Menopausa: meno disagi con lo Yoga Ormonale

Sto facendo ricerche per il mio prossimo libro in un capitolo del quale si affronterà il tema della menopausa e relativi disagi ed ho fatto una scoperta che condivido con voi. Forse per qualcuno lo yoga è materia nuova mentre per altri è una disciplina praticata regolarmente. Io mi ci sono accostata timidamente qualche anno fa quando per questioni fisiche non mi era più possibile praticare il fitness ad alto impatto che ho praticato per una vita. Mi sembrava una pratica molto lontana da me invece è stata una vera illuminazione tanto che la mattina, “quasi” tutte le mattine lo ammetto, mi ci dedico 15/20 minuti e devo dire che la giornata parte con il ritmo giusto. La connessione mente corpo permessa dalla corretta respirazione e giusti movimenti permette di essere più sciolti e con la mente sgombra.

Personalmente ho fatto un collage di pratiche poiché approfitto del momento anche per fare alcuni esercizi che il fisioterapista mi ha indicato anni fa per la postura ed anche quelli che la ginecologa mi ha consigliato per mantenere tonico il pavimento pelvico che si sa come per tutti i muscoli perde consistenza.

Tornando al tema del titolo ho scoperto in prima persona che nel periodo della pre e menopausa, quando gli ormoni fanno un po’ come vogliono e creano sbalzi d’umore, perdita di memoria ed insonnia lo yoga è un ottimo alleato. Esiste poi una pratica specifica chiamata Hormone Yoga Therapy, ideata da Dinah Rodriguez una psicologa ed insegnante di yoga, che agisce sulla produzione di ormoni andando a stimolare le ghiandole apposite. Basato sulla fisiologia femminile la dottoressa Rodriguez ha creato una sequenza di asana specifici (Asana sono posizioni o posture utilizzate in alcune forme di yoga, in particolare nello Hatha Yoga.) che stimolano le ovaie, l’ipofisi, la tiroide e le ghiandole surrenali come un massaggio interno.

La pratica deve essere continua e regolare unendo l’effetto delle posture/posizioni (asana) con le tecniche di respirazione (pranayama) secondo i principi energetici tibetani. La pratica della HYT (hormone yoga therapy) prevede esercizi semplici che è possibile fare tranquillamente a casa, esistono anche APP e video tutorial, ma se iniziate con un istruttore certificato vi potrà far comprendere al meglio gli esercizi e correggere eventuali errori. In Italia questa pratica è stata introdotta da Carla Nataloni andate a cercare sul Web i video dei suoi seminari se volete saperne qualcosa di più.

I risultati sull’umore sono davvero incredibili e di conseguenza anche il rapporto con il cibo che spesso è causa di aumento di peso. La sequenza malessere, mangiare, mangiare troppo e kg in più subisce un drastico rallentamento! La sensazione di rilassamento (io la chiamo pace sul mondo) non sarà scalfita dagli eventi negativi del quotidiano e riuscirete a vedere alcune cose in modo più chiaro ed immediato. Leggi  “risposta al problema efficace e soddisfacente”!

Nella nostra cultura alla parola menopausa si associa spesso quella di calo di vitalità, ma non deve essere per forza così. E’ un momento di cambiamenti fisiologici  non una malattia. Possiamo solo sceglierla in modo di viverla in modo positivo o negativo dipende da noi. Ma se decidiamo di prenderci cura di noi in un periodo in cui sembra una perdita di tempo e riusciamo a darci un valore nuovo allora sì che diventa un’opportunità.  Un’occasione per conoscere i meccanismi del nostro corpo che lo yoga facilita. Attivando il metabolismo avremo meno cefalee, nervosismo, ritenzione idrica ed insonnia. La libido (questa sconosciuta in menopausa!) si riattiva facendo ritrovare il desiderio sessuale. Molti degli effetti spiacevoli dovuti alla diminuzione degli estrogeni quali pelle secca, rischio di osteoporosi e problemi articolari con lo yoga ormonale migliorano sensibilmente. Viene anche consigliato di associare una alimentazione particolare per aumentarne i benefici che prevede una decisa riduzione di proteine animali a favore di quelle vegetali e tanta frutta e verdura cruda. Non ci sono particolari controindicazioni, ma non è consigliato nei casi di tumore al seno o nell’endometriosi per cui nel dubbio chiedete sempre un consiglio al vostro ginecologo di fiducia.

Menopausa e dintorni- Cambiamenti di Peso- risvolti psicologici e nutrizionali. ABSTRACT dell’intervento e riflessioni

Intervento del 24 giugno 2017 presso Parafarmacia del Lago-Anguillara Sabazia Rm

Dott.ssa Scanu: “Vorrei cominciare dandovi un’anteprima del mio prossimo libro nel capitolo che si occupa proprio del tema di oggi ovvero la menopausa. Questa la testimonianza di Stefania 48 anni. Sono certa che sarà di spunto per ognuna di voi per condividere la propria esperienza:

Non lo avrei mai detto eppure mia madre aveva ragione! Dopo i 45 anni non è più la stessa cosa. Il corpo fa come gli pare. Appena mangi ti gonfi. Non ti piaci più. Ti senti pesante. Ci sono giorni in cui non uscirei di casa. Io sono sempre stata una persona attiva ed ora preferisco passare interi pomeriggi a guardare la televisione invece che vestirmi ed uscire. Non chiamo le amiche perchè non mi va di parlare e uscire e vestirmi. Non mi riconosco più. Negli ultimi due anni l’aumento di peso ha condizionato la mia vita e ogni sacrificio per riacquistare la linea mi sembra assurdo da affrontare ed inutile. Mi sono sempre piaciuta mi piace indossare bei vestiti…ma cosa sta succedendo? Più cerco di frenarmi più gli sgarri aumentano. Mi provo pantaloni semi nuovi che però non si allacciano in vita e tutto diventa triste. Non voglio considerarmi depressa, ma se devo essere sincera è così che mi sento anche se non voglio ammetterlo. Ho ancora il ciclo grazie alla pillola, ma gli sbalzi d’umore sono davvero frequenti. E’ come stare in una fase di pre-ciclo continuo come il bisogno di spizzicare continuamente. C’è il periodo delle noccioline poi quello delle liquirizie, delle caramelle e della cioccolata. Ho provato a sostituirle con degli integratori di magnesio, ma nulla.Ho persino provato a fumare per diminuire l’ansia, ma è un vizio che non ho mai avuto e non riesco a prendere.

Le parole di Stefania sono sincere e  tristemente comuni così come le sensazioni che trasmette. La menopausa una volta considerata quasi esclusivamente come il momento della donna in cui non poteva più procreare oggi assume una dimensione diversa. L’identità della donna non è esclusiva della sua capacità di procreare. Quando eravamo molto giovani le donne  a 50 anni erano nonne. Io ricordo la mia con la crocchia di capelli grigi e tutta vestita di nero ben diversa da quello che era mia madre alla sua stessa età e lontana da me anni luce. Oggi la donna è quasi una ragazza.  Ha figli grandi ,  è abbastanza indipendente. Può contare su un aspetto fisico decisamente migliore rispetto alle sue coetanee di 50 anni fa , ma subisce delle pressioni sociali enormi. Bisogna essere sempre inappuntabili, perfette in tutto. Prevedere i bisogni dei figli, dei mariti, e ora anche dei genitori che immancabilmente invecchiano. Genitori che prima erano di sostegno con i figli (almeno per i più fortunati) diventano a loro volta figli.  Un rapporto nuovo che non si è mai pronti ad affrontare. Se alla vecchiaia si aggiunge anche la malattia l’impegno diventa enorme. Dopo un periodo della propria vita in cui si aveva raggiunto una certa stabilità ne segue uno in cui tutto è incerto. Tutto  cambia dimensione: i rapporti con i figli e con i genitori, con gli amici , ma anche  l’emotività, la fatica fisica e le dimenticanze”.

Segue un momento di condivisione tra le partecipanti in cui ognuna racconta la propria esperienza. Si evidenziano : tempi di recupero aumentati, sensazione d’insofferenza, voglia di piangere, sentimenti depressivi.

Poter raccontare la propria esperienza e comprendere che tanti aspetti, a volte  poco conosciuti della menopausa come le dimenticanze, è rassicurante. Le situazioni di disagio che vengono vissute sono però molte ed un clima famigliare sereno ed un compagno comprensivo possono migliorarne la percezione. Nei racconti di donne rimaste sole o con figli e mariti poco attenti il disagio aumenta fino a sfociare in situazioni patologiche preoccupanti. L’importante è non sottovalutare questi vissuti e cercare aiuto in uno psicologo al quale poter affidare tutti i sentimenti negativi per una nuova rinascita in positivo.

Appendice*  Cosa è la menopausa

 Il passaggio di vita della donna dalla fase di fertilità a quella di impossibilità a procreare è un evento fisiologico caratterizzato da cambiamenti fisico-biologici, comportamentali, emotivi e culturali naturali ma di notevole impatto sia sulla singola persona, sia sulla collettività. Infatti, l’innalzamento della vita media nei paesi occidentali e, nella fattispecie, nella vita delle donne, fa si che un terzo abbondante della vita di una donna avvenga in una situazione di assenza di ormoni estrogeni, con le conseguenze – amplificate – di ciò che tale situazione comporta. La menopausa compare, usualmente, tra i 45 ed i 55 anni; sono possibili menopause anticipate (>38 anni) o precoci (>35 anni) e menopause tardive >56 anni). Ciò rende la donna maggiormente passibile di una serie di patologie croniche -malattie cardiovascolari, più o meno associate a quadri dismetabolici lipidici o glucidici, osteoporosi e sue conseguenze, neoplasie, deterioramento cognitivo e, in primis, aumento ponderale – tutte strettamente correlate con la caduta degli estrogeni circolanti.

L’aumento di peso è anch’esso un fenomeno naturale in questa fase di vita della donna, a genesi multifattoriale poco meno della metà delle donne sperimenta un aumento medio di 5 Kg nel periodo peri-menopausale; il 17% circa supera i 15 Kg.

Quindi, anche se l’incremento è contenuto e può essere facilmente smaltito con qualche attenzione, è pur sempre presente e può favorire la comparsa di fenomeni patologici. Il primo aspetto connesso con tale modifica del peso è dato dal cambiamento della distribuzione adiposa: la donna possiede – come caratteristica legata al genere – una percentuale di massa adiposa maggiore rispetto al maschio ed in sedi diverse dovuto a necessità procreative. Con la menopausa i depositi loco-regionali abituali vengono riforniti in maniera diversa. In generale osserviamo:

  • calo di massa magra
  • redistribuzione depositi adiposi
  • calo depositi ossei
  • stressori bio-psico-sociali = aumento rischio depressione sottosoglia con aumento turbe del sonno e modifica reattività ambientale, anche alimentare;
  • turbe dell’umore (ansia e depressione) = utilizzo emotivo del cibo con conseguente aumento di peso

Oltre al supporto PSICOLOGICO importante una corretta alimentazione ed una costante attività fisica (30 minuti al giorno):

  • Non eccedere con le dosi,
  • Variare le fonti,
  • Controllare le calorie,
  • Limitare cibi grassi, sale ed alcol,inserire mandorle e noci e pesce azzurro
  • Aumentare le fonti vegetali proteiche,
  • Consumare regolarmente frutta e verdura.
  • Bere tanta acqua ed aiutarsi con le tisane
  • Usare alimenti ricchi di antiossidanti
  • Se necesario usare integratori (magnesio e calcio e vit.d)

 

*Fonti : Atti del Corso Clinico “La Nutrizione nella Donna: dall’Infanzia alla Senilità” Reggio Emilia 2012

 

Incontro in Parafarmacia. Menopausa e dintorni cambiamento di PESO : risvolti psicologici e nutrizionali

locandina web x giugno

Quando intendo PESO lo intendo sia nello stretto concetto fisico come aumento di peso sia come importanza e gravità dei cambiamenti che avvengono in menopausa quindi questo PESO HA UNA doppia valenza. E’ importante sottolineare che frequentemente  si riscontra un aumento di peso nella pre e menopausa che si è dovuta anche una serie di cambiamenti ormonali , che portano effettivamente a mangiare di più ed assimilare diversamente perchè purtroppo cambia il nostro metabolismo man mano che cresciamo ed invecchiamo, ma la cosa più importante è rappresentato dai profondi cambiamenti sociali che avvengono in questo periodo. Tutti questi cambiamenti influenzano la nostra volontà di mangiare e di seguire una dieta così l’aumento di peso diventa un’ulteriore problematica che va a “pesare” su quelle già esistenti. Quindi l’aumento di peso su due aspetti importanti che andremo ad affrontare nell’incontro di venerdì 23 giugno alle h.17.00 presso la Parafarmacia del Lago.