ai social. Evita i programmi spazzatura e concentrati su notizie che ti permettano di crescere e migliorarti. A volte si sta sui social con l’idea di rilassarsi, ma non è così che la vive il cervello. Suoni, immagini e luci bombardano la nostra mente e la mettono in eccitazione specialmente la sera prima di dormire in cui la mente avrebbe necessità di rilassarsi. Molti per lavoro, nella situazione attuale, sono costretti a lavorare da casa e dal pc è impensabile usare lo stesso strumento anche per rilassarsi. Diventa alienante e fa perdere la percezione di noi stessi e dello spazio reale ed emotivo.
Allontanate le persone negative. Ci sono persone che ruotano nella nostra vita e che sono fonte per noi di disagio, sensi di colpa o peggio continua svalutazione. Evitatele con tutti i mezzi possibili! Ci sono persone che per forza di cose dobbiamo comunque frequentare, ma impariamo a difenderci “da dentro” non dimenticando il nostro valore o migliorandoci. Ignorando frecciatine o rispondendo con una battuta insomma non facevi trovare impreparati!
Una maggiore consapevolezza di se stessi e dei propri punti di forza permette di affrontare le cose della vita con più determinazione e non sarete più vittime di emozioni discordanti che si trasformano in pensieri fastidiosi ed inutili.
Non sto a raccontarvi cose ovvie confermate da studi in tutto il mondo: lo sappiamo tutti che se si mangia bene si evitano tantissime patologie invalidanti e pericolose come le cardiopatie ed il diabete. Avete ragionato mai sul fatto che un fisico sano e con il giusto peso abbia anche una migliore e maggiore aspettativa di vita?
Eliminare il grasso in eccesso, specie sull’addome, protegge da malattie pericolose ed è un toccasana per lo spirito. Anche se si hanno tanti kg da perdere e non si raggiunge il peso ideale ridurre il peso riduce il rischio di contrarre malattie croniche. Basta infatti raggiungere un calo ponderale di almeno il 10 % per diminuire drasticamente gli effetti determinati dall’aumento di glicemia, pressione arteriosa, colesterolo. Vengono anche ridotte le problematiche di movimento diminuendo il sovraccarico sulle articolazioni e migliorano le apnee notturne.
Mantieni il peso e vivi di più e… meglio!!!
Naturalmente i benefici del perdere peso hanno anche una valenza psicologica importante. Avendo un’implicazione sull’immagine corporea chi è in soprappeso o obeso tende ad eliminare le situazioni pubbliche riducendosi alla sedentarietà e cercando il cibo come conforto che alimenta un circuito pericoloso.
Il perdere peso, invece, innesca nell’organismo, nella sua interezza di corpo e mente, dei meccanismi benefici che portano a migliorare le funzioni vitali, ma anche a riprogrammare le scelte di una vita più equilibrata fatta di nuove e sane abitudini.
Ridurre il grasso addominale, che funziona da scorta nel nostro organismo sotto forma di trigliceridi ed è in grado di innescare dei processi infiammatori che alterano pensieri, corpo, umore ed appetito, ci permette di ristabilire i giusti meccanismi che vanno a salvaguardare la salute ripristinando l’equilibrio ormonale e metabolico.
Secondo uno studio della Wake Forest University in USA le donne sarebbero favorite nell’effetto antietà del perdere peso poiché hanno maggiori capacità di recupero del movimento e a ripristinare sane abitudini nel tempo.
Prendersi cura di se stessi, ancor prima di vedere i risultati in termini di peso, fa sentire molto più motivati e propositivi. Predispone al cambiamento con conseguente rilascio di endorfine che mettono di buon umore e che rendono il sacrificio più abbordabile.
Puoi leggere questo articolo anche sulla mia rubrica Mind&Food link sulla home page!
Un anziano e saggio indiano, forse Apache o forse Hopi, per educare i suoi nipoti, raccontò una storia:
“Dentro di me infuria una lotta, è una lotta terribile fra due lupi. Un lupo rappresenta la paura, la rabbia, l’invidia, il dolore, il rimorso, l’avidità, l’arroganza, l’autocommiserazione, il senso di colpa, il rancore, il senso d’inferiorità, il mentire, la vanagloria, la rivalità, il senso di superiorità e l’egoismo.
L’altro lupo rappresenta la gioia, la pace, l’amore, la speranza, il condividere, la serenità, l’umiltà, la gentilezza, l’amicizia, la compassione, la generosità, la sincerità e la fiducia. La stessa lotta si sta svolgendo dentro di voi e anche dentro ogni altra persona.”
I nipoti rifletterono su queste parole per un po’ e poi uno di essi chiese: “Quale dei due vincerà?”
L’anziano rispose semplicemente: “Quello che nutri”.
Cosa ci insegna questa storia? Che siamo continuamente esposti a stimoli positivi e negativi, ma che sta a noi scegliere la strada. Essere in un modo o in un altro non dipende dalle persone o dalle situazioni buone o cattive attorno a noi, ma dalle scelte che effettuiamo ogni giorno.
