Menopausa: meno disagi con lo Yoga Ormonale

Sto facendo ricerche per il mio prossimo libro in un capitolo del quale si affronterà il tema della menopausa e relativi disagi ed ho fatto una scoperta che condivido con voi. Forse per qualcuno lo yoga è materia nuova mentre per altri è una disciplina praticata regolarmente. Io mi ci sono accostata timidamente qualche anno fa quando per questioni fisiche non mi era più possibile praticare il fitness ad alto impatto che ho praticato per una vita. Mi sembrava una pratica molto lontana da me invece è stata una vera illuminazione tanto che la mattina, “quasi” tutte le mattine lo ammetto, mi ci dedico 15/20 minuti e devo dire che la giornata parte con il ritmo giusto. La connessione mente corpo permessa dalla corretta respirazione e giusti movimenti permette di essere più sciolti e con la mente sgombra.

Personalmente ho fatto un collage di pratiche poiché approfitto del momento anche per fare alcuni esercizi che il fisioterapista mi ha indicato anni fa per la postura ed anche quelli che la ginecologa mi ha consigliato per mantenere tonico il pavimento pelvico che si sa come per tutti i muscoli perde consistenza.

Tornando al tema del titolo ho scoperto in prima persona che nel periodo della pre e menopausa, quando gli ormoni fanno un po’ come vogliono e creano sbalzi d’umore, perdita di memoria ed insonnia lo yoga è un ottimo alleato. Esiste poi una pratica specifica chiamata Hormone Yoga Therapy, ideata da Dinah Rodriguez una psicologa ed insegnante di yoga, che agisce sulla produzione di ormoni andando a stimolare le ghiandole apposite. Basato sulla fisiologia femminile la dottoressa Rodriguez ha creato una sequenza di asana specifici (Asana sono posizioni o posture utilizzate in alcune forme di yoga, in particolare nello Hatha Yoga.) che stimolano le ovaie, l’ipofisi, la tiroide e le ghiandole surrenali come un massaggio interno.

La pratica deve essere continua e regolare unendo l’effetto delle posture/posizioni (asana) con le tecniche di respirazione (pranayama) secondo i principi energetici tibetani. La pratica della HYT (hormone yoga therapy) prevede esercizi semplici che è possibile fare tranquillamente a casa, esistono anche APP e video tutorial, ma se iniziate con un istruttore certificato vi potrà far comprendere al meglio gli esercizi e correggere eventuali errori. In Italia questa pratica è stata introdotta da Carla Nataloni andate a cercare sul Web i video dei suoi seminari se volete saperne qualcosa di più.

I risultati sull’umore sono davvero incredibili e di conseguenza anche il rapporto con il cibo che spesso è causa di aumento di peso. La sequenza malessere, mangiare, mangiare troppo e kg in più subisce un drastico rallentamento! La sensazione di rilassamento (io la chiamo pace sul mondo) non sarà scalfita dagli eventi negativi del quotidiano e riuscirete a vedere alcune cose in modo più chiaro ed immediato. Leggi  “risposta al problema efficace e soddisfacente”!

Nella nostra cultura alla parola menopausa si associa spesso quella di calo di vitalità, ma non deve essere per forza così. E’ un momento di cambiamenti fisiologici  non una malattia. Possiamo solo sceglierla in modo di viverla in modo positivo o negativo dipende da noi. Ma se decidiamo di prenderci cura di noi in un periodo in cui sembra una perdita di tempo e riusciamo a darci un valore nuovo allora sì che diventa un’opportunità.  Un’occasione per conoscere i meccanismi del nostro corpo che lo yoga facilita. Attivando il metabolismo avremo meno cefalee, nervosismo, ritenzione idrica ed insonnia. La libido (questa sconosciuta in menopausa!) si riattiva facendo ritrovare il desiderio sessuale. Molti degli effetti spiacevoli dovuti alla diminuzione degli estrogeni quali pelle secca, rischio di osteoporosi e problemi articolari con lo yoga ormonale migliorano sensibilmente. Viene anche consigliato di associare una alimentazione particolare per aumentarne i benefici che prevede una decisa riduzione di proteine animali a favore di quelle vegetali e tanta frutta e verdura cruda. Non ci sono particolari controindicazioni, ma non è consigliato nei casi di tumore al seno o nell’endometriosi per cui nel dubbio chiedete sempre un consiglio al vostro ginecologo di fiducia.

Primavera: facciamo pulizia (di pensieri negativi)

Alcuni pensieri sono tossici per la nostra mente così come la sporcizia lo è per il nostro corpo. Per pulire una casa basta aprire le finestre, armarsi di ramazza e spolverino, ma è un po’ più difficile eliminare i pensieri negativi dello sporco, perché c’è un grosso limite: non si può smettere di pensare!

Ci sono pensieri che girano nella nostra mente come un criceto nella sua ruota. Pensieri che non hanno alcuna funzione che bloccare le nostre azioni ed impedirci di proseguire esattamente come il criceto che dopo tanto correre non arriva da nessuna parte.

Possiamo scegliere di rimuginare quei pensieri e vedere la vita che scorre oppure possiamo pensare alla primavera come un momento di rinascita ed imparare qualche strategia che possa alleggerire i nostri pensieri e ci proietti verso una vita più soddisfacente.

Tempo fa vi ho parlato del disordine e ne approfitto per ricordarvi che mettere ordine nella vostra casa porta ordine anche nella mente. Fare pulizia negli spazi che abitate eliminando il superfluo e circondandovi di oggetti belli e significativi è molto importante. Un nuovo inizio per liberarsi dei pesi del passato ed essere pronti ad affrontare il futuro in leggerezza ed accogliere le cose nuove che la vita riserverà.

Riempite la vostra casa di piante o coltivatene alcune sul balcone o sul davanzale della finestra vi riempirà il cuore. Così come passare un po’ di tempo nella natura facendo passeggiate fuori porta o nel parco cittadino. Gli studi lo confermano: vivere la natura rilassa i pensieri ed avete mai provato a camminare scalzi sull’erba? E’ una sensazione piacevole e vi farà tornare bambini almeno per un po’! (e a quei tempi i pensieri deleteri non c’erano!)

Praticare meditazione è di enorme aiuto, ma quello è un livello superiore: basterebbe imparare a respirare nel modo giusto almeno nelle situazioni in cui ci si “annebbia” il cervello. Quando l’ansia prende il sopravvento o la paura… respira.

Respira facendo entrare l’aria nel naso e facendola uscire rumorosamente dalla bocca. Ad ogni espirazione rilassa le spalle.  Fai tutto ad occhi chiusi. Sentirai in pochi minuti che stai riacquistando la padronanza di te e potrai pensare i tuoi pensieri con maggiore ossigeno disponibile e con più ordine.

Evita il bombardamento di informazioni dai telegiornali ai social. Evita i programmi spazzatura e concentrati su notizie che ti permettano di crescere e migliorarti. A volte si sta sui social con l’idea di rilassarsi, ma non è così che la vive il cervello. Suoni, immagini e luci bombardano la nostra mente e la mettono in eccitazione specialmente la sera prima di dormire in cui la mente avrebbe necessità di rilassarsi. Molti per lavoro, nella situazione attuale, sono costretti a lavorare da casa e dal pc è impensabile usare lo stesso strumento anche per rilassarsi. Diventa alienante e fa perdere la percezione di noi stessi e dello spazio reale ed emotivo.

Allontanate le persone negative. Ci sono persone che ruotano nella nostra vita e che sono fonte per noi di disagio, sensi di colpa o peggio continua svalutazione. Evitatele con tutti i mezzi possibili! Ci sono persone che per forza di cose dobbiamo comunque frequentare, ma impariamo a difenderci “da dentro” non dimenticando il nostro valore o migliorandoci. Ignorando frecciatine o rispondendo con una battuta insomma non facevi trovare impreparati!

Una maggiore consapevolezza di se stessi e dei propri punti di forza permette di affrontare le cose della vita con più determinazione e non sarete più vittime di emozioni discordanti che si trasformano in pensieri fastidiosi ed inutili.

Covid, Natale e Resilienza

Stiamo attraversando un periodo anomalo di cui non si vede ancora il termine. Sono mesi che viviamo in una continua situazione di stress. Paura, pericolo, distanziamento sociale. Non sono cose che accettiamo. Lo facciamo di buon grado per tutelare le persone che amiamo, ma ad una madre anziana manca quell’abbraccio e come figlia lo sento e sono dispiaciuta. Andare a trovare i genitori con una mascherina e prendere un tè a distanza non è quello a cui siamo abituati, ma la responsabilità di poter essere veicolo di contagio non me la prendo. Non me lo perdonerei.

Si avvicinano le festività e per la prima volta in casa mia non c’è il fervore dei preparativi del pranzo di Natale che riunisce nonni e nipoti con grande entusiasmo ed allegria.  Preparare pranzi e cene per tre è decisamente abbastanza facile, ma non divertente. I regali sotto l’albero ci sono già tutti e per la tutta la famiglia anche se non so bene quando saranno recapitati così come gli addobbi che quest’anno hanno raggiunto il livello di un centro commerciale e non potranno essere motivo di orgoglio con parenti ed amici!

Come si fa a sopravvivere a questo periodo? C’è una capacità umana che viene in nostro aiuto e più riusciamo ad esercitarla e maggiori saranno i risultati ottenuti:  si chiama resilienza.

Un termine che ultimamente si sente spesso e che è tema di aggiornamento per noi psicologici. Recentemente ho partecipato ad un web seminar con il grande Roger Solomon che ha trattato questo aspetto a 360 gradi e che mi ha dato importanti spunti per il mio lavoro.

Riuscire a rimanere concentrati malgrado le avversità, riuscire a mantenere un atteggiamento positivo ci permette di rimanere lucidi nelle situazioni. Parola d’ordine flessibilità. Dobbiamo mantenere un atteggiamento mutevole poiché mutevole è ciò che ci circonda. Dobbiamo essere sempre pronti a rivedere i nostri programmi e non farci spiazzare dai cambiamenti. Se manteniamo un atteggiamento flessibile non verremo scaraventati, ma spostati dalle onde. Non rimaniamo in opposizione o perderemo.

Già Marco Aurelia diceva: “Avete il potere nelle vostre menti e non negli eventi esterni, se capirete questo troverete la forza”.

Se questa frase è sempre un ottimo spunto di riflessione durante i periodi difficili della vita lo è ancor di più oggi che questa situazione è condivisa. Quando si vivono delle difficoltà gli esseri umani attingono ai loro ricordi e alle loro emozioni e quanto più questi ricordi sono positivi più riusciranno ad utilizzarli come risorse anche nella situazione attuale. Nei casi in cui quello che emerge sono sentimenti negativi quali frustrazione e senso d’incapacità è molto importante chiedere un aiuto. A volte è necessario che qualcuno indichi semplicemente la strada giusta.

“L’elaborazione dei ricordi immagazzinata in maniera disfunzionale, che sono alla base dei comportamenti disadattivi nella situazione attuale, consente alla persona di far fronte a future situazioni stressanti potendo usufruire di tutte le risorse personali disponibili!”(Solomon and Shapiro p.287)

Le situazioni stressanti possono insegnare molto anche se nel momento che si vivono non la si pensa così. Saremo tutti più forti e capaci dopo questa grande prova a cui ci sta mettendo davanti la pandemia: bisogna crederci ed agire di conseguenza.

Riassettiamo il nostro cervello, e quindi le nostre azioni, anche più volte durante la giornata. Dobbiamo essere sempre pronti a sterzare o a fermarci se è necessario affrontando tutto come un dato di fatto ; non facciamoci intimidire ed andiamo avanti con coraggio. Ogni nostra azione positiva rappresenterà una notevole forza per fronteggiare la problematica che magari sta già dietro l’angolo. Non facciamoci intimidire ed andiamo avanti con coraggio e resilienza.

Ridere fa bene: lo conferma la scienza!

Il sorriso è una forma di comunicazione non verbale con la quale esprimiamo tutta la nostra serenità e il piacere di stare con la persona che abbiamo davanti. Quando sorridiamo si attivano ormoni che riducono lo stress, ci fanno sentire più sicuri e meno ansiosi..provare per credere!!

Ma quando facciamo un sorriso cosa accade nel nostro corpo?

Tecnicamente buttiamo fuori aria dalla cassa toracica tramite contrazioni dei muscoli intercostali. L’intensità e il ritmo delle contrazioni sono però più intensi nel ridere rispetto a respirare e parlare. In una risata spontanea la contrazione produce il suono inconfondibile, ecco perché ogni persona fa una risata differente.

Ci sono almeno due modi di ridere: c’è una risata genuina, che provoca una vera esplosione di gioia, generata dai muscoli. Si sente la differenza fra il rumore di un’incontenibile risata di pancia di chi risponde a qualcosa di veramente divertente e quello di un più gutturale “ah ah ah”, di chi magari si sente a disagio. C’è anche differenza in come ci si sente dopo una risata genuina, in cui si liberano endorfine che causano una leggera euforia e, secondo le ricerche, aumentano la tolleranza al dolore. La falsa risata non produce la stessa sensazione di benessere.

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Avviene anche una risposta cerebrale a una risata volontaria che è diversa da quella spontanea. Nel primo caso si attivano le aree del cervello dedicate alla metallizzazione e al linguaggio; la risata involontaria è invece associata all’ipotalamo e al rilascio di ormoni. Studi dimostrano che una risata spontanea causa una piccola iniezione di endorfina, perché è prodotta da un esercizio sui muscoli interni, incluso il cuore.

Quando si è bambini le risate sono così sincere da provocare molta felicità.. I bambini ridono in continuazione. È una misura del piacere che provano, della loro felicità e del divertimento. Quando sono piccoli usano la propria risata per parlare, per mandare un segnale agli altri, ed usano allo stesso modo il pianto. Un bambino che piange ti sta dicendo di smettere quel che stai facendo, ugualmente un bambino che ride dice di continuare. Ridere è un invito a giocare: un modo per capire che si sta facendo qualcosa di gradevole, divertente e godibile.

Durante la giornata proviamo emozioni, queste producono spesso leggeri sorrisi che non hanno alcun suono. In questo modo noi umani sorridiamo molto più di quanto non percepiamo!

P.S. Se siete in cerca dell’anima gemella sorridete di più!

Molti studi hanno dimostrato che il sorriso è anche un’ottima arma di seduzione: un bel volto sorridente, infatti, è più attraente di una faccia con un’espressione più seria. E, davanti a certi sorrisi è impossibile resistere e non innamorarsi al primo sguardo.

fonte: web

Imparare la pazienza

“La pazienza è una forma di saggezza.Dimostra che capiamo e accettiamo il fatto che talvolta gli eventi si debbano svolgere con tempi loro”. Questa è una frase di Jon Kabat Zinn un biologo e scrittore statunitense, professore emerito di medicina e fondatore della Stress Reduction Clinic e del Center for Mindfulness in Medicine, Healt Care and Society presso la Massachusset Medical School.

Dalla Mindfulness prendiamo spunto per imparare l’antica arte della pazienza poichè è una disciplina che ha il proposito di aiutare le persone a fronteggiare ansia,stress sofferenza, malattia e a migliorare le proprie condizioni psico-fisiche.

Non sempre è facile dimostrarsi pazienti. Nella maggior parte della vita i nostri ritmi sono accelerati. Ci dobbiamo spostare velocemente, comunicare velocemente e anche nutrirci velocemente. Al nostro corpo e al nostro spirito questo però non piace. Spesso nella fretta di rispondere al telefono, di fronte alla persona, ad una mail sbagliamo oppure non diciamo la cosa nel modo giusto, perchè non ci siamo presi il tempo di ragionarci un pò. C’è un tempo per tutto e tutto richiede tempo.

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Se comprendiamo questo allora riusciremo a concederci il giusto tempo in modo assaporare le cose importanti della vita senza lasciarle scorrere senza attenzione.

Ci sono molti modi per “imparare la pazienza” e bisogna avere pazienza per impararli. Scusate il gioco di parole, ma era necessario poichè per imparare la pazienza ci vuole tempo, un tempo diverso per ognuno di noi poichè dipende dalla propria disposizione e temperamento.

Scegliete il ritmo di vita che più vi si addice. Concentratevi su ogni cosa che fate. Ricordate che il multitasking può indurre ad impazienza così come l’accumulo di impegni. Cercate di fare un elenco delle situazioni che vi fanno perdere la pazienza e riflettete sui motivi e le cause più profonde avendo l’accortezza di essere sinceri con voi stessi. Poi passate al gradino successivo ovvero ogni giorno o almeno una volta a settimana dedicatevi a qualche cosa che richiede pazienza e registrate i vostri progressi. Non importa quale sia l’attività, ma la vostra continuità. Infine imparate a stare senza fare nulla. Intendo senza cellulare, senza tv e senza libri. Se vi trovate su un treno o in una sala d’attesa invece di tirare fuori il cellulare imparate ad osservare l’ambiente circostante. Imparate a stare fermi guardando ed ascoltando le persone attorno a voi in assoluta calma concentrandovi sul respiro e …avrete imparato la pazienza.

Traning Autogeno

Il training autogeno venne elaborato nel 1932 dal neurologo berlinese J.H. Schultz, il metodo consiste in un percorso di esercizi di distensione che non richiedono sforzi: il terapeuta guida con la sua voce il soggetto verso uno stato di profondo rilassamento stimolando l’ascolto del corpo. Gli esercizi, grazie ad una ripetizione quotidiana a casa, vengono interiorizzati dalla persona che diventa in grado di raggiungere il rilassamento autonomamente senza il terapeuta con l’aiuto del proprio pensiero e della propria concentrazione.

training autogeno

Questa tecnica si rivolge a tutti coloro che desiderano migliorare la qualità della propria vita raggiungendo uno stato ottimale di benessere psico-fisico o può essere utilizzato come tecnica complementare per risolvere diversi tipi di problematiche (stress di diversa natura, ansia, disturbi psicosomatici a carico dell’apparato digestivo (colite), respiratorio (asma), cardio-vascolare (ipertensione, disturbi dell’irrorazione coronarica, vampate di calore o mani e piedi freddi), genito-urinario (cistiti e vaginiti a base psicosomatica), disturbi funzionali del sonno (insonnia idiopatica), cefalea, eczemi cutanei e dermatiti, etc.

L’arteterapia per la crescita ed il recupero della sfera emotiva, affettiva e relazionale

L’arteterapia è un percorso di appoggio e/o cura di indirizzo psichico. Questo tipo di tecnica con risvolti terapeutici è nata attorno agli anni quaranta, e discende da esperienze di psicoterapia dinamica e da pratiche dedotte dall’applicazione della Psicoanalisi.

L’arteterapia include l’insieme delle tecniche e delle metodologie che utilizzano le attività artistiche visuali (e con un significato più ampio, anche musica, danza, teatro, marionette, costruzione e narrazione di storie e racconti) come mezzi terapeutici, finalizzati al recupero ed alla crescita della persona nella sfera emotiva, affettiva e relazionale.

E’ dunque un intervento di aiuto e di sostegno a mediazione non-verbale attraverso l’uso dei materiali artistici e si fonda sul presupposto che il processo creativo messo in atto nel “fare arte” produce benessere, salute e migliora la qualità della vita. Attraverso l’espressione artistica è possibile incrementare la consapevolezza di sé, fronteggiare situazioni di difficoltà e stress, esperienze traumatiche, migliorare le abilità cognitive e godere del piacere che la creatività artistica porta con sé.

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L’intervento tende ad attivare diverse modalità di comunicazione che aumentano l’autostima e la possibilità di percepirsi, da parte di chi ne usufruisce, come individuo capace di fare e di esprimere, in un contesto di relazione con il gruppo in cui è inserito.

Viene posta grande attenzione al processo artistico, senza interpretare il prodotto, infatti per poterla praticare, non sono necessarie precedenti esperienze o competenze di tipo artistico.  E’ l’atto di produrre un’impronta creativa a rendere terapeutico il percorso verso l’integrazione fosse anche solo un semplice segno o un insieme caotico di linee e colori, è manifestazione autentica di un sentire profondo e come tale, di valore inestimabile. Esso si mostra infatti per poter essere, nel processo creativo, portato alla luce, trasformato, compreso, portando l’individuo ad una migliore relazione con se stesso con gli altri.

Cromoterapia: la disciplina

La cromoterapia è una disciplina alternativa che si serve di specifici colori per il trattamento di determinati disturbi. Alla base della cromoterapia vi è la convinzione che questi colori possano influenzare il corpo e la mente di un soggetto, al fine di ripristinare e favorire l’equilibrio o controllare determinati disturbi.

Questo metodo terapeutico sfrutta le vibrazioni cromatiche per ristabilire un equilibrio energetico alterato. L’irradiazione colorata provoca l’assorbimento di onde elettromagnetiche con una frequenza oscillatoria, che varia da colore a colore, stimolando la risonanza vibratoria degli atomi contenuti nelle cellule. È esperienza comune che la luce influenzi, in alcuni soggetti più che in altri, almeno gli stati d’animo.

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Si può rivolgere alla cromoterapia sia chi vuole preservare l’equilibrio psico-fisico, sia chi vuole associare l’utilizzo della luce e dei colori a terapie già in corso. La cromoterapia infatti è un catalizzatore per stimolare i processi naturali di auto guarigione dell’organismo.

Esperienza comune che circondarsi di determinati colori , dall’abbigliamento all’arredamento, permette  di ricavare benefici a livello dell’umore.

Mandala: tutti i colori della felicità

“La felicità è un modo di essere , una predisposizione serena e gioiosa che attira energie positive e che possiamo scegliere di alimentare giorno per giorno per vivere in armonia con noi stessi e con gli altri”.

Come sembra difficile la realizzazione di questa frase nella vita di tutti i giorni! Altro che le paturnie di Audrey Hepburn in  Colazione da Tiffany , o i tentativi di strozzare Bart da parte di Homer Simpson , in una giornata i momenti in cui dobbiamo “per forza” ricorrere alla calma sono davvero tanti. Siamo continuamente sollecitati da situazioni negative, da cose che vanno storte malgrado i nostri migliori sforzi e che dire delle delusioni nella vita professionale e tra le amicizie per continue dimostrazioni di incoerenza, maleducazione e spesso di cattiveria?

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Quindi le situazioni che minano la nostra felicità sono davvero tante e non possiamo permetterci di vivere in uno stato d’ansia continuo, perchè oltre a far male alla salute “fisica” ci troviamo a non vivere al meglio anche le situazioni belle che ci possono capitare. Ecco quindi tornare alla ribalta antiche strategie antistress che dall’antico oriente (da millenni un passo avanti con la saggezza) arrivano in occidente per tenderci un aiuto. Come psicologa ho spesso usato il disegno come modalità  diagnostica e raramente per uso terapeutico, ma devo dire che effettivamente il colorare intricati e armoniosi intrecci di forme e colori predispone alla meditazione e al rilassamento.

I mandala risalgono ad antiche tradizioni buddiste e induiste e identificano immagini con una struttura più o meno complessa, ma sempre armoniosa nel suo insieme. Questi simboli rappresentano l’unità e l’equilibrio dell’universo e le connessioni tra i vari piani della realtà e tra le forze cosmiche. In Cina, India, Giappone e Tibet questi disegni connotano gli spazi sacri e favoriscono la crescita interiore verso una consizione di equilibrio con il proprio sè ed il tutto. In occidente i disegni sono stati interpretati in molte forme mantenendo però il concetto base. Alleggerire la mente dai pensieri quotidiani serve a ritrovare la calma e a rimettersi nella propsettiva giusta per relazionarsi con il mondo circostante. Colorare mandala allena la pazienza, mette alla prova la costanza e stimola la creatività, per questo aiuta a riconoscere e a gestire i propri limiti.