Nell’articolo precedente ho evidenziato i fattori che dopo un trauma vanno ad inficiare sui nostri rapporti esterni, ma anche sul nostro corpo. Proprio dal corpo bisogna partire per poter guarire. Vi elenco una serie di esercizi e se siete interessati con il prossimo articolo anche uno schema settimanale da seguire se avrete imparato gli esercizi base. Vi auguro buona lettura, ma anche buon allenamento! La strada per guarire dal trauma è cominciata!
Grounding base: “Sentire i piedi a terra”
Durata: 1-3 minuti
Obiettivo: Tornare nel presente, creare un senso di radicamento.
Come fare:
- Stai in piedi (o seduto con i piedi a terra).
- Porta l’attenzione alla pianta dei piedi.
- Nota la pressione del corpo sul pavimento.
- Puoi muovere leggermente le dita dei piedi o spostare il peso da un piede all’altro.
- Inspira e pensa: “Sono qui.”
Espira e pensa: “Sono al sicuro.”
Contatto contenitivo: “Mani sul corpo”
Durata: 2-5 minuti
Obiettivo: Autoconsolazione, regolare il sistema nervoso.
Come fare:
- Siediti o sdraiati in una posizione comoda.
- Appoggia una mano sul petto e una sull’addome.
- Inspira profondamente e senti il calore delle mani.
- Puoi anche dire a te stesso: “Sto con me. Va bene così.”
- Questo gesto può dare un senso di contenimento e conforto.
Esercizio 5-4-3-2-1 (orientamento sensoriale)
Durata: 3-5 minuti
Obiettivo: Riconnettersi al momento presente, utile contro ansia o flashback.
Come fare:
- Osserva l’ambiente e nomina:
- 5 cose che vedi
- 4 cose che puoi toccare
- 3 cose che puoi sentire con l’udito
- 2 cose che puoi odorare
- 1 cosa che puoi gustare
- Respira lentamente mentre lo fai. Il cervello si riorienta al presente.
“Pendolamento” (Somatic Experiencing)
Durata: 5-7 minuti
Obiettivo: Allenare il sistema nervoso a tollerare piccole attivazioni.
Come fare:
- Porta l’attenzione a una sensazione piacevole o neutra (es. il contatto con la sedia).
- Poi nota leggermente una sensazione spiacevole (es. tensione al collo).
- Dopo qualche secondo, torna alla sensazione piacevole.
- Ripeti lentamente il passaggio tra le due sensazioni.
- Questo insegna al corpo che può tollerare l’attivazione e tornare alla calma.
Oscillazione del corpo (regolazione vagale)
Durata: 2-3 minuti
Obiettivo: Rilasciare tensione fisica e calmare il sistema nervoso.
Come fare:
- Stai in piedi, piedi alla larghezza del bacino.
- Inizia a dondolare dolcemente da un lato all’altro, come una canna nel vento.
- Le braccia possono penzolare libere.
- Respira lentamente.
- Lascia che il corpo trovi un ritmo naturale.
Respiro “4-6”
Durata: 2-5 minuti
Obiettivo: Attivare il sistema parasimpatico (rilassamento).
Come fare:
- Inspira contando fino a 4.
- Espira contando fino a 6.
- Ripeti per qualche minuto.
- Se ti senti a disagio, riduci i tempi (es. 3-4) ma mantieni l’espirazione più lunga.
Ed adesso gli ultimi suggerimenti:Inizia con un solo esercizio al giorno. Se qualcosa ti attiva troppo, fermati e torna a un esercizio più semplice (come il grounding). Lavorare con il corpo richiede “gentilezza, pazienza e ascolto”.
Cerca di volerti bene e rispetta i tuoi tempi!
Dott.ssa Emanuela Scanu Psicologa 